Sport-Och Fitness

Viktträning utan utrustning

introduktion

Styrketräning är en av de viktigaste träningstyperna för framgång i friidrott och hälsa. Det stärker inte bara musklerna, utan har också ett positivt inflytande på resten av den så kallade hållarapparaten (med senor, Ribbons och ben). Styrketräning passar därför inte bara för klassiska styrketrätare, utan för målgrupper i alla åldrar och kön. Äldre kan också avsevärt minska risken för osteoporos eller faller genom regelbunden träning.

Styrketräning i gymmet eller hemma beror inte alltid på högteknologisk utrustning. Klara resultat kan också uppnås med din egen kroppsvikt och vid behov vardagliga föremål.

Grundläggande principer för styrketräning

Viktträning utan utrustning bör följa dessa fyra principer

Öka träningen regelbundet: Musklerna får bara en tillväxtstimulär när de är nära deras övre gräns att ledas. Som ett resultat ger endast intensiv träning den önskade muskeltillväxten på lång sikt.
Observera regenereringsfasen: Musklerna behöver förnyas för att återhämta sig från den tidigare träningspressen. Den faktiska muskeltillväxten äger rum efter träning istället för.
Träningen varierar: Om samma övningar alltid utförs kan kroppen anpassa sig till samma belastning och träningsnivån kommer inte att förbättras ytterligare. det är därför mängd vid Viktträning Viktig.
Träna kontinuerligt: Tyvärr, om du tar för långa pauser i träningen, sjunker din prestationsnivå relativt snabbt. Det är mycket viktigt, även om du gör viktträning utan utrustning, så att säga att stanna på bollen.

Styrkaövningar utan utrustning för axlar, bröst och armar

Armhävningar:

Utgångsläge: Ligga ner, armarna stöttas i brösthöjden
Utförande: sträck ut armarna (sträck inte helt) och böj (tills nässpetsen nästan är på marken)

Ökade pushups:

Start position: se ovan
Den här gången vilar dock fötterna på en upphöjd föremål

Drag upp från lutningen:

Startposition: Håll fast vid bordsskivan eller stången nedifrån, luta hängande (Övre kropp i luften, klackar på golvet)
Utförande: sträcka och böja armarna (tills nässpetsen nästan är på bordets kant); Öka i övningen ju mer horisontell utgångspositionen är, eller desto lägre är bordsskivan eller fältet

Dips på stolar:

Utgångsläge: stöttas upp mellan två stolar med ryggstöd mot varandra (Fötter rör inte marken)
Utförande: Böj dina armar långsamt och låt dig sänkas ned (tills överarmen och underarmen når 90 ° vinkel), sträck sedan igen

Styrkaövningar utan utrustning för magen

crunches:

Utgångsläge: Ligg på ryggen, benen är böjda 90 ° på ett upphöjd föremål eller ställs i vinkel
Utförande: lyft långsamt upp huvudet och axlarna från marken (i rullande rörelse); Utför rörelse långsamt

Cross crunches:

Startposition: Ligg på ryggen, benen är böjda
Utförande: Placera händerna på sidorna av huvudet, ta sedan vänster armbåge till höger knä och flytta sedan höger armbåge till vänster knä; Skuldrorna ska först höjas (först då sker rörelsen i sidled)

Halva skalbaggen:

Startposition: Ligg på ryggen, benen böjda vid 90 °
Exekvering: huvud och axlar lyfts något, benen sträcks omväxlande och böjs igen (i långsamma rörelser, inte som "cykling")

Lyft ben:

Startposition: Ligg på ryggen, magspänd, rygg så fullständigt som möjligt på golvet (Nej Ihålig rygg!)
Utförande: benen höjs långsamt (stanna rak om möjligt), eventuellt flytta så långt att benen pekar rakt upp och bäckenet höjs något

Sidorätning:

Startposition: liggande på din sida, sträckt, partner håller benen hårda
Utförande: axeln lyftes långsamt från golvet, luta dig inte på armbågarna!

