Progressiv muskelavslappning

synonymer

Progressiv muskelavslappning enligt Jacobson, PMR, PME, progressiv avslappning, avslappningsträning, avslappningsmetoder

introduktion

påfrestning, mental stress, oro och rädsla ofta utan att vi märker det, leder till ökad spänning i enskilda eller till och med alla muskler i kroppen. Biologiskt har detta syftet att förbereda kroppen för handling eller handling och är därför inte ett problem på kort sikt. Men om sådana förhållanden kvarstår under lång tid, eller om de fortsätter att komma tillbaka (som ofta är fallet med stress och oro), kan de Utmattning och smärta orsak. Vem vet inte det: spänd nacke eller smärtsam rygg efter en hård dag huvudvärk efter stor koncentration eller utmattning på morgonen efter en rastlös sömn.

I början av förra seklet började den amerikanska doktorn Edmund Jacobson att undersöka avslappning hos människor. Under sitt arbete stötte han upprepade gånger på tydliga indikationer på att det finns ovillkorliga samband mellan muskelspänning och en mängd sjukdomar (fysiska och psykiska).

Exempel: slanguttryck

Vem känner inte till de samtaliga uttryck som uttrycker sambandet mellan muskler och välbefinnande: "Rädsla är skriven i ditt ansikte." ; "Jag frös i chock." eller "Han har en tung börda att bära."

Efter många års intensiv forskning publicerade han slutligen sin första bok 1929 progressiv muskelavslappning (PME). Liksom många vetenskapliga processer, progressiv muskelavslappning (PMR) har genomgått förändringar och vidareutveckling under år och decennier. Den största skillnaden mellan progressiv muskelavslappning idag och då är i förenklingen av dagens förfarande. Det kan utföras praktiskt taget av någon när som helst (inklusive barn och ungdomar) och ingen tidigare kunskap krävs. Detta är anledningen till progressiv muskelavslappning (PME) den vanligaste avslappningsmetoden idag. Till exempel, också vissa sjukförsäkringsbolag progressiv muskelavslappning (PMR) - Kurser för att bättre hantera stress eller förebygga sjukdomar. Men denna avkopplingsmetod används också ofta i rehabiliteringskliniker eftersom den är särskilt effektiv och lätt att lära sig

effekt

Målet med progressiv muskelavslappning är att uppnå djupare avslappning av hela muskulaturen. Med denna procedur, med hjälp av en medveten spänning av muskeldelar, följer en tydligt upplevd avslappning. För detta ändamål är de enskilda muskelgrupperna spända specifikt i övningen under vägledning, spänningen "hålls" kort för att sedan medvetet "släppa" muskeln för att slappna av. Syftet här är att bättre uppfatta muskelns olika tillstånd. Detta förbättrar den så kallade "kroppsmedvetenheten".

Denna övning är särskilt lämplig för personer för vilka andra avkopplingsmetoder inte har uppnått den önskade effekten.

Vi tror ofta att vi faktiskt redan är avslappnade, men vi är ofta spända i enskilda muskelgrupper. Ordet ”progressiv” i detta sammanhang innebär att man bör lära sig att uppnå en ”djupare, progressiv” avkoppling. För detta är det nödvändigt att göra övningarna mycket ofta och regelbundet, helst dagligen. Först då är det möjligt att tillämpa det som lärt sig i vardagliga eller stressande situationer. Du bör ta dig tid att göra övningarna och vara försiktig så att du inte blir störd. De bör inte heller sätta sig under press för att prestera. Ofta uppträder den trevliga effekten av övningarna först efter upprepad övning.

Övningarnas effektivitet beror främst på att varje person normalt sett kan föreställa sig något under muskelspänning, eftersom vi alla använder vår muskelstyrka oavbrutet för att utföra vårt dagliga arbete. Till skillnad från detta kräver den så kallade "autogen träning" en extra inre vilja utan vilken övningarna inte kommer att lyckas. På PMR är framgången omedelbar. Föreställ dig till exempel föreslå att de måste bära ett fall med vatten (kanske öl för män) till fjärde våningen. Du kommer att känna varje muskel efter de första två våningarna. Föreställ dig sedan den påtagliga lättnaden när du äntligen kan släppa den tunga lådan vid sin destination. Progressiv muskelavslappning baseras på en mycket lik princip

Innan övningarna

Som redan nämnts ovan bör du försöka skapa en miljö som är så ljudfri som möjligt före träningen. Stäng av telefonen, stäng fönstret och kolla din dagbok för att se om du har tillräckligt med ledig tid.

