Ryggträning
introduktion
Ryggmusklerna bör inte saknas i ett bra träningsprogram för muskelbyggande. Förutom en stödjande effekt på arm- och benrörelserna är en frisk rygg särskilt viktig för god hållning och upprätt gång.
Ryggproblem är den vanligaste sjukdomen i Tyskland och bör därför inte underskattas. Med målinriktad muskelbyggnadsträning för ryggen minskar du risken för skador på ryggkotor och ryggskivor, skyddar dig från dålig hållning och lindrar eventuella obehag. Eventuella problem bör alltid diskuteras med en läkare innan du börjar ryggträning.
De Ryggträning inkluderar träning av ryggmusklerna med olika mål.
Så förhindrar det djupa Lång Ryggförlängare (M. erector spinae) vid böjning av överkroppen "lutar framåt"i staten. Denna muskel har det största uttrycket inom området Ländryggen och när den fortskrider uppåt längs ryggraden blir den allt smalare och svagare. Särskilt med klagomål inom området Ländryggen Riktad ryggträning för denna muskelgrupp rekommenderas.
En annan stor muskel i ryggen är det breda ryggmuskler (M. latissimus dorsi). Under ryggtränningen är denna muskel ansvarig för att dra kroppen från "övre fronten" (lat pulldowns / pull-ups).
Av Rhomboid muskel (M. rhomboideus) och tvärgående trapezius (M. trapezius) ta på sig funktionen att dra vikten mot kroppen framifrån (rodd). Dessa muskler är inom intervallet Thoracic ryggraden.
I ryggträning tränas nästan aldrig en muskel isolerat. Andra muskler har alltid en stödjande funktion. I ryggträning skiljer man alltid mellan en målmuskel och stödmusklerna.
Av hälsoskäl bör ryggträning alltid kombineras med en Magträning att ses som. Bygg en rak magmuskulatur och en djup, lång ryggförlängare Stamflexorer och Trunk extensor. Liksom biceps och triceps är de agonister och antagonister. Obalanser i bagagemusklerna löses ofta Ryggont ut.
Användningsområden
Motiven för ryggträning är mycket olika. Rehabilitering och behandling av befintlig ryggsmärta är bland de största användningsområdena. Eftersom en väl / tillräckligt tränad muskelkorsett i området med bagagemusklerna har ett positivt inflytande på de passiva strukturerna (ben och ligament), är ryggträning vettigt för alla.
Det andra spektrumet av ryggträning inkluderar kompensatorisk ryggträning. I många sporter finns det en ensidig belastning på musklerna (kickbacksport, fotboll etc.). Detta gynnar utvecklingen av en muskulös obalans mellan magen och ryggmusklerna, men också inom musklerna. Tillräcklig ryggträning hjälper till att balansera denna ensidiga börda.
Ett annat område är tillbakaträning av estetiska skäl. Om utbildningen sker inom ett lämpligt ramverk och omfattning uppfylls samma profylaktiska funktioner, bara motivationen för utbildningen är annorlunda.
Ryggmusklerna
Ryggmusklerna är en av dem Stöd och håll muskler. Det är för att gå upprätt och för att lyfta föremål, dvs för Vardagliga rörelser ansvarig.
Att träna denna muskelgrupp är därför särskilt viktigt för allmänt välbefinnande.
Sedan Ryggmuskler Om det inte handlar om en enda muskel utan om muskelgrupper bör ryggträningen vara följaktligen komplex. Träningen av ryggmusklerna bör också vara terapeutisk för kroniska Ryggont utföras.
