Gå ner i vikt med träning
introduktion
Följande princip gäller för att gå ner i vikt: För att gå ner i vikt måste kroppen använda mer energi än som konsumeras genom kosten. Därför är sport särskilt lämplig för att gå ner i vikt eftersom den bränner mycket energi. Om kosten inte redan är balanserad bör träning övervägas bäst kombinerat med en förändring i kosten bli.
Vilka sporter är särskilt effektiva?
Uthållighetssporter är i allmänhet bäst lämpade för att gå ner i vikt.
Blir en sport för "nybörjare av sport" sökte så är lämplig för Börja huvudsakligen gå. Det är på rätt teknik att vara försiktig så att den inte kan jämföras med en normal promenad. Att gå är speciellt skonsam mot lederna och är därför väl lämpad för att komma igång och bygga fitness. Är också lätt på lederna cykel, eftersom cykling främst betonar benmusklerna och lederna inte utsätts för hela kroppsvikten.
För att stärka hela kroppen lämplig särskilt simning. Precis som vid simning, som med cykling, vilar inte kroppsvikten på lederna, simning anses också vara särskilt skonsam mot lederna.
Av mest effektiv övning för viktminskning, men på samma gång förmodligen också från de tidigare nämnda mest ansträngande sport, representerar det Att springa För nybörjare är det lämpligt att börja långsamt och t.ex. öka intervall som körs. En metod för att komma igång skulle till exempel växla mellan att springa i 2 minuter och att gå i 1 minut. Efter en vecka, öka till 3 minuters löpning, gå i 1 minut och så vidare tills du är vid någon tidpunkt i tillstånd att springa distansen.
- Att springa
- joggning
Alla som vill prova något annat på vintern är välkomna Längdskidåkning Rekommenderas som en sport - en sport där nästan alla muskler används och uthållighet och muskelstyrka är väl kombinerade.
Fastän Uthållighetssporter Den mest effektiva övningen för att gå ner i vikt är lämplig också styrketräning. Styrketräningen kommer byggde mer muskelmassa. muskler förbrukar mer energi än andra typer av vävnader och till och med i vila, så att utbildade människor en högre energiförbrukning att ha. Den basala metaboliska hastigheten i kroppen ökar med fler muskler. Basal metabolic rate är den energi som en kropp behöver när den är i vila. Följande gäller: Ju högre kroppens basmetabolism, desto mer mat kan teoretiskt konsumeras utan att detta märks direkt på höfterna eller andra problemområden.
Sport som cykling och jogging påstår som Uthållighetssporter särskilt benmusklerna och bygger färre muskler än andra sporter, så det rekommenderas utföra ytterligare muskelbyggande övningarså att kroppen förbränner mer energi genom den ökade muskelmassan.
Sammanfattningsvis är en kombination av uthållighetsträning och lätt styrketräning / muskelträning optimal.
- Uthållighetssporter och fettförbränning
- Fettförbränning genom viktträning - är det möjligt?
Hur mycket träning ska jag göra?
Hur mycket sport en person ska göra kan inte besvaras över hela linjen beror främst på den berörda personens fysiska tillstånd.
Nybörjare av sport bör inte rakt från noll till hundra gå. Detta kan fortfarande fungera i den inledande fasen, men det fungerar snabb till frustrationså att sportprogrammet vanligtvis stoppas igen snabbt. I början bör du börja bygga din uthållighet långsamt. Enheter på 20 minuter per dag räcker för tillfället, vilket kan integreras väl i en paus. Tack vare de korta enheterna kan du snabbt se framgången inom atletisk kondition. Gradvis kan enheterna utökas och dina egna gränser växer med dig.
På lång sikt kan du säga det minst en halvtimme träning om dagen är vettigt är att uppnå långsiktiga mål. Så klart det är inte alltid genomförbart i det dagliga arbetetså att längre belastningar på helger kan användas för misslyckade enheter.
Studier har visat det kortare men mer frekventa intervall för att göra sport är mer effektiva Bidra till fettförbränning: Tre 30 minuters intervaller av träning per dag är därför mer effektiva än 90 minuter.
Enheter två gånger i veckan är också lämpliga för att gå ner i vikt. Naturligtvis tar det sedan längre tid att uppnå framgång, men genomförbarheten är också mer realistisk. Så det är sant att sport inte nödvändigtvis behöver göras varje dag, men ju mer sport görs, desto effektivare är det. Man bör komma ifrån Frekvensen och varaktigheten av träningen är också individuellt realistiska i båda fallen "Förskriv" enheter, annars kan frustrationen över att inte följa träningsplanen uppväga problemen. Tillräckliga pauser bör också vidtas så att kroppen kan regenereras. Om du har överdrivet sporten på en dag är det bäst att ta en paus nästa dag. Avbrott bör observeras, särskilt när man gör muskelträning, eftersom muskeltillväxt endast sker i faser av vila.
