Diet

Kreatinmonohydrat - det är vad musklerna behöver

Vad är kreatinmonohydrat?

Kreatin är ett ämne som förekommer naturligt i kroppen och ansvarar för tillförsel av energi till musklerna.
Kreatinmonohydrat som tillskott används speciellt i idrott för att öka prestandan och påskynda muskeltillväxt. Kreatinmonohydrat i sig är en icke-essentiell aminosyra som spelar en viktig roll i kroppen vid omvandling av ATP till ADP och därmed stödjer ovannämnda energiförsörjning till musklerna. Med en tillräcklig mängd kreatinmonohydrat kan mängden tillgänglig energi ökas.

Läs om detta också: Hur användbart är kreatin?

Ta kreatinmonohydrat

Rätt dos av kreatininmonohydrat

Dosen av kreatinmonohydrat beror på träningsmålet. Ålder, kön, hälsotillstånd och fitnessnivå är viktiga att ta hänsyn till.

1. Långsam belastning

Laddningsfas: intag av 3 g kreatinmonohydrat per dag uppdelat i 2 enkla doser under en period av 4 veckor
Underhållsfas: Förtäring av 0,03 g kreatinmonohydrat per kg kroppsvikt under en period av 4 veckor
Uttagsfas: kontinuerlig minskning av mängden kreatin per dag

2. Snabbladdning

Laddningsfas: Förtäring av 0,3 g kreatin per kg kroppsvikt uppdelat i flera enskilda doser under en period av 7 dagar.
Underhållsfas: Förtäring av 0,03 g kreatinmonohydrat per kg kroppsvikt under 6-8 veckor.
Uttagsfas: kontinuerlig minskning av mängden kreatin per dag under en period av 4 veckor.

3. Kontinuerligt intag

Kontinuerligt intag av 3g kreatin per dag. Det finns ingen fasavdelning för långsiktigt intag.

Du kanske också är intresserad av:

Kreatininkapslar
Kreatininregimen
Kreatinpulver

När ska kreatininmonohydrat tas?

När du tar kreatin bör du först följa rekommendationerna från respektive tillverkare. Vissa studier på rätt tid att ta kreatin tyder emellertid på att den optimala tiden att ta kreatin bör vara 30-60 minuter före träning. Om du för närvarande befinner dig i en fas av intaget bör naturligtvis en av de dagliga portionerna tas vid denna tidpunkt. Kreatin tar cirka 30-60 minuter att absorberas av kroppen och finns i blodomloppet. Det är kvar i 1-1,5 timmar. Eftersom de naturliga kreatinlagrarna töms under träningen, bör du träna under den tid då den extra tillförda kreatinen är effektiv. Annars omvandlas överskottet av kreatin till kreatinin och utsöndras av njurarna.

Att ta kreatin efter träning och på dagar utan träning kan också vara användbart eftersom kreatin inte förblir i blodomloppet länge utan kan förvaras i musklerna. Om butikerna töms efter träning kan de fyllas på snabbare genom att tillsätta kreatin efteråt. I slutändan måste det beslutas på individuell basis vilken intagstid som är mest effektiv och låg risk för personliga mål. I alla fall bör man se till att inte överskrida den maximala dosen så att biverkningar kan undvikas.

Läs mer om detta ämne på: Tar kreatin

Kan jag ta kreatin?

Kreatinmonohydrat är särskilt användbart för sporter där en kortvarig hög intensitet och högsta möjliga antal repetitioner önskas. Sport som uppfyller dessa krav är till exempel sprint, höjdhopp eller långhopp samt muskelbyggande.

Men kreatin kan också ha positiva effekter i uthållighetssporter. Dessa effekter tenderar dock att påverka biverkningar såsom ömma muskler eller en minskning av återhämtningstiden. Grundläggande konstitution, kost och personlig metabolism spelar också en viktig roll, så att vissa människor reagerar bättre på administrering av kreatin än andra.