Figur ryggmusklerna
Ryggmuskler
- Trapezius -
Trapezius muskel - Deltoid -
Deltoidmuskel - Liten rund muskel -
Teres minor muskel - Underbensmuskler -
Infraspinatus muskel - Stor rund muskel -
Teres stora muskel - Bred ryggmuskel -
Latissimus dorsi muskel - Ryggförlängare (låg liggande) -
Erector spinae muskel - Yttre konstigt
Magmuskler -
M. obliquus externus abdominis - Bältesmuskeln
(andra lager) -
Muskel splenius - Scapula lyftare
(andra lager) -
Muskel levator scapulae - Liten romboid muskel
(andra lager) -
Rhomboideus minor muskel - Stor romboidmuskel
(andra lager) -
Rhomboideus huvudmuskel - Iliac crest -
Iliac crest - Gluteus Middle -
Gluteus medius muskel - Gluteus Muscle -
Gluteus maximus muskel
Du kan hitta en översikt över alla Dr-Gumpert-bilder på: medicinska illustrationer
Beskrivning av ryggträningen
Ryggmusklerna är indelade i flera sektioner, beroende på respektive funktion. Vid träning av ryggmusklerna görs en åtskillnad mellan två områden i ryggen, nedre ryggmusklerna och övre ryggmusklerna. Båda områdena bör tränas lika hårt.
En av de mest populära ryggövningarna för korsryggen är deadlift. Dessutom stärks hela kroppen och halsen drar också nytta av denna övning. Denna övning kan mest göras i gymmet, såvida du inte har en skivstång hemma. Korrekt utförande är alfa och omega för denna övning.
Uppdragen är idealiska för att bygga muskler i ryggen. En robust bar krävs för denna övning. Det finns många möjliga variationer av denna övning för att träna olika områden i övre ryggen. Olika greppstyper och greppbredd möjliggör varierad muskelbyggnadsträning. Eftersom du tränar med din fulla kroppsvikt direkt med denna övning, är denna övning endast möjlig för nybörjare med hjälp av ett knästöd på maskinen. En bra nybörjarövning å andra sidan är att dra lat till bröstet, eftersom ryggen specifikt kan tränas isolerat och vikten kan justeras flexibelt. En annan effektiv träningsform för att bygga muskler i ryggen är rodd. Denna övning tränar främst de djupare musklerna i ryggen och är också perfekt för nybörjare.
Som redan nämnts i början har ryggträning tillsammans med magmuskulärträning ett antal hälsoeffekter. För att kunna uppnå dessa effekter måste emellertid vissa grundläggande regler följas när man utför proceduren.
Rörelserna under träningen ska alltid utföras funktionellt. Detta innebär att utförandet av rörelsen liknar den för en konventionell, vardaglig rörelse. Detta kan till exempel vara att lyfta en vattentank. Deadlift-övningen syftar till att lära sig ett korrekt, hälsosamt lyft av föremål.
Dessutom bör det säkerställas att alla muskelgrupper i ryggmusklerna är integrerade i ryggträningen.
För att undvika misstag krävs viss kunskap om ryggträning. Om du saknar denna kunskap bör du definitivt söka professionell rådgivning.
Nedan följer några övningar (bara ett litet urval) visad. Övningarna kommer alltid från rörelseriktningen för respektive muskler.
Läs mer om ämnet Bygg ryggmusklerna
Ryggövningar
Som redan nämnts är träningen alltid resultatet av muskelns rörelse (sammandragning).
För ryggträning resulterar detta i rörelser med dragning mot kroppen i alla möjliga former och variationer. Detta sätter också belastningen på armens flexormuskler (biceps).
Notera:
Genom att ändra position (t.ex. Stå upprätt med överkroppen böjd framåt) de stressade musklerna förändras.
Av Fjäril omvänd lutande framåt tränar de övre ryggmusklerna. I upprätt läge blir emellertid det mycket starkare Axelmuskler hävdade.
De bästa övningarna för ryggen
Det finns en mängd olika övningar för ryggen.
Den ena är axelpressen som står med hantlarna. Beroende på förmågan är hantlarna utrustade med lämpliga viktplattor. Hantlarna hålls i utgångsläget nära kroppen (framför kragbenen) och hålls upp.
Armbågarna pekar neråt och underarmarna framåt. Nu höjs båda hantlarna samtidigt eller växelvis tills armbågen är nästan rak. Vid denna punkt är rörelsen omvänd och hanteln återgår till utgångsläget.