Kan jag också göra sport hemma?
Naturligtvis kan sport också göras hemma.
Särskilt styrketräning är idealisk för idrott inom dina fyra väggar. Fördelen med detta är att övningar hemma snabbt kan sättas in som en paus och du sparar också kostnaderna för ett gym och resetider, till exempel. Du kan hitta många användbara videor för övningar hemma på Internet. Små hantlar är ofta användbara här, som kan användas för övningar och därmed göra muskelbyggande effektivare. Uthållsport kan vara svårt att göra hemma om du inte investerar i en motionscykel.
Hur snabbt kan framgång förväntas?
Ofta tycker de som vill gå ner i vikt den inledande fasen mycket frustrerande, eftersom det inte finns några effekter i deras ögon, dvs vågen visar ett oförändrat värde.
I början: håll dig tålamod och ge inte upp för snabbt.
Träning bryter inte bara ner fett utan bygger också muskler, som naturligtvis också bär en del av kroppsvikt, så att effekterna, om du bara tittar på vikten som visas på skalan, neutraliserar varandra först. Ibland ökar vikten till och med i början på grund av den ökande muskelmassan.
Det positiva med att bygga muskler är att musklerna förbrukar mycket energi och därmed förbättrar viktminskningsprocessen. I början av "dieten genom sporten" förlitar kroppen sig starkt på snabbt utnyttjbar energi från kolhydrater. Först efter cirka trettio minuters träning får kroppen cirka 80 procent av sin energi från fett. Under tiden att gå ner i vikt genom träning lär sig kroppen växla till fett som energileverantör snabbare och snabbare, så att mer fett förbränns under processen än i den inledande fasen.
Läs också vår artikel: Hur kan du öka fettförbränningen?
Diet förändring
Om du vill tappa några överskottskilon bör du inte bara ta dig till träning utan också fokusera på och tänka om din livsstil, dvs. din kost. Måltider bör tas regelbundet och mellanmål / mellanmål bör undvikas. Om kroppen får mat om och om igen, är det inte beroende av att använda fettreserver som energikälla.
Speciellt färdiga produkter innehåller mycket onödiga kalorier, så du bör lita på ditt eget kök. När det gäller kvark, smör, mjölk eller grädde när du lagar mat, kan du köpa många produkter med reducerat fett. Alternativt kan du också använda sojamjölk, till exempel. Även sötade drycker, särskilt limonader, är socker / kalorifällor som bör undvikas helt. Det är bra att få din ämnesomsättning / matsmältning genom din diet: fiber, som främst finns i frukt och spannmålsprodukter, är särskilt lämplig för detta.
Om du följer dessa jämförelsevis obegränsande åtgärder har ett par onödiga kalorier redan eliminerats.
Läs mer om detta under
- Hälsosam kost
- Gå ner i vikt med proteinpulver
- Gå ner i vikt och alkohol - hur går de tillsammans?
lågkalori
"Low carb" -dieten, som för närvarande är mycket modern, är en diet med låg kolhydrat.
Kolhydrater är sockervem den viktigaste och snabbaste energileverantören representera vår kropp. Arbetsprincipen för lågkolhydratdiet är att förse kroppen med mindre energirika kolhydrater, så att kroppen måste förlita sig mer på fetter som energileverantör, så att fettreserverna attackeras och vikten minskar. Den minskade absorptionen av kolhydrater minskar också kroppens insulinfrisättning. Insulin sänker blodsockernivån, möjliggör absorption och därmed utnyttjande av kolhydrater (Glukos) i kroppens celler och säkerställer fettuppbyggnad. Det är just denna fettbyggande (anabola) effekt av insulin som ska motverkas av lågkolhydratdiet.
Vilken typ av mat äter du på en lågkolhydratdiet? De till undvikande kolhydrater bli genom fetter och proteiner i mat ersatt. Dieten består huvudsakligen av grönsaker, fisk och kött samt mejeriprodukter. Vanligtvis utgör kolhydrater cirka 50% av kosten. Hur drastiskt man slutligen minskar kolhydratinnehållet är ett individuellt beslut. Den maximala formen är den så kallade ketogena dieten, där kolhydratinnehållet reduceras till nästan noll.
Hur kan jag undvika yo-yo-effekten med denna diet?
Yo-yo-effekten uppträder vanligtvis när mycket vikt går förlorat under för kort tid. Dieten är då vanligtvis drastiskt begränsad och olika dietpulver används ofta. Kaloriintaget / energiintaget reduceras drastiskt, så att kroppen justerar och stegrar sin basiska metabolism. Kroppen kommer också att klara sig med mindre energi i framtiden. Framgångarna kommer relativt snabbt. Eftersom denna form av diet vanligtvis är förknippad med allvarlig livskvalitet, utförs den bara tills de önskade kilo är nere. Sedan normaliseras dieten igen, ofta återupptas på samma sätt som före dieten. Men kroppen är nu beredd att bränna lite energi eftersom den bara är försedd med lite energi. Om det nu levereras med mycket kalorier / mycket energi igen konsumerar det fortfarande lite energi till en början och resten av kalorierna är återigen i form av fett, så att säga som en nödreserv. Kroppen är fortfarande programmerad att lagra alla överskott av kalorier som reserver för att vara förberedd för ännu sämre tider. Detta leder till den ökända yo-yo-effekten.
