Diet

Kreatinpulver

introduktion

Kreatinpulver är ett mycket använt tillskott som många förväntar sig att uppnå effektivare träning och snabbare framsteg när det gäller att bygga muskler.
Kreatinpulver är den mest använda formen för administrering. Pulvret kan doseras individuellt och blandas till mat eller dryck efter önskemål. Kreatinpulver är ett kosttillskott och finns inte på doplistan. Eftersom kreatin är en endogen substans tolereras kreatinpulver i allmänhet mycket väl.

Har kreatinpulver mening?

Hur användbart det är att ta kreatin är ett mycket diskuterat ämne. Eftersom kreatin förekommer naturligt i kroppen anser det att det har många positiva effekter.
Dessa effekter är inte bara begränsade till kreatinens huvudsakliga verkan, musklerna, där prestanda och muskelstyrka ökar, utan påverkar också andra delar av kroppen. Att ta kreatin har till exempel en positiv effekt på hjärnans prestanda.Förmågan att koncentrera sig förbättras och motståndet mot stress ökas. Detta gäller särskilt för människor som redan lätt är under psykologisk och emotionell stress.

Ben och brosk dra också nytta av kreatin. De förses bättre med näringsämnen, vilket förklarar varför administrering av kreatin kan vara användbart vid benfrakturer eller osteoporos. Kreatin stöder också immunförsvarets bakteriekämpande celler (makrofager) i försvaret mot patogener. På grund av de just nämnda effekterna blir det snabbt klart att intaget av kreatin har många positiva effekter och kan användas i olika områden.
Men inte alla människor svarar lika bra på kreatinintag, så de kan delas in i två grupper. De människor som kan använda kreatin väl kallas responders eftersom de svarar bra på intaget av kreatin. De så kallade icke-svarande är människor för vilka intaget av kreatin inte har någon effekt. Med det senare är användningen av kreatin inte riktigt vettig. Även om de positiva effekterna av att ta kreatin verkar dominerar, är det fortfarande inte möjligt att göra ett allmänt uttalande om hur intaget är vettigt i enskilda fall och bör därför alltid analyseras separat.

Du kanske också är intresserad av dessa ämnen:

Hur användbart är kreatin?
BCAA-effekt och funktion

Kreatinkapslar

Förutom kreatin i pulverform finns det också kreatinkapslar. Dessa har den stora fördelen att de är väldigt enkla att använda och kan enkelt tas med dig och tas praktiskt när du är på språng. En annan fördel med kapslarna är att du undviker pulverens inneboende smak, eftersom kapslarna bara upplöses i magen. Kapslarna har en förutbestämd dos från de olika tillverkarna, så de är inte lika individuellt anpassningsbara som kreatinpulvret. När du köper bör du därför vara uppmärksam på huruvida dosen motsvarar önskningarna.
Fördelen med pulver är att du kan ställa in doseringen individuellt. Personer med sväljningssvårigheter kommer att ha problem med de relativt stora kapslarna, pulvret är också mer användbart för dem. När det gäller pris är pulvret billigare från de flesta leverantörer, eftersom det är lättare att producera än kapslarna. I slutändan bestämmer emellertid träningsmålet och individuella preferenser vilken dosform som är bäst.

Läs också: Kreatinmonohydrat

Vem är kreatinkapslar för?

Kreatinkapslar är inte lämpliga för alla användare. Följande är en lista över vem som kan dra nytta av att ta kreatin i kapselform:

Kroppsbyggare, idrottare som vill öka hastigheten på sina muskler och vill uppnå bättre resultat i styrketräning
Användare som har svårt att komponera sin egen dos varje gång och vill ha en praktisk lösning för när du är på språng
Användare med långvarig användning av kreatin
Människor som reser mycket, eftersom kapslarna är mer transportabla än pulvret
Svars

Vem ska undvika kreatinkapslar?

Kreatinkapslar är inte lämpliga för alla användare. Följande är en lista över vem som bäst ska avstå från att ta kreatin i kapselform:

Uthållningsidrottare
Personer med svårigheter att svälja
Barn och ungdomar (i undantagsfall i samråd med läkaren)
Idrottare som just har börjat sin träning
Personer med mag-tarm- eller njursjukdom
Icke responder

dosering

Det finns olika varianter för dosering av kreatinkapslarna. Tillverkarens information kan innehålla ytterligare användbar information.
Ditt eget hälsotillstånd bör också tas med i beräkningen av kapslarnas dosering. En populär metod för dosering är vad som kallas laddning. Här tillförs 20-25 g kreatin per dag under en period av 5-7 dagar. Enskild dos bör inte överstiga 5 g och det bör finnas ett tidsfönster på 3 timmar mellan varje dos. Efter laddningsfasen finns underhållsfasen, i vilken intaget av 3-5 g kreatin per dag är tillräckligt. Som ett alternativ till laddningen kan ett kontinuerligt intag av 5 g kreatin per dag också vara framgångsrikt; denna metod tar längre tid i början, men visar inga signifikanta skillnader i laddningen i den långsiktiga analysen.
Det finns också möjlighet att ta en kreatin botemedel. Det finns två alternativ här också. Den första är metoden 12 veckor på två veckor. Som namnet antyder tas kreatin under en period av 12 veckor innan en paus på två veckor följer. I den andra kursen, pulserande belastning, finns det en 3-5 dagars laddningsfas med 30-40 g kreatin per dag var fjärde vecka. Vilken doseringsmetod som är bäst lämpad bör bäst bestämmas av dina personliga mål och ditt eget hälsotillstånd.