Sittande rodd på maskinen är bra träning för de breda ryggmusklerna och ryggförlängningen. Den kan tränas med viktplattor eller godtyckligt justerbara svårighetsnivåer.
Rodd kan också göras böjd framåt med en skivstång eller hantlar.
Uppdraget är den ultimata övningen för ryggen och målet för många sportentusiaster.
Kroppen hänger i armarna (armbågarna sträckta) och dras upp så långt som möjligt (armbågarna böjda så långt som möjligt).
Beroende på hur brett greppet på händerna väljs är biceps och ryggmuskler mer eller mindre involverade.
Half Superman utförs på magen.Benen är stängda och ligger på golvet, armarna sträckas framåt och huvudet vilar på golvet med pannan.
Nu lyfts överkroppen och armarna bort från golvet så långt som möjligt och hålls i detta läge så länge som möjligt. Huvudet hålls i linje med ryggraden.
Därefter sänks överkroppen långsamt och på ett kontrollerat sätt till golvet, där en kort paus tas innan träningen börjar igen.
Butterfly reverse är en träningsmaskin som tränar ryggen. Du sitter i maskinen med bröstet lutad mot en kudde. Armarna grepp om två handtag och är sträckta framåt.
Nu styrs de två träningsarmarna på enheten utåt av handtagen med nästan raka armar upp till axelnivån. Skuldrorna får inte dras upp.
Vid denna tidpunkt kan övningen hållas kort innan man långsamt returnerar armarna till startpositionen.
Den diagonala sträckningen med hantlar äger rum i en fyrfaldig position. Hantlarna hålls i händerna och används som stödhandtag i början. Nu kan armarna lyftas framåt eller åt sidan.
Beroende på dina önskemål kan benen sträckas diagonalt för att öka svårighetsgraden. Knän och armbågar kan röra varandra under kroppen när de rör sig tillbaka.
Om denna övning ska göras med bara att förlänga armarna, kan en pezi-boll läggas under buken för att öka svårigheten. De djupa ryggmusklerna blir alltmer involverade.
De bästa övningarna för korsryggen
Överbryggning eller bäckenlyft är särskilt lämpliga för korsryggen. Framför allt förstärks ryggförlängaren.
Utgångsläget är liggande läge, med benen höftbredd isär. Beroende på din kapacitetsnivå placeras dina armar antingen på golvet eller korsas på bröstet. Nu lyfts bäckenet från golvet så högt som möjligt. Vid den högsta punkten hålls den kort innan den sänktes långsamt igen.
Ett ben kan lyftas från golvet för att öka svårigheten. Dessutom kan fötterna placeras på en wobbly yta, till exempel en bosu boll (halv gummikula med en hård platta). Nu måste överkroppen och särskilt korsryggen göra mer stabiliseringsarbete, vilket gör träningen mer intensiv. Även här kan den erfarna fortsätta med ett ben.
Ryggen kan sträckas i en maskin mot viktplattor eller i en enhet med din egen kroppsvikt. I båda fallen förstärks ryggförlängningen, särskilt i ryggradens ryggrad.
För detta ändamål förflyttas överkroppen uppåt med en rak rygg mot en vikt eller mot tyngdkraften. Den friare varianten "klämd" i enheten kan fortfarande ändras.
För att göra detta rullas ryggraden upp ryggraden med ryggraden från topp till botten och rullas sedan ut ryggraden med ryggraden. Detta kräver emellertid tidigare erfarenhet, eftersom kontrollen av de enskilda musklerna först måste läras.
Du kan också arbeta med en extra vikt när du sträcker ryggen "fri". Detta rekommenderas dock endast för avancerade idrottare, eftersom en viss styrka är ett grundkrav.
Deadlift är en av de högsta disciplinerna bland övningarna för korsryggen. Denna mycket komplexa övning med skivstången är en mycket effektiv övning, men kan leda till skador om det görs fel.
När du står höftbredd isär ligger skivstången på golvet. Den hålls fast med ryggraden rakt och benen böjda. Hela ryggen är rak och under spänning. Skuldrorna dras aktivt fram och tillbaka och skivstången hålls med utsträckta armar.