Sammantaget är kreatin ett mycket väl tolererat kosttillskott, eftersom det också är ett naturligt förekommande ämne i kroppen. Människor som inte har några hälsoproblem kan ta kreatin utan någon stor oro, naturligtvis alltid i rätt dos. Även en ytterligare börda eller risken för njurskador har ännu inte bevisats trots omfattande studier.

På grund av egenskapen att lagra vatten i vävnaden är det en anledning att människor som har problem med vattentätning (t.ex. hjärtpatienter), personer med njurskador eller andra metabola sjukdomar först bör diskutera intaget av kreatin med sin läkare.

Det finns inte heller några kontraindikationer för att ta kreatin för gravida kvinnor, så en läkare bör konsulteras om du är osäker.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Biverkningar av kreatin

Vad ska jag se upp för när jag tar kreatinmonohydrat?

I princip bör du alltid följa tillverkarens instruktioner. Emellertid bör särskild uppmärksamhet också ägnas åt om andra tillskott tas, eftersom dessa kan påverka absorptionen av kreatin. Kombinationsberedningar kan också påverka effekten och bör därför alltid kontrolleras med avseende på deras verkningssätt. I allmänhet bör följande saker beaktas när du tar kreatin:

Interaktioner med andra kosttillskott eller läkemedel
Matinteraktioner
Underliggande sjukdomar som kan påverka absorptionen (t.ex. hjärtsjukdomar, njurskador)
Doseringsform av kreatin (pulver, kapslar, etc.)
önskad effekt av kreatin (muskelbyggnad, regenerering)
Typ av intag (bot eller långvarig)

Läs också vårt ämne: Hur användbart är kreatin?

Vilka är biverkningarna av kreatinin?

Som med de flesta tillskott kan man säga att det sällan finns biverkningar, eftersom kreatinmonohydrat också är ett endogent ämne och vanligtvis kan tas upp genom mat. Biverkningar som kan uppstå är till exempel flatulens, diarré, illamående, kräkningar, magsmärta, obehaglig dålig andedräkt, vattentäthet och därmed snabbare viktökning.

För att undvika biverkningar bör du därför se till att följa tillverkarens instruktioner och använda rätt dosering. Skulle det ha använts felaktigt, bör problemen försvinna igen med en minskning eller när tillskottet upphör. Personer med annorlunda kreatinfattiga livsmedel eller de som är i sin första fas med kosttillskottet riskerar särskilt biverkningar.

Den här artikeln kan också intressera dig: Biverkningar av kreatinin

Bygg muskler med kreatinmonohydrat

Regelbunden träning är nödvändigt för att musklerna ska börja växa. Musklerna samlar sedan upp mer protein i muskelfibrerna, vilket leder till önskad träningseffekt. För att förstå hur kreatininmonohydrat fungerar måste du först titta på vad som händer i musklerna under träningen.

Vid rörelse är muskeln spänd och avslappnad i en viss rytm. Muskelrörelsen kräver energi, vilket naturligt ges av kroppen. När det gäller musklerna - som i många andra processer i kroppen - tillhandahålls detta av molekylen ATP. Genom att dela upp en fosfatgrupp och konvertera den till ADP frigörs energi som krävs för muskelsammandragning.

Kreatin är viktigt för bildandet av muskelbränslet adenosintrifosfat (ATP). Detta indikerar redan varför kreatin är så populärt som ett komplement. ATP finns inte i obegränsade mängder i musklerna, så att ytterligare administration av kreatin spelar en viktig roll i bildandet av ny ATP och därmed kan öka prestandan. Tack vare dessa egenskaper har kreatin förmågan att påverka muskelns hastighet och prestanda positivt.

Att ta kreatin ökar kreatinnivån i musklerna med upp till 20 procent. Sammanfattningsvis innebär intaget av kreatin för muskelbyggande att idrottare kan lyfta högre maximala vikter på grund av den ökade mängden ATP i muskelcellerna och samtidigt förkorta återställningstiden för muskelcellerna, vilket gör fler repetitioner möjliga.

En annan egenskap hos kreatin är vattentätheten i musklerna, vilket säkerställer att musklerna ser optiskt fylligare ut. Tagen korrekt kan kreatin stödja muskelbyggande positivt.

Mer information finns också på: