Diet

glutamin

definition

Glutamin eller glutaminsyra (Glutaminpeptid) är en icke-essentiell aminosyra, d.v.s. det kan produceras av kroppen själv. Syntesen sker huvudsakligen i levern, njurarna, hjärnan och lungorna. Andra aminosyror krävs för bildning av glutamin, särskilt de två essentiella aminosyrorna valin och isoleucin. Glutamin används av människokroppen för att bygga proteiner, så aminosyran är proteinogen.

Bedömning av dr.gumpert.de, om intaget av glutamin är meningsfullt

I princip talar ingenting mot att ta glutamin. Även om det rekommenderade intaget är 0,1 gram per kilo kroppsvikt per dag, har inga biverkningar observerats även vid intag av upp till fem gånger mängden under två veckor. Motsvarande långtidsstudier om långvarig användning av glutamin är ännu inte tillgängliga. Ur medicinsk synvinkel tycks det inte finnas några argument mot glutamintillskott hittills.
Normalt täcks det dagliga glutaminbehovet av en balanserad diet. Men om du äter en vegetarisk eller vegansk diet kan det vara lämpligt att ta ytterligare glutamin, eftersom det särskilt finns i kött och mejeriprodukter.
Effekten av glutamin kan inte släppas ut för hand. Jämfört med att ta protein shakes enbart uppnådde en kombination av proteinshakes och glutamin en relativ muskelökning på cirka 10% mer. Det är dock viktigt att ifrågasätta dessa resultat kritiskt, eftersom gruppen av testpersoner i denna studie var ganska liten.
Enligt vår åsikt är användningen av ytterligare glutamin för amatöridrottare inte värt, utan tillhör snarare i tävlings- eller professionell idrott på grund av dess kostnad-nytta-förhållande. I slutändan måste emellertid varje idrottare själv bestämma om kostnaderna för glutamintillskott är rimliga för de fördelar han kan få av det.

Effekter av glutamin

Glutamin finns huvudsakligen i muskelcellerna i människokroppen och styr vattenhållningen i cellerna.
Glutamin har den högsta andelen aminosyror i blodplasma med cirka 20 procent. I allmänhet kan man säga om glutamin att det håller de metaboliska processerna i människokroppen i balans.
I relation till sport orsakar glutamin en ökning av cellvolymen under en träningssession, vilket har en positiv effekt på fettförbränningen och muskeluppbyggnad.
Genom att öka cellvolymen får kroppen signalen att producera proteiner och glykogen för att stimulera anabolismen (muskelbyggnad).
Denna proteinbyggande effekt skyddar också kroppen från oönskad muskelnedbrytning och ackumulering av glykogen har också en positiv effekt, eftersom ökningen i cellvolym också ökar energireserverna.
Om du gör en hel del sport och vill behålla belastningen under en längre tid kan du överväga att ta glutamin som ett kosttillskott. På detta sätt kan fettförbränningen optimeras, muskeluppbyggnad kan förbättras och efterföljande regenerering förbättras.
Andra positiva effekter av glutamin är förutom muskeluppbyggnad, ökad fettförbränning och optimerad regenerering, en stabilisering av immunsystemet, nedbrytningen av ammoniak, som skyddar levern och en väl fungerande mag-tarmslemhinna.

Funktion av glutamin

Glutamin har den högsta koncentrationen av alla aminosyror i blodet eftersom den används som kvävetransportör i vår kropp. När aminosyror bryts ned är ammoniak giftig för vår kropp. Detta kan emellertid överföras till en så kallad alfa-ketosyra, så att glutamin produceras. Detta kan transportera den ammoniak som är bunden på detta sätt i blodet till njurarna, där den kan utsöndras. Det används för att kompensera för fluktuationer i kroppens syrabasbalans och förhindrar ammoniakförgiftning av människokroppen.
Dessutom är glutamin den aminosyran som utgör huvuddelen av humant muskelprotein. Så det tjänar också till att bygga muskler.
Glutamin fungerar också som en kvävegivare i ett antal av kroppens metaboliska vägar. Dessutom kan glutamin användas för att generera energi, men kroppen har inte längre kolhydrater för ämnesomsättning.