Du behöver inte ligga ner när du utför övningen, men du kan göra det om det är bekvämare för dig. Erfarenheten visar att det ofta är lättare för nybörjare att göra sina första övningar när man ligger ner.

En helt normal, tillräckligt bekväm stol är tillräcklig för avkoppling medan du sitter. Eftersom målet med träning är avslappning, bör du bli av med alla överflödiga saker som kan störa avslappning under träningens längd. Tänkbart här skulle vara skor som är för trånga, glasögon som kan glida av näsan och kanske bältet som skär i det. Det är också viktigt att ha en miljö där temperaturen är bekväm för dig. Vissa människor behöver ett nästan ökenliknande klimat, medan andra behöver en väldigt cool miljö för att hitta fred.

Ofta uppstår frågan om träningen ska genomföras med slutna eller öppna ögon. I princip är båda tänkbara här. Av min personliga erfarenhet kan jag säga att "fantasin" som ingår i övningen verkar lättare med slutna ögon.

Övningarna är olika. I grund och botten, ju mer erfarna utövare, desto kortare tid krävs. De träningsinstruktioner vi har skapat har en längd på cirka 26 minuter för nybörjare och cirka 14 minuter för avancerade användare. Det ultimata målet för utövaren, med tillräcklig erfarenhet, är att uppnå önskad avkoppling i stressiga situationer (tentor, jobbintervjuer eller fast i trafik, etc.) på några minuter utan instruktion.

avrättning

Du bör definitivt göra de första övningarna under övervakning. Om du senare gör övningarna utan instruktion bör du alltid se till att inte strama åt eller spänna muskelgrupperna du arbetar med.

Under inga omständigheter ska det förekomma kramp eller smärta.

Detta gäller särskilt för muskeldelar som redan lider av smärta. Progressiv muskelavslappning handlar om förbättrad kroppsmedvetenhet och inte en fysioterapi eller fysioterapi!

Då och då får vi meddelandet från patienter: ”Jag kan inte göra det alls. När jag försöker slappna av vandrar mina tankar ... till min shopping, min man, min flickvän, min idrottsklubb osv ... ”

Först är det helt bra. Majoriteten av människorna i vårt samhälle är utbildade för att fungera och kan inte bara avbryta deras (mentala) dagliga rutiner. Det viktigaste med dessa frysande tankar är att hålla sig lugn. Man ska inte få panik eller känna sig onödigt arg för det, eftersom det inte finns någon som kan koppla av medan man är arg. Snarare bör tanketåget gå i riktning mot: "Okej, nu har jag tänkt på det, så jag kommer tillbaka till min avslappningsbild." eller "Tja, nu föreställer jag mig exakt den muskelgrupp jag arbetar med igen." Denna acceptans av vandrade tankar, samtidigt som den centreras på den önskade punkten, är förresten ett centralt tema i meditation.

Även här kommer du att märka att frekvent övning leder till en markant minskning av distraherande tankar och till snabbare centrering.

I slutet av övningen, inklusive att följa instruktionerna, bör du igenom gå mentalt igenom de muskelgrupper du just har rest för att visualisera avkopplingen igen.

tillämpningsområden

Progressiv muskelavslappning är en framgångsrik, allmänt använd metod i beteendeterapi och smärtbehandling.

Tillämpningsområden är:

• påfrestning
• Huvudvärk (spänningshuvudvärk, migrän)
• Kronisk ryggsmärta
• Högt blodtryck (arteriell hypertoni)
• flygrädsla
• Scen skräck eller test ångest
• Födelseförberedelse
• stamma
• Gastrointestinala störningar
• nattlig "tandslipning" (bruxism)
• sömnstörningar
• Ångeststörningar

Det är också effektivt vid behandling av sömnstörningar och sjukdomar som är direkt relaterade till stress.

Läs mer om andra avslappningstekniker på: Pilates

Fantasyresor

Progressiv muskelavslappning går särskilt bra med andra avslappningstekniker som Fantasyresor kombinera. Även med Fantasyresor det finns en lättnad av kropp och själ genom mental avkoppling.