Benen och höfterna föras nu ut samtidigt, vilket lyfter skivstången upp nära låret. Först efter att höfterna är helt utsträckta, förs skivstången långsamt tillbaka till utgångsläget.
Spänningen i axlarna (dras tillbaka och ner) lindras endast när antalet repetitioner för denna träningsuppsättning uppnås eller ett korrekt utförande inte längre är möjligt. Under hela träningen hålls huvudet alltid i linje med ryggraden.
När man böjer benen är det särskilt viktigt att skinkorna dras fram och tillbaka så att knäna idealiskt kan förbli fixerade över vristarna. Annars kan överanvändning av knäleden uppstå.
1. Ryggträning genom att dra
Lat pull är det konventionella och säkra sättet att träna de breda ryggmusklerna och bör inte saknas i någon träningsplan. Det används både i hälsosport och i professionell viktträning. Användningen av överarmens muskel kan styras genom att variera greppbredden. För att undvika spänningar i nackmusklerna bör vikten dras till bröstet. En liknande ryggövning skulle vara pull-ups.
För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Lat pull
2. Ryggträning genom ryggisolator
Ryggisolatorn fungerar på ett sätt som kan jämföras med latissimusdraget med en dragrörelse mot kroppen. Med ryggisoleraren sitter emellertid idrottsman upprätt och drar inte ned vikten utan från fronten till bröstet. Eftersom idrottaren tränar på en enhet med fast rörelse, är koordinationskraven låga. Målmusklerna är romb och den tvärgående trapezius.
För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Ryggisolator
3. Ryggträning genom hyperextension
Med hyperextensions (översträckning) i ryggträning tränas de djupa, långa ryggmusklerna. Stillande arbete och liten rörelse gör att dessa muskler försvinner och leder till klagomål i ryggradens ryggrad. Målinriktad träning av dessa muskler genom hyperextension är därför särskilt viktigt. Hyperextension bör undvikas hos patienter med ryggsmärta i ryggraden. Detta är inte möjligt när du utför rörelser på golvet. Riktad utrustning i gymmet är mer meningsfullt.
För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne sträckning
4. Deadlift back training
Förutom hyperextension är deadlift en annan övning för att träna de långa, djupa ryggmusklerna. Denna övning är en användbar övning från hälsosport, eftersom det är ett bra sätt att lära sig att lyfta föremål. Dock bör vikten hållas mycket låg i början och för att lära sig rätt rörelse.
För mer detaljerad information om denna övning, besök vårt ämne Dead
5. Ryggträning för hantlar
För ryggträning, förutom övningar på en skivstång eller maskin, finns det också möjlighet att träna med en hantel. Denna typ av träning är mycket populär eftersom dessa träningsanordningar är mycket platsbesparande och fortfarande kan användas mycket intensivt och effektivt. Dessa övningar är endast lämpliga för nybörjare i begränsad utsträckning, eftersom tidigare erfarenhet av fria vikter bör vara tillgängliga.
Gratis övningar är mer effektiva än guidade övningar på maskinen, men risken för skador är också något högre.
Hantel rodd är en övning som är bra för att träna ryggen. Denna grundläggande övning stöder muskelbyggnaden i ryggen i bredd och djup. I denna övning vilar benet på vänster ben på benet. Det andra benet ligger på golvet och överkroppen böjs framåt. Vänster hand stöder överkroppen på bänken. Höger hand griper hanteln och håller den på den utsträckta armen. Ryggen ska vara rak och i något ihålig rygg. Nu dras armen långsamt och kontrollerat under utandning. Om överarmen är parallell med kroppen sänks hanteln igen. Återigen görs detta långsamt och på ett kontrollerat sätt. Åtta till 20 repetitioner kan utföras beroende på träningsmålet. Utförandet av övningen kan varieras i hastighet och explosivitet.