Det är därför viktigt att hitta en form av näring som minskar kaloriintaget, men som man också kan bli vänner på lång sikt och som inte leder till en drastisk minskning av energiintaget. Att svälta är därför inte en långsiktig form av att gå ner i vikt, eftersom kroppen sedan går ner på ryggbrännaren och fett ackumuleras igen med en normaliserad diet. Det bästa sättet att forma din diet är att kombinera den med träning så att du kan skämma dig själv med några "kulinariska läckerheter" däremellan.
Läs mer om detta på: Gå ner i vikt utan yo-yo-effekten - hur fungerar det?
Vilka alternativ är att gå ner i vikt genom träning?
Det enda alternativet att gå ner i vikt genom träning är att hålla sig till en diet (se även: Fitnessdiet). De bästa resultaten uppnås emellertid när du kombinerar sport och en dietförändring. Om du bara litar på att dieten går ner i vikt, tyvärr i de flesta fall slår den välkända yo-yo-effekten igen efter framgångsrik viktminskning.
Viktförlustpulver och viktminskningspiller (aptitdämpande medel) rekommenderas inte, eftersom dessa vanligtvis också har en yo-yo-effekt och viktminskningspiller kan vara förknippade med en hälsorisk. Till skillnad från läkemedel underkastas inte kosttillskott strikt kontroll innan de släpps ut på marknaden, så att biverkningar ibland är dåligt testade. Man bör särskilt avstå från att köpa förberedelser på Internet.
Läs mer om detta under
- Gå ner i vikt utan hunger
- Gå ner i vikt utan träning och kost - är det möjligt?
Gå ner i vikt med / genom träning och alkohol - är det kompatibelt?
Om du gör sport för att gå ner i vikt bör du göra det Avstå från att konsumera alkohol efter träningen. Fett konsumeras inte bara under träning, utan också under lång tid efter träning. Kroppen behöver energi för att reparera muskelfibrer som har skadats under träning, vilket innebär att fett också används som en energikälla. Om alkohol konsumeras efter träning störs denna process.
Till Att bygga muskler är tillväxthormoner behövs. Alkohol sänker dock distribution av tillväxthormoner så att muskeltillväxt inte kan utnyttjas fullt ut.
Dessutom gör alkohol för en starkare utsöndring av vatten, varvid avlägsnandet av skadliga ämnen störs och muskelceller inte kan tillföras tillräckligt med näringsämnen. Alkoholförbrukning både före och efter träning bör därför undvikas.
Vilken sport måste jag göra om jag vill gå ner i vikt, särskilt på magen?
De flesta människor, särskilt kvinnor, vill gå ner i vikt på magen. Detta har inte bara visuella fördelar utan också hälsofördelar eftersom överdrivet magfett har en negativ inverkan på hälsan. En stor midjestorlek är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar.
Jämfört med att gå ner i vikt på låren eller skinkorna är det lättare att gå ner i vikt på magen, eftersom magfettet är inre magen fett, medan andra fettkuddar är subkutan fettvävnad, som fungerar som en långsiktig energilager och är mer passiv. Det inre magfettet är å andra sidan ganska metaboliskt aktivt, så att det också kan mobiliseras snabbt, dvs det kan brytas ner snabbare, men också byggas upp snabbare. Så det har sina fördelar och nackdelar.
Läs mer om ämnet: Gå ner i vikt på låret - hur snabbt fungerar det egentligen?
En kombination av uthållighetsträning och muskelträning är bäst för att gå ner i vikt i magen. Medan uthållighetsträning har mer av hela kroppen i åtanke och därmed också påverkar magen och, som just förklarats, vanligtvis märks först på magen, kan du specifikt träna magen med muskelträning. Man bör dock inte få falska förhoppningar, det är individuellt genetiskt påverkat i vilka delar av kroppen man bygger eller bryter ner muskler och fett bättre eller sämre. Det antas ofta felaktigt att om du tränar muskler i magen, kommer du också att bränna mer fett.
För muskelträning är till och med små enheter, företrädesvis flera enheter om dagen, tillräckliga, vilket du kan göra bra däremellan.
Om du redan har en smal figur och bara vill få magen i lite mer form, rekommenderas särskilt magmuskulärträning. Det finns många olika övningar för detta, som bäst förvärvas i form av videor tillgängliga på Internet.
Läs mer om detta under Hur du lyckas träna din abs
