Tvättbräda abs
Synonymer i vidare bemärkelse
Six pack, magträning, magträning, muskelbyggnad, viktträning, kroppsbyggande, kost
definition
Av Tvättbräda abs är en slangbeteckning för en starkt tränade magmuskler i människor.
Han anställer Muskel- och senplåtsystem vilket visar en korsspänning av de enskilda delarna i dess främre och sidoområdesområde. De Synligt uttalad buk i magmusklerna, under låg kroppsfett och huden, är horisontell av mellanliggande senor (Korsningar tenderar) och vertikalt genom Linea alba dividerat.
Washboard-magen är därför beroende av muskelns tvärsnitt av magmusklerna och kroppsfettet ovanför. Dessutom är tvättplattan abs stängd 80% beroende på rätt diet och bara till 20% av magmuskulärträningen.
På grund av variationen i snitt i mellanliggande senor kan det inte vara möjligt för människor att ha en tvättplatta abs. Vissa människor å andra sidan är genetiskt disponerade för en "tio-pack". Som regel bildar tre horisontella snitt tvättbrädans abs hos de flesta.
Figur magmuskler
Magmuskler
- Rak bukmuskel -
Rectus abdominis muskel - Yttre konstigt
Magmuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis - Inre sluttande
Magmuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis - Transversal magmuskulatur -
Muskel transversus
abdominis - Pyramidala muskler -
Pyramidalis muskel - Mellansträng -
Intersectio tendinea - Rectus mantel -
Vagina recti abdominis muskler - Iliac crest - Iliac crest
- Vit linje - Linea alba
(Flätning av senplattan)
Framre magmuskler -
(1. + 5.)
Laterala magmuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magmuskler -
Fyrkantiga ländryggmuskler -
M. quadratus lumborum
(inte på bilden)
Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer
övningar
För att uppnå en tvättplatta-abs bör du träna dina raka, lutande och nedre abs. På sido tvättplatta abs övningar hittar du en detaljerad beskrivning för var och en av dessa muskelgrupper med motsvarande bild.
Läs också: Träna magmusklerna - du bör vara uppmärksam på detta
anatomi
I en bredare mening är tvättbrädans abs en starkt, flexibelt och samtidigt justerbart bälte med muskelsnäckor, det stora utrymmet mellan nedre bröstöppningen, övre kanten av poolen och den Ländryggen fylls i och sträcker sig framåt från ländryggen till kroppens medianlinje.
Som ett resultat av anslutningen mellan musklerna i tvättbrädans buk och revben kan detta muskelbälte överföra framåt, i sidled och rotationsrörelser till det axiella skelettet.
Anatomiskt korrekt tillhör en tvättplatta abs:
- yttre sned muskel (M. obliquus externus abdominis)
- inre sned muskel (M. obliquus internus abdominis)
- tvärgående magmuskulatur (Transversus abdominis muskel)
- rak magmuskulatur (Rectus abdominis muskel)
- Pyramidala muskler (M. pyramidalis)
- fyrkantiga ländryggmuskler (M. quadratus lumborum)
Varken den pyramidala muskeln eller ländryggen har någon visuell påverkan på tvättbrädan. De deltar bara i stöd-, hålla- och flyttfunktionerna i bagageutrymmet.
Av yttre lutningar (M. obliquus externus abdominis) representerar med en platta upp till 0,7 cm tjock på fyra sidor största av alla magmuskler och är den mest ytliga. Den uppstår från den 5: e till den 12: e revbenen och har sin fästning vid iliac crest, linea alba och inguinal ligament. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12.
De fungera av den yttre sneda muskeln finns i en ensidig sammandragning i en Lutning och rotation av det axiella skelettet och revbenet. Tillsammans med den raka magmuskeln är de yttre sneda magmusklerna gemensamt ansvariga för sammandragningen på båda sidor Flexion av bagagerummet.
Av inre sneda muskler (M. obliquus internus abdominis) är ca 1 cm tjock minsta av de tre laterala magmusklerna och ligger under den yttre sneda muskeln. Denna tre-sidiga magmuskulatur kommer från sitt ytskikt i ryggradens bandage (Thoracolumbar fascia), från mittläppen av iliac crest (Linea intermedia cristae iliacae) och från den laterala halvan av inguinalbandet. Den inre sneda magmuskeln börjar vid den 9: e till den 12: e revbenen och linea alba. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
De fungera vid en ensidig sammandragning av den inre sneda muskeln består av Lutning och rotation av bagagerummet till ena sidan. Vid en bilateral sammandragning och fast bäcken de inre lutningarna drar ribborna framåt och nedåt böj därmed stammen ventralt.