När du roddar med båda armarna böjda framåt är startpositionen axelbredd med knäna svagt böjda. Overkroppen lutar sig framåt med ryggraden rakt och hantlarna är i händerna. Även här dras axlarna aktivt fram och tillbaka och magen dras åt för att öka stabiliteten. Nu är båda armarna böjda så långt som möjligt och hantlarna lyfts uppåt. Armbågarna och överarmarna förblir nära torso och överkroppen. Huvudet är i en fysiologisk position, i förlängning av ryggraden. Spänningen i axlarna släpps först efter den slutliga repetitionen.
Hanteln axelhöjning är en annan rygg övning som utförs medan du står. Båda armarna håller en hantel och kroppen är upprätt med rak rygg och axelbredd isär. Med en utsträckt arm lyfts axlarna och roteras bakåt medan de andas ut. Sedan sänks axlarna under inandning.
Dödliften kan göras med en skivstång men också med en hantel. Denna övning syftar främst till att stärka ryggförlängningen. Men övre rygg och nacke är också tränade. Denna övning är relativt komplex och i början bör denna övning endast utföras under övervakning tills du har en känsla för hur du gör det på rätt sätt. Fel kan leda till allvarliga ryggproblem på lång sikt.
God morgon med hanteln är en annan övning för ryggträning. I en upprättstående axelbredd från varandra, med knäna svagt böjda, hålls hantlarna framför överkroppen. Den övre kroppen är böjd till cirka 90 ° med ryggen rakt. Håll knäna något böjda. Sedan rätas överkroppen upp igen.
En annan övning är superman / superwoman. Du ligger med magen på en matta och lyfter överkroppen och benen. Detta innebär att ryggförlängningen och övre ryggen måste hålla kroppsdelarna upp och arbeta. Med hantlar kan armarna nu böjas och sträckas växelvis, vilket involverar axelmusklerna ännu mer i rörelsen. Biceps och triceps är också inerverade i större utsträckning.
Förutom oräkneliga andra övningar för ryggen är de "böjda bakåtflugorna" och "bröstrotationen" kända och ofta inbyggda övningar.
6. Ryggträning med skivstång
De deadlifts och goda morgnar som nästan alla vet om ryggen. Båda övningarna tränar nedre ryggmusklerna.
- God morgonen är en övning som är mer lämpad för nybörjare. Du står axelbredden från varandra med fötterna svagt utåt. Benen är mycket lätt böjda och skivstången vilar på nackmusklerna med eller utan ytterligare vikter. Händerna greppar baren lite bredare än axelbredden för att stabilisera den på halsen. Nu börjar du luta överkroppen framåt. Ryggen måste förbli rak. Bröstet skjuts framåt och huvudet förblir i linje med ryggraden. Overkroppen sänks framåt så länge ryggen är rak. En tränare eller träningspartner kan kontrollera detta. Därefter bringas överkroppen tillbaka till utgångsläget, upprätt läge, och höfterna är något hyperextenderade.
Dödliften anses vara en tung övning, men också en mycket effektiv. Men om det görs felaktigt finns det risk för skador.
En övning för ryggen är den böjda raden med en skivstång. Utgångspositionen är densamma som med Good Mornings. Men skivstången ligger nu på golvet för närvarande. Överkroppen lutas framåt medan ryggen förblir rak. För att göra detta dras axelbladen ihop. Skivstången grips med raka armar och föras till magen genom att böja armarna. Håll överkroppen stilla när du utför rörelsen.
Ryggträning hemma
Om du vill spara pengar på dyr utrustning och gymmet kan du använda några övningar för att träna ryggmusklerna hemma.
En övning för den stora ryggmuskulaturen (M. latissimus dorsi) är den liggande latpressen. Startpositionen ligger på ryggen. Överarmarna ligger bredvid kroppen på golvet, underarmarna pekar rakt upp. Benen är böjda med fötter på golvet eller i luften i 90 ° vinkel i knäleden. För att göra detta pressas överarmarna ordentligt från golvet och överkroppen styrs uppåt. Vyn går uppåt så att huvudet är i linje med ryggraden. Skinkorna förblir på golvet. Rörelsen måste komma från armarna, inte från magen. Denna position hålls kort och återgår sedan till startpositionen. Variationer är möjliga i lårens position i förhållande till magen. Ju närmare låren är magen, desto mer utmanande blir övningen.
