Abs träning för kvinnor

Allmän

Vi definierar kondition och muskelstyrka särskilt genom utseendet på kroppens kärna.
Män bör ha sex packar abs och kvinnor ska ha en plan, fast mage. Därför är magmuskulärträning, särskilt bland nybörjare och personer med målet att gå ner i vikt, särskilt vanligt. Vissa kvinnor är emellertid också rädda för att bli för muskulösa genom muskelbyggnadsträning i buken och verkar därmed oestetiska. Men eftersom kvinnor har en mycket lägre testosteronnivå än män och detta får predispositionen att bygga muskler kommer detta inte att hända med balanserad styrketräning.

Läs om detta också Viktträning för kvinnor

I princip bör det säkerställas att inte bara magmusklerna, utan också andra områden, såsom rygg och ben, tränas. Detta är det enda sättet att hålla muskelförhållandet balanserat och att förflytta och stödja kroppen idealiskt. Nybörjare bör vara noga med att inte överbelasta sig själva och riskera skador. Det är bäst att börja med några enkla övningar och gradvis öka din prestationsnivå.

Läs mer om detta: Träna magmusklerna - du bör vara uppmärksam på detta

Abs och kroppsfettprocent

Först och främst några goda nyheter: i princip har alla en Sexpack.
Detta är nämligen från Rectus abdominis muskel (rak magmuskulatur) och denna muskel är i princip närvarande i varje person. Men det är inte lika utvecklat hos alla och framför allt inte synligt i alla utan från Fettvävnad täckt. Det är därför du ser den klassiska Tvättbräda abs bara med människor med låg Procent av kroppsfett och relativt hög muskelprocent.

För att ha en plan, definierad mage, bör du inte bara träna magmusklerna, utan också en allmän fettminskning Var uppmärksam på kroppen, tyvärr kan detta inte koncentreras direkt och uteslutande på magen. Om en person har mer muskelmassa, förbränner musklerna fler kalorier (även i vila) än fettvävnad och ger därmed en ensam mer gynnsam energibalans.

Vid Magträning kvinnor med en lägre kroppsfettprocent kommer i allmänhet att märka en positiv effekt snabbare än kvinnor med en hög fettprocent. Med dem måste fettvävnad först brytas ner och muskelvävnad byggas upp för att synlig träningsframgång ska bli synlig. Du bör därför inte bli avskräckta om det klara resultatet är lite lång att komma eller om skalan från början visar lite mer (på grund av den ökade muskelmassan).

Träningstyper

Var och hur magmuskulärträningen ska göras skiljer sig åt i varje enskilt fall.
Många föredrar att träna i Gymeftersom de kan koncentrera sig helt på sporten där, ha professionell vägledning och all nödvändig utrustning och vikter finns redan tillgängliga.
Andra föredrar att träna i gruppeftersom de har ett större incitament och den sociala komponenten hjälper dem också. Magmuskulärträning kan också vara mycket enkel Hemma äga rum och träna med din egen kroppsvikt eller enkla hushållsartiklar.
Helst bör utbildning göras tre gånger i veckan. Bör vara mellan träningsdagarna en ledig dag till Muskelförnyelse lögn.

Idrottsforskare skiljer mellan magmuskulärträning dynamisk och statisk Övningar.
Dynamiska övningar:
Av rak magmuskulatur kommer vara Förhindra eller Rulla upp överkroppen spänd. Lämplig övning innebär därför att lyfta bagagerummet eller bäckenet (t.ex. Knastrande). För att använda de sneda magmusklerna måste överkroppen roteras under träningen. Därför rotationsrörelser i överkroppen (t.ex. diagonala crunches) idealisk.
Statiska övningar:
I statiska övningar blir emellertid magmusklerna bara spändutan att flytta överkroppen (t.ex. upprepa 20-sekunders muskelsammandragningar).

Träningen ska alltid bestå av en Uppvärmning, ett Muskelbyggnadsträning med flera övningar för olika muskelgrupper och en Kyla ner med sträckning av musklerna och möjligen en efterföljande uthållighetsträning. För att bygga muskler måste träningsintensiteten ökas steg för steg. Du kan göra detta antingen genom att ändra hastighet, öka antalet repetitioner eller genom att använda hantlar.

Effektiv för tvättplatta abs

Det första att säga är att det inte finns några övningar bara för män eller bara kvinnor. När kvinnan inte är det gravid eller mor samma riktlinjer gäller.
Hård träning, järn disciplin och daglig motivation. Leta efter 3-5 övningar på vår webbplats Washboard abs övningar och gör detta med 3 uppsättningar med 15 repetitioner varannan dag. Med rätt diet kommer du att kunna uppleva snabba framgångar på mycket kort tid.

