Sport-Och Fitness

Adduktion med expander

introduktion

En sammandragning av adduktorerna gör att det sprejade benet dras mot kroppen. Dessa muskler, belägna på insidan av låret, försummas i praktiken, särskilt av manliga utövare. Höftleden möjliggör rörelser i alla dimensioner, så tränningen i lårmusklerna bör också inriktas på alla rörelseriktningar. Motverkan till adduktion kallas abduktion, och den använder de mellersta och små glutealmusklerna.

Eftersom lårmusklerna kännetecknas av stora och starka muskler är användningen av en expander endast delvis en ersättning för träning på utrustning i gymmet.

För den riktade muskelbyggnaden i kroppsbyggnad bör träning av benmusklerna med expander endast användas som ett tillägg.

Muskler som används i bicepscurlen

Big Thigh Beater (M.. adduktor magnus)
kort lår åtdragare (M.. adductor brevis)
lång lår åtdragare (M.. adductor longus)
Kam muskel (M.. pectineus)
Smal muskel (M. gracilis)

Figur muskulatur

Skräddarsy muskel
Sartorius muskel
Inre lårmuskel
Vastus medialis muskel
Mager muskel
Gracilis muskel

Rörelsebeskrivning

Expandern är bunden i en slinga. Den ena änden är fixerad nära golvet och den andra är knuten runt vristen. I startpositionen sträckes benet till sidan bredvid kroppen. Expandern är redan i startpositionen i ett försträckt tillstånd. För att inte tappa balansen när du tränar med högre vikter, kan armarna ta på sig en fixeringsfunktion. Vid genomförandet av rörelsen föras fötterna samman och föras tillbaka till startpositionen. Expandern ska förbli i sträckt tillstånd under hela rörelsen.Träningen av musklerna i vänster och höger ben måste utföras växelvis. Motståndets styrka beror på träningsmålet och det fysiska tillståndet.

tillämpningsområden

Hälsosport
Antalet repetitioner för detta mål ligger i intervallet 15 till 20 repetitioner, med medellång intensitet.

kondition
I fitness väljs mellan 12 och 15 repetitioner med medel till hög intensitet. Pauserna i träningsområdet är mellan 30 sekunder och 1 minut och gör att många olika övningar kan integreras i träningsplanen. Förutom att upprätthålla hälsa handlar konditionsträning om riktad muskeluppbyggnad.
Mer information finns i Fitness.

Kroppsbyggande (muskelbyggnad)
För att ställa in riktade stimuli för muskelbyggande måste du träna med ökade intensiteter i intervallet åtta repetitioner. Efter repetitionen måste musklerna vara så stressade att inga ytterligare repetitioner är möjliga. Pausens längd är minst 2 minuter mellan uppsättningarna på grund av den ökade spänningen. Det bör finnas mellan 4 och 6 uppsättningar per övning.