En övning för ryggförlängaren som också kan utföras utan hjälpmedel kallas Superman. Du ligger på magen på golvet och sträcker armar och ben framåt eller bakåt. I början lyfter du långsamt dina armar och ben samtidigt. Rörelsesområdet är inte särskilt stort, så det högsta läget hålls i några sekunder. Alternativt kan armar och ben växelvis höjas och sänkas.
Den liggande kamelen är en övning som också tränar ryggförlängaren. Denna övning kan endast utföras med din egen kroppsvikt, men också med en extra vikt. Utgångsläget knäer på golvet. Kroppen riktas upprätt med knäna uppåt och blicken går framåt så att huvudet är i linje med ryggraden. Knäna är höftbredda från varandra och händerna kan placeras på höfterna eller på bröstet. Nu lutar du långsamt överkroppen så långt att du kan vända rörelsen på egen hand. Rörelsen sker uteslutande i knäleden, ryggen förblir rak och bildar inte en ihålig rygg. Denna övning ska alltid göras långsamt och på ett kontrollerat sätt.
Om du vill lära dig mer om detta ämne eller om andra övningar, läs: Stärka ryggmusklerna
Ryggträning utan utrustning
Ryggträning utan utrustning
För ryggträning utan utrustning, allt du behöver är en mjuk dyna och lite utrymme runt.
I benägna läge är de stängda benen i ett utsträckt läge och armarna förlängs över huvudet. Vyn riktas ner i marken. Nu höjs armarna individuellt eller tillsammans.
Något mer erfarna idrottare kan lyfta överkroppen så långt som möjligt. Detta läge kan hållas i några sekunder och sedan sänkas ned igen.
Detsamma kan göras med ett eller båda benen. För att öka koordinationskraven kan armar och ben höjas i motsatta riktningar, dvs diagonalt.
Andra rörelser såsom armcirklar, huggknivrörelser eller flexionsförlängningsändringar kan införlivas. En ytterligare ökning skulle kunna uppnås genom att lägga till ytterligare vikter, en Theraband eller gymnastiska bollar.
Underarmsstödet är en övning som till stor del hänförs till att träna magmusklerna. Men denna övning kan också ge ett stort bidrag till en stark, frisk rygg. Ryggförlängaren används också starkt vid den statiska hållningsövningen och utgör en stor del av stabiliteten.
Ryggträning för kvinnor
När det gäller ryggträning för kvinnor väljs ofta övningar som utförs med din egen kroppsvikt.
En av dessa övningar är hyperextension eller hyperextension i korsryggen. För denna övning finns det en enhet i varje studio där du kan stå eller ligga. Fötterna fixeras med en konsol och överkroppen är fri från höftleden. Överkroppen sänks och vinkeln mellan överkroppen och benen är 90 °. Nu lyfts överkroppen upp mot tyngdkraften.Höftvinkeln på 180 ° överskrids och en lätt hyperextension tas. Huvudet förblir i linje med ryggraden. Sedan, genom att släppa spänningen, förs överkroppen tillbaka till utgångsläget, hänger, och övningen börjar igen.
För nybörjare är det lämpligt att hålla armarna på överkroppen. Avancerade idrottare kan lägga armarna framåt för att göra träningen svårare.
En annan övning är pull-ups. Kvinnor gillar att använda "superbands" för att stödja denna ryggövning. Du behöver en stapel eller en horisontell stapel. I kammen greppet hänger du från baren och från detta läge börjar du dra din kropp uppåt tills du kommer över baren med hakan. Kärnmusklerna är spända för att ge kroppen stabilitet. Sedan ges spänningen långsamt in och kroppen får sjunka tillbaka till ett sträckt läge. Andra övningar som kvinnor gillar att göra är deadlifts och barbell rader.