Av tvärgående magmuskler (Transversus abdominis muskel) är ungefär 0,5 cm tjock och är trapesformad under de yttre och inre sneda magmusklerna. Det har sitt ursprung på insidan av brosket under 7-12-talet. Ribben, från det djupa arket på ryggradens bandage (Lumbalaponeuros), från den inre läppen i iliac crest (Labium internum cristae iliacae) och lateral begränsning av inguinal ligament. Den tvärgående magmuskeln börjar vid linea alba. Innervation: Nn. intercostales, Th 7-12, iliohypogastric nerv, ilioinguinal nerv.
De fungera av den tvärgående magmuskeln bilateral sammandragning består av Förträngning av bukhålangenom att dra revbenen inåt. Denna ton formar i hög grad midjan.
Av rak magmuskulatur (Rectus abdominis muskel) löper på båda sidor av medianlinjen i buken, cirka 40 cm lång, 7 cm bred och upp till 1 cm tjock. Det har sitt ursprung med sina tre köttiga pinnar på yttersidan av 50000-talet. Kostnadsbrosk och på svärdprocessen i bröstbenet (Proc. xiphoideus sterni). Fästet är på skambenet (Pubisk tuberositet) och symfysen. Den raka magmuskulaturen har 3-4 trånga tvärgående åsar upp till 1 cm höga (Korsningar tenderar), som delar musklerna i enskilda sektioner. Dessa så kallade växlingssenor resulterar i välutbildade människor Sexpack/ Tvättbräda abs. Innervation: Nn. intercostales, Th 5-12.
De fungera av den raka magmusklerna finns i en ofärdig bäcken (t.ex. i en sluttning på uppdragsstången) i en Lyft och håll i bäckenet. Om det Pelvis är dock fast (varigenom ursprung och tillvägagångssätt vänds), en Lutar av bagagerummet framåt.
Aspekter av varför du bör få en tvättplatta abs
Ur medicinsk synvinkel, vakten styrelsen abs av stor vikt för det axiella skelettet.
De Ryggrad är fast, men i sig själv mycket flexibel Stöd till bagagerummetsom överför hela belastningen på den övre halvan av kroppen till bäckenbältet. Det axiella skelettet måste rymma alla rörelser i bäckenet i Höftleden mittemot nedre extremiteterna och är därför i en konstant instabil jämvikt.
För att denna instabila balans mellan ryggraden, stammen och nedre extremiteterna ska fungera, finns det en uttalade muskler krävs.
Särskilt anmärkningsvärt är det hela magmusklerna med sina motståndare de M. erector spinae, Ryggradens muskel (M. psoas) och den Ribhållare (M. scalenus anterior, medius et posterior).
Ryggraden är därför ständigt föremål för spel och motspel av dessa muskler, som är placerade rygg och ventralt mot ryggraden, så att falla framåt och bakåt utesluts. Det jämförs därför ofta med en skeppsmast, som endast kan hållas upprätt av muskeldragsystemet.
Lies a muskulär obalans i muskeldrag tidigare kommer detta att påverka positionen och rörligheten för fartygets mast (ryggraden) och långsiktiga klagomål orsak.
Vanligtvis Magmusklerna är muskelsvikt jämfört med motståndarna i bagageutrymmet på. När det gäller sådana muskulära obalanser är det viktigt att identifiera och eliminera dem så tidigt som möjligt.
Massor av människor med Ryggont visa exakt detta fenomen. Så att det inte finns några kliniska avvikelser som en skiva prolaps eller kroniska ryggproblem med degenerativt slitage kommer, det är desto viktigare att träna de involverade musklerna för en tvättplatta abs.
En annan anledning till en Tvättbräda abs/Sexpack, ligger i estetik.
Numera är människor i ett samhälle där det handlar om att se och bli sett. Det yttre utseendet har en instinktiv effekt på tittaren.
Någon som uppmärksammar sin diet och tränar sin kropp ser också bra ut i kostym vid en jobbintervju. Detta innebär att uppmärksamheten inte bara ägnas åt tvättbrädans mage direkt på stranden, men tittaren kan också få en uppfattning om personen i en kostym framför sig. En tvättplatta abs ökar självförtroendetvilken tur a starkt utseende har konsekvensen.
