Viktträning för äldre

• Notera:

Synonymer i vidaste bemärkelse

Funktionell styrketräning, åldersport

introduktion

Många idrottsleverantörer och fitnessstudior har redan reagerat på den stadiga ökningen av den äldre befolkningen och anpassat idrottserbjudandet till äldres behov. För några år sedan var det de ambitiösa fitnessidrottare och kroppsbyggare för fritidsaktiviteter som var representerade i kommersiella fitnessstudior, numera är det fler och fler äldre medborgare som letar efter vägen till gymmet. Styrketräning vid 50 års ålder hänvisar inte längre till målinriktad muskelbyggnad av estetiska skäl, men hälso- och förebyggande aspekten av styrketräning ökar med åldern. Ofta är det också äldre människor som har utövat liten eller ingen sport de senaste åren och som söker läkare för att besöka gymmet.

Vem är egentligen gammal?

Ur sociopedagogisk synvinkel är någon gammal och får pension. Ur ekonomisk synvinkel är någon redan 40 år på grund av sin dåliga prestanda. Världshälsoorganisationen (WHO) definierar gamla som att de fyller 65 år, och ett populärt ordalag säger att du är så gammal som du känner.

Typiska sjukdomar i ålderdom

• arterioskleros
• cancer
• Hjärtattack
• demens
• Grå starr
• Diabetes mellitis
• artros
• osteoporos
• stroke

Mål för åldersbaserad styrketräning

Även i senioridrott handlar ett besök i fitnessstudion om den primära tillväxten av muskelmassa och stabilisering av leder och ben, men inte främst för att se bättre ut, men för att uppnå hälsoaspekter av styrketräning. Från 30 års ålder är det redan en minskning av muskelmassan (katabolism). Det kommer ungefär per livårtionde med en reduktion på cirka 3%. Från 60 års ålder till och med upp till 10 procent. En riktad utbildning av Muskulatur kan motverka denna biologiska nedgång i musklerna. Med adekvat styrketräning, sjukdomar som osteoporos, arterioskleros, högt blodtryck och Fetma förhindrad och skada delvis regenererad.

I ålderdom leder den kontinuerliga nedgången i muskelmassa till allt oftare problem med att hantera vardagliga situationer. Var det handlar i stormarknaden, klättrar trappor eller gör affärer självständigt, för att bara nämna några. Förstärkning av musklerna bör därför alltid komma från en funktionell synvinkel bli sedd.

Exempel: Träningen av de främre lårmusklerna (M. quadriceps femoris) kan göras genom att utöva benförlängningen. Detta innebär att sträcka knäleden. Men denna muskel kontraheras aldrig på detta sätt i vardagliga motoriska färdigheter. Det är snarare en diffraktion i höftled (t.ex. stiga upp från en stol). Det skulle därför vara mer meningsfullt att träna musklerna med hjälp av benpressen eller, om koordinationen av rörelser tillåter det, med knäböj.

Notera:

Var alltid uppmärksam på den anatomiska och dynamiska strukturen i styrketräningsövningarna.

Effekt av styrketräning

Även i senioridrott ökar prestandan proportionellt med kontinuerlig styrketräning. Därför kan träningens intensitet ökas gradvis. Åldersanpassad styrketräning ökar inte bara fysisk prestanda, utan motverkar också alla riskfaktorer för brist på träning genom målinriktad muskelträning.Den kontinuerliga ökningen av muskelmassa leder till en ökad nedbrytning av fettmassa på lång sikt. Genom att kombinera styrketräning och balansträning kunde det bevisas att åldersrelaterade oproportionerliga förekommande fall kan minskas betydligt.

faror

Vid träning med vikter finns det alltid ett antal risker som måste minimeras för korrekt träning.

• Säkerhet på enheten: Se alltid till att alla vikter är ordentligt förankrade i enheten och i guiden.
• Personlig säkerhet: Du bör aldrig göra styrketräning helt själv. Var uppmärksam på andras närvaro när du tränar hemma.
• Exponeringens säkerhet: Lita aldrig mer än vad som faktiskt är möjligt. Öka alltid antalet repetitioner före vikten.
• Övningar som är skonsamma mot bindväv och stödvävnad: Ben, ligament, senor och brosk förstärks genom regelbunden styrketräning, men dessa tecken på anpassning till binde- och stödvävnaden uppnås först efter flera månader till år. Skador i detta område inträffar alltid långsamt och obemärkt, så att det vanligtvis är för sent vid det första tecknet.
• Därför: Undvik hyperextensionsrörelser, överdrivna vikter och snabbrörelser.

metoder

Rätt belastning, intensitet och pausdesign är förutsättningar för optimal träningshantering i alla åldrar.

Vid hälsoriktad styrketräning är intensiteten cirka 40-60% av maximal prestanda. Detta motsvarar träning med cirka 15-20 repetitioner i en träningsuppsättning. Minst tre uppsättningar ska vara färdiga per enhet. Pausen mellan de enskilda meningarna är ungefär en minut.

En tillräcklig träning (minimalt program) kan således genomföras på cirka 30 minuter. En lista över de viktigaste grundövningarna i senioridrott finns nedan.

Muskelgrupper

Eftersom styrketräning för äldre alltid bör genomföras ur ett hälsoperspektiv, bör vissa muskelgrupper helst tränas. Först och främst rekommenderas att träna stöd- och hållmusklerna. Dessa inkluderar magmusklerna och ryggmusklerna. Dessutom fokuseras på adekvat, funktionell träning av benmusklerna.

Tips för träning

• Du är aldrig för gammal för att starta viktträning. Musklerna är anpassningsbara under en livstid.
• Hitta lämpliga träningspartners så att sporten kan bedrivas tillsammans.
• Träna alltid under ledning av en professionellt utbildad tränare i början.
• Börja långsamt. Träningsvikten är aldrig maximal eller submaximal vid styrketräning i ålderdom.
• Var alltid uppmärksam på säkerhetsaspekterna.

Rekommenderade övningar

Magmuskler:

• Abdominal crunch

Ryggmuskler

• Lat pull
• sträckning

Benmuskler

• Benpress

Styrketräning i samband med uthållighetsträning

För att optimera träningseffekterna bör åldersanpassad uthållighetsträning integreras i en träningsplan. De mest populära träningsformerna är Gå, cykla och simma. Belastningen ska vara tillräckligt stor för att idrottare kan prata under träningen. Varje idrottsman, oavsett vilken ålder som helst, bör själv bestämma vilken uthållighetsdisciplin han kommer att välja. Det rekommenderas dock att viktträning och konditionsträning inte packas i en träningssession. En förändring skulle vara bättre.

Sträckning i ålderdom

Ett tillräckligt muskelsträckningsprogram bör inte saknas i en optimalt utformad styrketräningsplan. Rörligheten minskar i allt högre grad, särskilt i ålderdom. Om du tränar musklerna regelbundet riskerar du långvarig förkortning av muskler, senor och ligament. Ofta leder ensidiga rörelser i vardagen till mobilitetsunderskott, som kan motverkas av riktade stretchövningar. Eftersom belastningen inte är särskilt hög i styrketräning i ålderdom är sträckningsövningar omedelbart före och efter träning inte obligatoriska. Riktade stretchövningar bör dock alltid integreras i en separat träningsplan mellan träningsenheter.

Du kan få mer här information om ämnet

• Stretching
• stretching