Styrkaövningar utan utrustning för ryggen

Vågen:

Utgångsläge: Ligga på magen, armar och ben är raka och lätt upphöjda från golvet
Utförande: lätt, långsam pendel med armar och ben, Håll spänningen

Sträck i bänkläge:

Startposition: stöttas upp på knä och armbågar
Utförande: En arm och det diagonalt motsatta benet sträckes så att hälen, skinkan och handen bildar en linje; Håll spänningen och försök att sträcka

Sträckning på ett bord / bänk etc..:

Utgångsläge: Ligga på magen, överkroppen ligger på bordet upp till höfterna, benen är böjda
Utförande: långsamt sträcka benen och böja dem igen, Rörelse sker i höften; Översträck inte benen (men bilda en linje med ryggraden)

Styrkaövningar utan utrustning för benen

Väggpress:

Utgångsläge: överkroppen stöds mot en vägg med ryggen, benen är böjda vid 90 °
Utförande: håll position (inte med händerna på Låren stötta upp)

knäböj:

Utgångsläge: Stå, armarna sträckta sig horisontellt framåt mot golvet
Utförande: Böj och räta ut benen, överkroppen förblir rak och armarna förblir utsträckta

Enbens knäböj:

Avrättning: Se ovanmen en fot vilar bakom ryggen på ett upphöjd föremål
Alternativ för proffs: ett ben sträckes framåt och hålls under knäböj

Stabiliseringsövningar utan utrustning

Underarmstöd:

Utgångsläge: endast underarmar och fötter på golvet; Ben, ryggrad och huvud bildar en rak linje
Utförande: håll positionen koncentrerad (Var särskilt uppmärksam på att magen förblir spänd och ryggen inte faller i ryggen)

Lateralt stöd:

Startläge: När du ligger på din sida, är det bara underarmar och fötter som berör marken; Ben, ryggrad och huvud bildar en rak linje
Utförande: Håll din position koncentrerad och byt sedan sidor

Tabata

En speciell träningsmetod som vanligtvis praktiseras utan utrustning är den så kallade Tabata. Namnet kommer från dess uppfinnare, japanska Izumi Tabata.
Hans träning ser fyra minuter ut högintensiv ansträngning med olika övningar. Dessa övningar bör väljas så att det är möjligt många stora muskelgrupper krävs. Därför övningar från Viktträning utan utrustning. Denna form av träning bör stimulera musklerna att växa särskilt bra och samtidigt öka fettförbränningen. Det är dock viktigt att idrottaren absolut måste gå till gränsen, annars är träningen med Tabata inte särskilt effektiv.

I slutändan ser träningen ut så här:
Åtta meningar genomförs (till exempel med fyra klassiska övningar som push-ups, crunches, dopp eller knäböj). Varje mening varar 20 sekunder, följd av 10 sekunder paus, utbildningen utan utrustning tar totalt 240 sekunder. Avancerade Tabata-idrottare kan göra det på 20 sekunder 10-15 repetitionermen det är ännu mindre för nybörjare.
Tabata blir bäst för två utförs så att träningspartnern kan meddela tiderna. Detta är det bästa sättet för praktikanten att koncentrera sig på korrekt utförande av sina övningar. Dessutom ska Tabata alltid användas i kombination med andra träningspass utan utrustning i slutet utföras. Efter de fyra minuterna av maximal ansträngning är man vanligtvis för utmattad för ytterligare övningar.

Fördelar med styrketräning utan utrustning

De flesta nybörjare av sport har fortfarande en klassisk bild av styrketräning i gymmet på den typiska utrustningen som fjärilen eller benpressen. Ibland glömmer människor att vi redan har allt vi behöver för utbildning: Vår kropp och dess vikt. Med en bra träningsplan kan du spara själv avgiften för gymmet eller pengarna för dyra hemtränare och starta styrketräning direkt. Du kan uppnå lika bra resultat i styrketräning utan utrustning som i klassisk träning i gymmet med hantlar eller på maskiner. Relativt billiga hjälpmedel som Thera band eller expander.

Utöver kostnadsfördelen är i vissa fall kvaliteten på träningen utan utrustning också bättre: Många kroppsviktsövningar (så övar bara med din egen kroppsvikt) representerar samtidigt en Ballance act Så det är inte bara en viss muskel på enheten som rörs av den guidade rörelsen, som i sportstudio, utan beror också på Samordningskompetens på. Eftersom balansen måste hittas och upprätthållas, används hjälpmuskler också, som dessutom måste stabilisera rörelserna.

Dessutom kan styrketräning vanligtvis vara bättre organiserad när det gäller tid utan utrustning. Det finns inga fler väntetider tills önskad enhet är tillgänglig i gymmet. I nästan alla fall kan styrketräning också utföras bra hemma utan utrustning - detta eliminerar den extra tid som krävs för att gå till gymmet. Träning behöver inte längre ske i slutna rum. På sommaren är det en bra motivation att flytta utbildningen från den instockade studion till parken.