Läs mer om detta ämne på: Funktion av glutamin

Glutaminbiverkningar

Glutamin har knappast några biverkningar när det tas normalt och används därför också i medicin för att stärka immunförsvaret hos patienter.
I de flesta fall uppstår biverkningar när en överdos har inträffat. Vanligtvis reagerar kroppen på en överdos och försöker utsöndra överskottet av glutamin direkt.
Om detta inte lyckas kan biverkningar som diarré eller en lätt stickande känsla på huden uppstå. Personer med epilepsi kan bli värre av att ta glutamin. Därför bör man alltid konsultera en läkare innan man tar tillskott som glutamin.
Det så kallade China Restaurant Syndrome (Kinesisk restaurangsyndrom) är en känd biverkning av glutamat (glutaminsyra). Detta syndrom kan uppstå efter konsumtion av livsmedel som innehåller L-monosodium glutamat. Det är en smakförstärkare som särskilt används i kinesiska köket.
Människor reagerar med en känsla av värme och / eller täthet, i kombination med en stickande känsla i nackområdet. Huvudvärk och magsmärta i kombination med illamående är också biverkningar av glutamintillskott.
Intensiva träningssituationer främjar muskelbyggande, den så kallade anabola processen. Samtidigt stimulerar intensiv träning också en katabolisk process (se glutaminfunktion). En ökning i muskelmassa kan följaktligen endast ske om proteinsyntes som en anabol process överstiger muskelnedbrytning (= katabolisk process).
Eftersom vetenskapliga studier visar att glutamin ökar proteinsyntesen och - som redan beskrivits - kan motverka kataboliska processer, spelar glutamin en särskilt viktig roll i muskelbyggande. Glutamin främjar muskelbyggande genom att hålla kvar vatten i muskelcellerna. Ökningen i cellvolym ger en anabol effekt.
De beskrivna fakta gör det möjligt att dra slutsatsen att komplettering med glutamat definitivt skulle vara meningsfullt i samband med intensiv träning. Det verkar emellertid problematiskt att olika studier som har genomförts i detta avseende ibland visade olika resultat. Även om effekterna av glutamin på anabolismen anses vara säkra, kan det ifrågasättas om tillskott för muskelbyggnad kan uppnå samma effektivitet som kroppens egen glutamin utlöser.

Doseringsinstruktioner

För att undvika överdosering ska du alltid följa dosinstruktionerna från tillverkaren eller din läkare.
När du kompletterar med glutamin är det viktigt att du fördelar inkomsten jämnt över dagen.
Generellt sett bör doseringen alltid baseras på den fysiska aktiviteten och framför allt varaktigheten för denna aktivitet.
Allmänna rekommendationer för intag är mellan 10 och 20 gram per dag.
Goda tider att ta det är efter träningspasset och innan du lägger sig: efter träning, ta det förhindrar förlust av muskelmassa och innan du sover, säkerställer komplettering att muskelväxten ökar över natten.
Andra rekommendationer är för upp till 30 gram glutamin på träningsdagar, uppdelade i tre intagstider på 10 gram vardera, och på icke-träningsdagar konsumeras endast 10 gram glutamin på morgonen och kvällen.
Men innan du når högre doser bör du närma dig långsamt och ta låga doser först för att undvika direkta biverkningar. Efter lite träning och en justeringseffekt av kroppen kan dosen ökas något.
Om du börjar ta glutamin som nybörjare bör du definitivt söka läkarhjälp i förväg och framför allt följa tillverkarens doseringsrekommendationer.

Tar glutamin

Glutamin kan till exempel tas när minnet minskar. Tabletter eller drageer är vanliga administrationsformer. Dessa är populära på grund av hur enkelt de kan tas. En tablett sväljs vanligtvis med ett glas vatten under måltiderna. Inom fitnessområdet är glutamin populärt som en muskelbyggande beredning. Återigen tas det som en tablett. Men det finns också som ett pulver, som kapslar och som en fitnessdrink.
Effektiviteten hos de olika doseringsformerna är likartad inom idrottsområdet för de olika beredningarna beroende på doseringen. Det rekommenderas att ta produkten, oavsett om du föredrar tabletter eller någon annan form, med måltider eller kort efter träning. Förutom området kosttillskott används glutamin också inom medicinen. En studie visade att cancerpatienter som fick glutamin hade färre infektioner och tillbringade mindre tid på sjukhus. Detta tillskrivs de många effekterna glutamin har på immunsystemet.
Inom det medicinska området kan glutamin också ges genom infusion utöver den orala doseringsformen. Detta minskar förlustnivån, eftersom efter att du tagit tabletter eller dricker en viss del av glutaminen inte alltid absorberas i mag-tarmkanalen och därför utsöndras igen utan någon effekt. Om du vill öka ditt glutaminintag, men avstår från att ta kosttillskott, kan du göra detta genom riktad kost. Glutamin finns särskilt i veteprotein och kasein, men majs, linser och soja innehåller också glutamin. När du tar glutamin i form av kosttillskott bör det alltid noteras att överkänslighet eller allergier kan utlösas av ett ämne i preparatet, i detta fall bör en läkare konsulteras, som kommer att ge dig råd om du ska fortsätta att ta respektive medel eller om det ska avbrytas.