Det bör noteras att en tvättplatta abs / sex-pack inte bara har en positiv effekt när den ses, utan också följer med och påverkar människor positivt i vardagen.
Tvättbräda abs: hur får du en?
Tvättbrädan är den visuella uppfattningen av magmusklerna dividerat med senor. Det låga överflödiga kroppsfettet har en mycket större inverkan på tvättplattan abs än formen och muskelns tvärsnitt av de enskilda magmusklerna.
Så för att få en tvättplatta abs behöver du en viss mängd Näringsplan och den korrekt magmuskulärträning i samband med uthållighetsidrott.
De rätt näring kommer att vara en ständig följeslagare under dagen och kräver en hög planeringsnivå. Vad äter jag på morgonen, på jobbet vid middagstid, däremellan - när jag är hungrig - och på kvällen? Måste jag förkoka något att äta och ta det på jobbet? Vad köper jag och var hittar jag rätt mat? Det här är alla frågor att hantera för att få en tvättplatta abs.
Korresponderande Träning emellertid är föremål för fasta tider. Buksmuskelträning, till exempel, sker alltid på måndagar, onsdagar och fredagar, och jogging sker på tisdagar och lördagar. Detta är ungefär en timme om dagen där man arbetar med träningen, medan näringen tar mer tid under dagen.
Är första framgångar för en tvättplatta abs och du njuter av den sunda dieten, är hela saken bara hälften så svår. Det kommer till och med att visa sig vara en utveckla helt ny kroppsmedvetenhet.
De hård disciplin lönar sig vecka till vecka och fler och fler magmuskler blir synliga för tvättbrädan abs. Dessutom har Stamstabiliteten förbättrades avsevärt och en är mer motståndskraftiga i vardagen. Ryggproblem minskar, Välbefinnandet ökar och blodvärdena är för idrottsman nen.
Tvättbräda abs för kvinnor
Att få en tvättplatta abs kräver högsta disciplin i utbildning och näring om en längre period.
Denna period är från Startvikt och den Utbildningsinsatser beroende.
De En kvinnas kroppssammansättning skiljer sig mycket från en man. Därför är det svårare för kvinnor än män att minska kroppsfettet tills magmusklerna blir synliga under hudskiktet för en tvättplatta-abs. I män i åldrarna 30 till 40 år en Procent av kroppsfett 18% - 21% anses vara friska, för kvinnor i samma ålder är det cirka 29% - 32%. Så kvinnor har cirka 10% - 15% mer kroppsfett än män. Det enda problemet är att hos båda könen Tvättbräda abs endast med en kroppsfettprocent på mindre än 15% börjar bli synlig. Omvänt innebär detta att kvinnor har en sund kroppsfettprocent tappar upp till 15% mer kroppsfett måste kunna uppnå samma framgångsnivå som män.
Dessutom har män också en högre basal metabolism på grund av deras högre muskelprocent. Det är desto viktigare för en kvinna för att öka deras basala metabolismatt få en tvättplatta abs. Det är mycket lättare att förlora överflödigt kroppsfett när mer energi förbränns än vad som tillsätts.
Förutsättningen för detta är en hälsosam och kalorioptimerad diet. För att öka den basala ämnesomsättningen, båda a Uthållighetssport samt en speciell magmuskulärträning flera gånger i veckan respektive.
Det är precis där problemet många kvinnor står inför idag. Vem lyckas göra ungefär en timmes sport fyra till fem gånger i veckan, förutom arbete, familj och privata intressen? Detta är exakt problemet, inte bara för kvinnor, utan det kräver vanligtvis mer utbildning än män.
Frågan är, hur kan magmuskulärträning och uthållighetsidrott bäst integreras i vardagen för tvättbrädan? Förutom rätt mängd och sammansättning av kosten är det också viktigt för målet att "tvättplatta abs" Träningsplanering i form av en daglig, vecka och månad plan. Denna plan borde förnuftigt anpassad till vardagen bli. Många kvinnor är aktiva på morgonen, några på kvällen. Träningsenheterna bör därför anpassas till de individuella fysiska kraven. Men innan en sådan plan görs, är detta motivering av avgörande betydelse. Det kommer att finnas dagar då varken kroppen eller sinnet känner sig lämpade att träna. Det är just på sådana dagar som det är viktigt att återfå den motivation som påverkade eller till och med utlöste beslutet att ha en tvättplatta abs. Oavsett om det är förebilder, det avtalade avtalet med din träningspartner eller vissa musikspår som får dig igång igen är upp till dig. Det är bara viktigt att dra ny motivation varje dag för att komma lite närmare framgång varje gång.