När en graviditet är närvarande eller födelse (var god hänvisa: Magmuskulärträning efter födseln) är inte så länge sedan, det finns några saker att tänka på när det gäller träningsmuskulatur.

Sexpack

När du tränar för ett sexpaket är det en sak du bör vara medveten om: sexpaketet är det existerar redan, det måste bara vara "utsatt"bli. Det betyder främst att kroppsfettprocenten avgör hur mycket av magmusklerna du kan se.

Magmusklerna som redan finns behöver bara synliggöras och förstärkas ytterligare. Man bör också vara medveten om att abs jämfört med mer av en liten muskelgrupp är och med det använd inte mycket energi och cirkulationen är inte särskilt stark.

Att effektivt träna för en sex-pack, bra övningar som Knäböj, Pull-ups eller Bänkpress. Under dessa övningar aktiveras magmusklerna tillsammans med många andra muskler och betydligt mer energi förbränns.
Du bör också träna kombineras med uthållighetsträningatt bränna fett ännu mer effektivt och utveckla en sex-pack. Dessutom bör du notera att träningen är progressiv och du ställer alltid in nya stimuli så att musklerna i magen måste anpassa sig om och om igen och inte kan vila. Återställningsdagar är lika viktiga som den rätta näring. Så om du vill få ett sexpaket bör du ta en helhetssyn på uppgiften.

Figur magmuskler

Magmuskler

1. Rak bukmuskel -
   Rectus abdominis muskel
2. Yttre konstigt
   Magmuskler -
   Obliquus muskel
   externus abdominis
3. Inre sluttande
   Magmuskler -
   Obliquus muskel
   internus abdominis
4. Transversal magmuskulatur -
   Muskel transversus
   abdominis
5. Pyramidala muskler -
   Pyramidalis muskel
6. Mellansträng -
   Intersectio tendinea
7. Rectus mantel -
   Vagina recti abdominis muskler
8. Iliac crest - Iliac crest
9. Vit linje - Linea alba
   (Flätning av senplattan)
   Framre magmuskler -
   (1. + 5.)
   Laterala magmuskler -
   (2. + 3. + 4.)
   Bakre magmuskler -
   Fyrkantiga ländryggmuskler -
   M. quadratus lumborum
   (inte på bilden)

Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer

Klassiska övningar

• Cykla i luften: Ligg på ryggen, spänn magen och böj knäna. Sedan roteras benen i luften som på en cykel (både i "framväxel" och i "backväxel").
  Som ett alternativ, även liggande på ryggen, kan du korsa händerna bakom huvudet, lyfta ditt högra ben med fotens sula upp och sedan dra ditt vänstra ben upp också. Sedan läggs det första benet igen, följt av det andra. Helst bör benen vara raka, men de kan också böjas något.
  
  
• Den "klassiska" knaschen: I ryggläge är benen böjda och magen dragna. Händerna antingen håller huvudet eller ligger på låren och andas in djupt. Överkroppen lyfts och andas ut.
  För att träna de sneda magmusklerna kan du växla armbågarna till motsatt knä när du lyfter överkroppen.
  
  
• Av Power crunch med hantlar (0,5-1 kg): Utgångsläget liknar krisen, men armarna är utsträckta över huvudet och en hantel hålls med båda händerna. Även här höjs överkroppen så långt som möjligt till sittställningen.
  
  
• Boxpendel: Stå med fötterna höftbredd isär och knäna svagt böjda. Händerna är knutna till nävarna och armarna är böjda framför överkroppen. Endast överkroppen oscillerar från vänster till höger, det finns ingen rörelse under naveln.

• Höftförlängningar: I ryggläge är armarna på kroppens sidor, klackarna vilar på ett knähögt föremål (t.ex. en stol). Knäna är böjda 90 grader och skinkorna höjs tills låren och överkroppen är i linje. Sedan sänks skinkorna igen, benen och fötterna förblir nära varandra hela tiden.

Abs träning utan utrustning

Magmuskulärträning utan utrustning kan göras utan problem hemma, på språng eller på jobbet fullgöra. Du behöver bara något Plats och eventuellt en mjuk marksom en isolerande matta eller fitnessmatta.

De är en övning plankor. Kroppen är i ett horisontellt läge ovanför golvet, med endast underarmarna och tårna vid golvet. Resten av kroppen är spänd och parallell med golvet. Detta stödläge bör sedan hållas i 20 till 60 sekunder, beroende på nivån.
Som en variation kan du växla höger och vänster ben från golvet. Denna övning tränar raka magmuskler.

