Diet

Beta alanin

introduktion

Beta alanin är en icke-nödvändig (naturligt förekommande i kroppen eller syntetiserad av kroppen), icke-proteinogen aminosyra och en isomer av aminosyran alfa-alanin. Beta alanin är föregångaren till peptiden L-karnosin. L-karnosin förekommer främst i nerv- och muskelvävnad och ökar prestandan där genom att motverka överförsurning av musklerna, försena muskelutmattningen och förbättra förmågan att dra sig samman. Beta alanin är därför främst känt som ett kosttillskott inom idrottsområdet.

Funktion och effekt

För att förstå betainalanins funktion och effekter är det först viktigt att förstå hur muskler fungerar. När vi använder våra muskler, oavsett i vilken utsträckning, måste kroppen falla tillbaka på energikällor. Den första och förmodligen mest kända av dessa är ATP (adenosintrifosfat). ATP finns emellertid endast i begränsad utsträckning i musklerna och behöver lite tid att bildas igen. För att fortfarande kunna utföra fysiskt arbete måste kroppen nu falla tillbaka på energireserver. Dessa finns som glykogen (lagringsform av kolhydrater) och triglycerider (fettreserver).

Så när ATP-butikerna används är den så kallade glykolysen relativt snabb. Detta är en process för nedbrytning av glykogen där energirika fosfater och kolhydrater tillhandahålls utan syre. Eftersom det inte finns något syre bildas mer mjölksyra i muskelcellerna. Översurra musklerna. Under dessa omständigheter kan musklerna inte längre arbeta, så att aktiviteten skulle stanna. Det är här beta-alanin ingriper. Som redan nämnts syntetiseras det i kroppen för att bilda L-karnosin bland annat. L-karnosin förhindrar i sin tur pH-nivån från att falla och därmed en överförsurning av musklerna eller försenar den. Idrottsman kan träna längre. Förutom de positiva egenskaperna inom sport används beta alanin också för andra plågor eller kliniska bilder. Dessa inkluderar till exempel psykosomatiska störningar och ångest.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Aminosyror och träning

Biverkningar av beta alanin

Beta alanin är i allmänhet en mycket väl tolererad aminosyra. Eftersom beta alanin naturligt produceras av kroppen kan i sällsynta fall symtom som buksmärta eller andra milda gastrointestinala klagomål uppstå när du tar höga doser för första gången. Trots god tolerans finns det typiska biverkningar, särskilt vid oavsiktlig överdosering.

Parestesi: Detta förstås vara onormala känslor i huden. När det gäller beta alanin är dessa huvudsakligen stickningar i hårbotten eller lätt klåda. Symtomen orsakas av en kortvarig ökning av histamin (en avfallsprodukt från bildningen av L-karnosin). För att undvika detta rekommenderas det att dela beta alanindosen i flera individuella doser.
Taurinbrist: Taurin och beta alanin delar samma transportväg i kroppen. Konstant administrering av beta-alanin kan leda till konkurrensbeteende och därmed till konstant uttömning av taurinlagren, eftersom beta-alanin konkurrerande hämmar taurin. Detta är emellertid bara en anledning till oro om en överdos av beta alanin tas permanent.

Liknande ämnen: leucin

Vem är beta alanin lämplig för?

Beta alanin omvandlas till L-karnosin av kroppen med hjälp av histamin, vilket, som sagt, förhindrar musklerna från att bli för sura. Detta är inte bara fördelaktigt för en ökad prestanda på kort sikt, utan också för intervallträning. I grund och botten gynnar idrottare särskilt beta-alanintillskott. Eftersom antalet studier på beta-alanin fortsätter att expandera, kan det att ta beta-alanin som komplement också vara fördelaktigt för andra grupper av människor. Andra områden där beta-alanin har en positiv effekt kan till exempel vara följande:

Anti-åldring
Kombinationer med andra kosttillskott som kreatin
mental sjukdom
Ångest

På grund av den stora efterfrågan och utvecklingen av vetenskapen genomförs fler och fler tester och studier relaterade till beta-alanin och andra aminosyror för att bevisa dess effektivitet och bättre dra slutsatser om dess effekter.