Det är också för en tvättplatta abs det är inte absolut nödvändigt att vara medlem i en studio. Magmuskulärträning kräver vanligtvis bara en matta, din egen kroppsvikt och rätt attityd. Uthållsporten kan göras före arbete, under lunchpausen eller efter arbetet precis utanför dörren.
Tvättbräda abs vid 40
Medan kroppsfettprocenten i en normalvikt 20-åringar runt 14% -18% är (hos kvinnor mellan 27% - 30%) ökar detta till 22% - 24% för män över 40 år (33% - 36% hos kvinnor).
Av nödvändig kroppsfettprocent men återstår för en tvättbrädans mage även vid 40 års ålder konstant. Konsekvensen är en större utbildningsomfång vid 40 års ålder.
Dessutom är ämnesomsättningen inte längre densamma som vid 20 års ålder. På Rätt näring bör då vara särskilt viktigt bli. Även Uthållighetssporter får en till större betydelse. Här kommer Överskott av kalorier bränns tillräckligt och den Basal metabolisk hastighet ökade.
Med rätt mängd träning och rätt diet står ingenting i vägen för en tvättplatta abs även vid 40 års ålder. Det kräver bara en större arbetsbelastning.
En naturlig nackdel vid 40 är det degenerativt slitage på det aktiva och särskilt det passiva muskuloskeletalsystemet. Det börjar ofta skada i lederna eller att musklerna tar längre tid att regenerera. För detta är en kort uppvärmningsprogram i början av utbildningen tillrådligt. Det också Sträck i slutet av varje session bör göras med åldern.
Om alla dessa aspekter beaktas vid träning för en tvättplatta abs vid 40, kommer detta hinder inte att ge ytterligare problem. Det är viktigt vid 40 års ålder hälsosam ambition att ha. Det är ingen mening att försöka uppnå sina mål genom smärta och smärta. När smärtan blir kronisk och visar kliniska avvikelser, förlängs den nödvändiga återhämtningstiden på ryggen och därmed också målet att tvättplatta abs vid 40.
Tvättbräda abs diet
Rätt näring har upp till 80% inflytande på tvättplattan abs. Det handlar inte bara om beloppet, utan särskilt om beloppet Dietens sammansättning på.
Kroppsfettprocenten för en tvättplatta abs kan således minskas mycket mer framgångsrikt. Det finns nu en mängd näringsmetoder, av vilka några fungerar bra.
I viktträning är de Låg kolhydratdiet, Anabolisk diet och den Volumetrics diet Särskilt anmärkning. Alla har målet att Minska kroppsfettprocenten med liten förlust av styrka. Förlust av styrka kan uppstå med sådana näringsmetoder, som sammansättningen av alla tre dieterna med en lågt till mycket lågt kolhydratinnehåll och en ökat proteininnehåll är markerad. Den anabola dieten inkluderar till och med en betydligt högre andel fett i kosten.
Bakgrunden består av en låg insulinsekretionvilket orsakar lagring av glukos i form av glykogen i muskelcellerna. Bli mindre kolhydrater i kroppen Lagt till, kan inte mer lagras och omvandlas till fettsyror.
Målet är För att aktivera antagonisten mot insulin, glukagon. Det främsta jobbet är att öka blodsockernivån. Men om det inte finns tillräckligt med kolhydrater i form av glykogen i muskelcellerna, orsakar frisättningen av hormonet glukagon Frisättning av fettsyror. Dessa fettsyror bryts ned i energirika ketonkroppar i levern och släpps ut i blodet, vilket i sin tur får blodsockernivån att stiga. Detta metabola tillstånd kallas också ketos. Little by little the metaboliserat överskott av fettreserver och kroppsfettprocenten reduceras till ett minimum för tvättbrädans abs.
Tvättbräda abs kroppsfettprocent
För att muskel- och senplåtsystemet ska bli synliga för en tvättplattaab, Procent av kroppsfett en viss nivå att nå. Av denna anledning sägs det bland idrottare: "Du tränar inte dig själv till en tvättplatta-abs, du tränar den bort".
Andelen kroppsfett bör vara minst för en helt definierad tvättplatta abs / six pack 12% eller mindre lögn.
Med en kroppsfettprocent på cirka 15% är de övre delarna av magmusklerna i den raka magmuskeln (Rectus abdominis muskel) kännbar. Med en kroppsfettandel på mindre än 15% blir de återstående delarna av den raka magmuskulaturen och de yttre sneda magmusklerna (M. obliquus externus abdominis) alltmer uppenbara. Med en kroppsfettandel på 12% och mindre blir de nedre delarna av den raka magmuskulaturen äntligen synliga och de första förgreningarna i venerna uppenbara över ljumskregionen.
Kroppsfettprocent av under 10% är bara möjligt med enorm ansträngning och disciplin i utbildning och särskilt när det gäller näring att få.
Innan tävlingar, styrka idrottare / kroppsbyggare minska kroppsfett och vattenprocent enormt. Du befinner dig i ett så kallat "torrt tillstånd" för att presentera dina muskler på ett mer definierat sätt. Andelen kroppsfett i sådana konkurrerande idrottare är under 6%. Ett sådant värde bör emellertid endast riktas till av konkurrerande idrottare som deltar i tävlingar. I vilken utsträckning kroppsfettprocenten kan reduceras till ett sådant minimum och samtidigt som enorma muskler byggs är ett känsligt ämne bland styrkorsidrottare. Näringsmetoder som den anabola dietlöften kan åtminstone förhindra förlust av styrka och muskeltvärsnitt. Allt annat åtföljs vanligtvis av extrem komplettering.
Tvättbräda abs: Jag hade redan det, passar inte mig.
Egentligen handlar det om ett ordstäv på vykort eller T-shirts. Men det finns också lite sanning i det.
Många sportentusiaster, särskilt unga män som redan har haft en tvättplatta-abs, eller åtminstone var nära den, känner till problemen som en tvättplatta-abs kan orsaka.
Inte bara vägen till tvättplattan abs kostar mycket disciplin, men också för att hålla den upprätt och förvandla den till en homogent muskelförhållande till resten av kroppen att lägga. Vissa idrottare får snabbt in en så kallad Fitness mani och vill uppnå allt mer extrema mål.
I sällsynta fall är sådana idrottare nöjda med sig själva och har en sund syn på deras framgångar. Detta fenomen förekommer också ofta hos anorexiska människor. Sådana människor ser sig själva ur ett helt otänkbart och orealistiskt perspektiv.
För att uppnå mer och mer framgång, Kost och träning för en tvättplatta abs / six pack gjorde ännu mer extrem.
Punden försvinner gradvis, kroppen blir allt mer trångt och kollegorna på jobbet är redan oroliga för dig.
Det ryktas redan om att du är sjuk eller att en dålig händelse i familjen definitivt har hänt, varefter psykologiska problem är utlösen för extrem viktminskning, etc.
dessutom klagar miljön. Tvättbrädan, med all sin träning och näring, har blivit för stor för att den ska vara tiden med flickvän / pojkvän, familj eller vänner faller vid vägen.
Till en början avundas vänner bara av den synliga framgången och utseendet som du får i poolen, men ofta blir det snabbare rätt avundas Lagt till. Det sägs då att bröst- eller armmusklerna inte överensstämmer med de uttalade magmusklerna i tvättbrädan och så vidare.
Så i framtiden kommer mer uppmärksamhet att ägnas åt bröst- och armmusklerna, vilket i sin tur leder till mindre tid för andra saker i livet.
Spelet går bra i cirka 3 månader, tills du äntligen fick riktigt psykologiska problem och vänen strålar, ströker magen på soffan vid middagstid efter att ha ätit två bitar av kakan med 500 kcal vardera. Vännerna registrerar sig igen för att titta på fotboll i helgen och, medan de dricker öl, känner sig bekräftade enligt deras åsikt att allt detta endast är manligt ego runt trettio års ålder. De nyligen köpta byxorna hängs upp i garderoben igen och man kan bara hoppas att de har tagit bilder av sig själva med sin egen tvättplatta-abs. Eftersom vad som återstår är dina vänner och inte din tvättplatta abs.