Av Sidostöd är en modifiering av planken och stärker sneda och laterala magmuskler. För att göra detta, ligg ner på golvet och stöd dig själv med din underarm och nedre fot, så att bortsett från dessa två delar, ingen del av kroppen rör vid golvet. Huvudet hålls som en förlängning av ryggraden och kroppen bildar en linje utan att haka. Du kan nu hålla denna position under en viss tid (20 till 60 sekunder) eller införa fler variationalternativ genom att lyfta bäckenet eller lyfta överbenet.

crunches och Situps är ytterligare övningar som du enkelt kan göra utan utrustning.
Både crunches ligga på ryggen och böj benen på cirka 90 grader vid höfterna och knäna. Sedan lyfts axlarna, huvudet och halsen ner från golvet och dras mot knäna. Gå nu tillbaka mot marken, men bara så långt att axelbandet och huvudet inte rör vid marken.
På Situps börja ligga på ryggen med fötterna upp. Armarna kan hållas uppe. Nu börjar du lyfta överkroppen från golvet och sätta den i en upprätt sittställning. Sedan placeras överkroppen helt på golvet igen. Dessa två övningar ska göras i tre uppsättningar och tio till 20 repetitioner.

Thera-bandet

Det också Thera-bandet kan användas för att träna magmusklerna. I praktiken crunches det kan byggas in underbart. Liggande på ryggen är benen böjda och Thera-bandet placeras över båda vristarna. Ändarna hålls på vänster och höger med händerna på höftbenen så att bandet är under spänning. Nu lyfts fötterna något från golvet och crunches kan börja. Armarna förblir på golvet, endast överkroppen lyfter av golvet och arbetar också mot bältets spänning.

En annan övning är det Rysk twist med Thera-bandet. Du sitter på golvet med benen böjda något. Armarna är böjda framför överkroppen och Thera-bandet placeras runt fotsulorna och hålls framför bröstet med båda händerna. Nu börjar du vrida överkroppen åt sidan till vänster och höger med ryggen rakt, så att Thera-bandet är under spänning. Denna övning kan upprepas 15 till 20 gånger.

Träningsplan

En balanserad träningsplan för magmusklerna består inte bara av en mängd olika övningar för magen, utan består också av många olika delar. Intill Styrketräning av magmusklerna hör till det Konditionsträning och den rätt näring med i planen.

De Konditionsträning kan göras i cirka 30 minuter två till fyra gånger i veckan förutom styrketräning.

I näring man bör ta hand om maten balanserad och hälsosam är.Frukt och grönsaker är en del av en hälsosam kost varje dag, och du bör se till att du alltid dricker tillräckligt. Kvinnor äter i allmänhet inte tillräckligt med proteiner och friska fettsyror eftersom de är rädda för att få fett eller muskelmassa. Men denna rädsla är ogrundad.

En träningsplan för magmusklerna kan vara till exempel över åtta veckor gå och se så här:
Planen är uppdelad i två fyra veckors block. I första fyra veckorna Du börjar med övningarna crunches, plankor, hängande knähöjning och hantel sidoböjningar. Knasarna tränas i två till tre uppsättningar med 15 till 25 repetitioner vardera. I plankorna är två till tre uppsättningar avslutade, men den här gången är inte utbildningen med repetitioner, utan med 30 till 60 sekunders "hållarbete". De hängande knähöjningsövningarna och hantlarnas sidböjningsövningar utförs båda i två till tre uppsättningar av tio till 20 repetitioner vardera
I andra fyra veckorna växla sedan till vridande bänkkross, planka med fötterna på bänken, sit-ups med vikter och kotletter. Nu ökar träningsuppsättningarna också från två till tre till tre till fyra uppsättningar. Tjugo till 30 repetitioner utförs nu för de vridande bänkkrossarna, plankorna hålls nu i en minut per uppsättning, sit-ups med vikter upprepas också 20 till 30 gånger och trähackarna tio till 20 gånger.

Denna plan för att träna magmusklerna kan genomföras två till tre gånger i veckan utöver "normal" träning. Försiktighet bör alltid vidtas för att ta tillräcklig återhämtningstid.

Vanliga misstag

• En måste Varje dag träning: Naturligtvis är det bra att vara aktiv varje dag. Riktad muskelträning bör dock endast inkludera Breaks utförs, eftersom musklerna behöver en förnyelsefas för att kunna fortsätta bygga.

• Du måste göra en hel del upprepningar: Istället för att göra 1 000 crunches bör andra muskler också tränas. 1-2 magövningar med 2-3 uppsättningar och 10-20 upprepningar är tillräckliga.

• Du måste bara träna magen på ett riktat sätt: magträning ensam räcker inte för att effektivt minska andelen kroppsfett. I proportion är den raka magmuskulaturen faktiskt en mycket liten muskel som bränner färre kalorier under träning än andra större muskelgrupper. Därför bör man hellre komplexa grundövningar inkluderar som knäböj eller pull-ups. Mycket fler muskler är aktiva, mer energi krävs och cirkulationen stimuleras bättre. Dessutom är magmusklerna spända även under övningar där de inte är specifikt adresserade.