läs också: Kreatin botemedel

Beta alanin för muskelbyggande

Fördelarna med beta alanin för muskelbyggande är resultatet av verkningsmekanismen och aminosyrans funktion. I detta sammanhang kan beta-alanin kallas en förläkemedel, eftersom det inte är beta-alanin i sig, utan L-karnosinet som är syntetiserat från det som ansvarar för de positiva effekterna. Som redan nämnts inträffar under normala träningsförhållanden överförsurning av musklerna på kort eller lång sikt, och den därmed sammanhängande snabba minskningen av prestanda. Genom att ta beta-alanin ökar L-karnosinnivåerna, som absorberar den ökade H + -jonkoncentrationen, som är ansvarig för minskningen av pH-värdet. I detta sammanhang fungerar L-karnosin som en buffert som gör musklerna mer effektiva. Oavsett den pH-stabiliserande effekten av beta alanin sägs slutprodukten L-karnosin ha andra muskelbyggande effekter. Detta inkluderar:

Bindning och eliminering av fria radikaler som leder till celltrötthet
Aktivering och reglering av sarkoplasmatisk retikulum, som spelar en avgörande roll i muskelkontraktion.
Enzymregulator
Vasodilatation i samband med kväve

Du kan hitta mer om detta ämne under: Aminosyror för muskelbyggande

Produkter

Liksom olika andra kosttillskott finns beta alanin i olika dosformer. De mest kända och populära är pulver och kapslar. Beslutet om pulver eller kapsel är irrelevant för effekten, men det finns olika fördelar med de två dosformerna.

Pulver: Beta-alaninpulvret är vanligtvis mycket billigare än kapslarna och kan doseras individuellt. Det är viktigt att lagra pulvret ordentligt, eftersom beta alanin är hygroskopiskt, vilket innebär att det binder vatten från luften, vilket kan leda till klumpning.
Kapslar: Beta Alanine-kapslarna är enkla att använda och kan tas enkelt överallt. På grund av gelatinbeläggningen märker du inte smaken på själva pulvret och den hygroskopiska effekten kringgås. Dessa fördelar återspeglas också i kapslarnas pris.

Det finns skillnader i kvalitet för både pulver och kapslar. Det beror främst på de innehållade råvarorna och föroreningarna. Det är till stor hjälp när de olika tillverkarna tillhandahåller analyser av produkterna på sina webbplatser. Den enda patenterade beta-alaninen som används i Tyskland är Carnosyn®.

Liknande ämnen:

BCAA
glutamin

Konsumtionsrekommendationer

Beta alanin börjar fungera strax efter intag. Det är därför lämpligt att ta det cirka 30 minuter innan träningen påbörjas. Vanligtvis tas 4-5 g beta-alanin. På grund av den höga dosen kan de nämnda parestesierna förekomma. Det är därför mer förnuftigt att ta beta alanin under en period av 4-10 veckor, eftersom det har visat sig att L-karnosinnivåerna är ökade och de önskade effekterna inställdes under denna tid. Vid långvarig användning är det vettigt att dela upp dosen i flera enskilda doser. Om möjligt bör denna metod lämna ett gap på 3-4 timmar mellan doserna. Detta minskar inte bara biverkningarna utan förbättrar också bildningen av L-karnosin avsevärt.

Ett annat positivt inflytande är det samtidiga intaget av beta alanin och mat. Frågan om den perfekta tiden att ta beta alanin kan därför inte klargöras tydligt. Att ta beta alanin före träning har visat sig ha önskad effekt, men biverkningar kan behöva accepteras. I händelse av osäkerhet eller oro är det tillrådligt att ta långvarigt intag uppdelat i flera enskilda doser. I slutändan måste beslutet fattas individuellt.

dosering

Det finns inga tydliga riktlinjer för dosering av beta alanin. Dosinformationen från de olika tillverkarna är därför en riktlinje. Normalt ligger dessa mellan 4-6 g beta alanin per dag. Som beskrivits ovan finns det i princip två olika doseringsscheman:

Ta hela dosen: Den fulla dagliga dosen av beta alanin tas 30-60 minuter före träning. Fördelen här är att L-karnosin finns direkt under träningen.
Intaget är uppdelat i flera enskilda doser: För att undvika den typiska biverkningen av en stor dos beta alanin, rekommenderas det att dela upp den totala dosen i upp till 4 enstaka doser. Helst bör det vara ett intervall på 3-4 timmar mellan de individuella doserna.

Dosen tas vanligtvis som ett botemedel, vilket betyder under en period av minst 4-10 veckor. En markant ökning av uthållighets- och träningsprestanda kan påvisas efter bara 3 veckor. Efter cirka 3 månader når L-karnosininnehållet sitt optimala värde. Det är dags att ta en paus från tillskottet. Pausens längd är mellan 8-9 veckor.

läs också: Kosttillskott