Mer information om detta ämne:

Tar kreatin
Kreatinregimen

Vad bör man beakta när man tar?

Kreatin är ett tillskott som vanligtvis tas under en längre tid, dvs minst 3-6 månader.
Kreatin tar cirka 30-60 minuter att absorberas av kroppen. I kapselform ökar absorptionstiden också med 30-60 minuter, eftersom kapselskalet först måste upplösas innan kreatinet släpps. När kreatinet har absorberats av kroppen, reser det först via portvenen från tarmen till levern och därifrån in i blodomloppet. Det är kvar i 1-1,5 timmar. Under träningen töms kreatinlagren i muskelcellerna, så att det tar 1,5-2 timmar innan träningen är meningsfullt så att kreatinet kan förvaras i muskelcellerna.

Ändå kan det vara meningsfullt att ta kreatin efter träning, till exempel att fylla kreatinlagren i musklerna direkt efter träningen och därmed möjligen förhindra ömma muskler. Den dagliga dosen av kreatinkapslar kan väljas fritt på dagar då det inte finns någon träning. Du bör dock alltid se till att den maximala dosen inte överskrids. I alla fall bryts överskott av kreatin i blodomloppet snabbt ned och utsöndras av njurarna som kreatinin.

läs också: Kreatin för muskelbyggande

Effekter av kreatin

Kreatin är en endogen substans som består av aminosyror. Kreatin spelar en avgörande roll i bildandet av muskelbränslet adenosintrifosfat (ATP).
Vissa enzymer delar ATP och ADP i kroppen. Under denna process frigörs energi, som är ansvarig för muskelkontraktion. ATP finns endast i begränsad utsträckning i musklerna. Om du nu lägger till kreatin externt främjar detta bildandet av ny ATP så att mer energi finns tillgängligt, vilket kan öka prestandan. Kreatin garanterar därför indirekt att till exempel musklernas styrka och uthållighet ökar.
På grund av ökad vattentäthet i musklerna leder kreatin också till en ökning av muskelvolymen, vilket gör att de ser mer fylliga och större ut. Sammantaget har kreatin en positiv effekt på musklernas energi och uthållighet. Konkurrenskraftiga och amatörsidrottare har utnyttjat denna effekt i träning i flera år. Kreatin orsakar ett högre antal repetitioner och en förbättrad styrka av musklerna för idrottens användare. Utbildningen kan optimeras genom administration av kreatin.

Mer om detta:

Effekterna av kreatin
kosttillskott

Bieffekter

Som med nästan alla kosttillskott kan biverkningar också uppstå när du tar kreatin. Eftersom kreatin också konsumeras i vardagen, till exempel genom mat, och det är ett endogent ämne, uppstår biverkningar mycket sällan. Kreatinassocierade biverkningar är särskilt mer benägna att uppstå hos personer som inte tar mycket kreatin genom sin diet eller hos de som befinner sig i de inledande stadierna med att komplettera med kreatin. De flesta biverkningar som beskrivs hänför sig till mag-tarmkanalen. Symtom som flatulens, diarré, illamående, kräkningar, magsmärta eller obehaglig dålig andedräkt är de vanligaste biverkningarna. Normalt avtar symtomen så snart kreatinintaget stoppas eller dosen minskas.

En annan typisk, men ibland önskvärd (plumpare ser muskler) biverkning av att ta kreatin är vattenretention. Som redan beskrivits kan detta helt enkelt motiveras av att kreatin transporterar mer vatten till muskelcellerna. För att undvika biverkningar när man tar kreatin så mycket som möjligt är det viktigt att säkerställa rätt dosering av kreatin och bara köpa produkter som kan garantera en god kvalitet.

Mer om detta: Biverkningar av kreatin

Vad bör man beakta när man köper?

Marknaden för kreatinprodukter är mycket stor. Det finns många leverantörer på Internet i Tyskland och utomlands, men vissa av dem har betydande prisskillnader.
Naturligtvis finns det också stora skillnader i kvaliteten på kreatin på grund av det stora antalet leverantörer. Det är därför viktigt att vara uppmärksam på kvalitetsfunktioner när man köper kreatin. En kvalitetsfunktion är till exempel det fina kornet i pulvret, som mäts i form av nät. Ju finare pulver (god kvalitet börjar med cirka 200 mesh), desto bättre kan det absorberas av kroppen.
Dessutom måste produkter som tillverkas i Tyskland ofta uppfylla högre kvalitetsstandarder än jämförbara produkter utomlands. Tätningen tillverkad i Tyskland är därför också en bra indikator på en kvalitetsprodukt. Kreatin kan tas i olika dosformer. Det finns tabletter, kapslar och pulver. Kapslar och tabletter är de enklaste att använda och praktiska att ta. Dessa fördelar återspeglas också i priset, vilka kapslar och tabletter vanligtvis är mycket dyrare än kreatinpulver. Med kreatinpulver kan du hitta bra produkter från så lite som € 12 per kilogram.
I allmänhet är det sant att högkvalitativa produkter vanligtvis har ett högre pris, men omvänt innebär ett högt pris inte automatiskt att det är en kvalitetsprodukt. Eftersom kreatin är så populärt och har använts i flera år kan du hitta många testrapporter från olika kreatintillverkare på Internet. Dessa kan vara den första kontaktpunkten som hjälper dig att fatta ett köpbeslut.

läs också: Tillskott för att bygga muskler