Används för att bygga muskler

Glutamintillskott finns troligtvis i sport idag. Det är mycket populärt med både styrka- och uthållighetsidrottare. Eftersom mer än hälften av kroppens egna muskler och muskelproteiner består av glutamin, bör denna aminosyras betydelse i muskelbyggande vara avgörande för alla. Studier har visat att hård styrketräning kan sänka blodplasmanivåerna av glutamin med upp till 20%.
En tillräcklig glutaminnivå är viktig för att kroppen ska kunna regenereras snabbare. På detta sätt kan den glutamin som används av träningen ersättas igen utan att behöva bryta ner musklerna. Dessutom sägs glutamin förhindra att den grenade aminosyran leucin oxideras av stress och därmed förlorar dess effektivitet. Leucin är en viktig stimulans för muskelbyggande; kan endast utföra denna funktion i ett icke-oxiderat tillstånd.
Glutamin tjänar därför till att öka muskelproteinet, vilket i slutändan ansvarar för muskelförstoring (hypertrofi). Dessutom orsakar det också det passiva flödet av vatten och kreatin in i muskelcellerna, som idrottaren uppfattar som en så kallad pump, dvs muskelns svullnad under träning.

Läs mer om detta ämne på: Glutamin för att bygga muskler

Glutamin som ett pulver

Glutamin används nästan uteslutande i pulverform som ett kosttillskott.
Du bör vara uppmärksam på sammansättningen innan du köper, så att 10 gram pulver innehåller minst 5 gram glutamin. Ju mindre glutamin det finns i ett kosttillskott, desto billigare kan det köpas i butiker. Men billigt är inte alltid bra här.
Ett glutaminpulverförpackning med 200 gram glutaminpulver kan användas som exempel. Mätskeden som ingår i denna förpackning innehåller 6,5 gram ren glutamin. En sådan variant kostar cirka 20 euro.
Storleken på förpackningen kan vara upp till 1000 gram och priserna varierar beroende på storleken på förpackningen mellan 15 och 35 euro per 200 gram glutaminpulver.
Pulverets sammansättning spelar också en roll i priset. Beroende på vilket och hur många ytterligare näringsämnen som blandas in, kan priset vara högre eller lägre.
Glutaminpulver är perfekt eftersom du helt enkelt kan röra det till en proteinshake och det kan lätt lösas i vatten eller mjölk.
Alternativt finns möjligheten att ta glutamin i kapselform.

Glutamin Verla

Glutamine Verla® är ett läkemedel som kan erhållas från apotek utan recept. Det tillhör den toniska läkemedelsgruppen, dvs förstärkningsmedel. Som namnet antyder innehåller Glutamine Verla® glutamin som huvudingrediens. Det är ett traditionellt använt läkemedel, användningsområdena är resultatet av många års erfarenhet. Bland annat är glutamin ett viktigt budbärarämne i hjärnan, som hjärncellerna behöver för att vara effektiva. En smidig hjärnmetabolism är förutsättningen för ett gott minne. Vissa mängder glutamin är nödvändiga för detta.

Glutamin är också viktigt för att processerna för lärande och minne ska fungera korrekt. Det är här Glutamine Verla® används. Glutamine Verla® kan tas om man lider av dålig koncentration på grund av symtom på mental trötthet eller om den allmänna minnesprestandan försämras. Hjärnan levereras optimalt med ingrediensen glutamin och förbättringar kan uppstå igen. Vid behov kan Glutamine Verla® också tas under en lång tid. En belagd tablett Glutamine Verla® innehåller 330 milligram glutamin. Det rekommenderas starkt att du söker råd från en läkare eller apotekspersonal innan du tar Glutamine Verla®. Här bör det diskuteras när och hur ofta du ska ta Glutamine Verla®. Dessutom bör du läsa paketet noga innan du tar Glutamine Verla® och diskutera eventuella oklarheter med din läkare.
Läkemedlet innehåller glutaminsyra, som erhålls från växtbaserade produkter. Du får inte ta Glutamine Verla® om du är överkänslig mot något av de aktiva ingredienserna i läkemedlet eller någon annan komponent i preparatet. Om du tillhör en riskgrupp krävs särskild vård när du tar läkemedel. Eventuellt medicinintag bör diskuteras med den behandlande läkaren, särskilt för barn och äldre. Du bör också vara försiktig med gravida och ammande kvinnor. Dessutom bör patienter med sjukdomar i hjärtat, cirkulationssystemet, njurarna, levern eller bukspottkörteln (diabetes mellitus) inhämta råd från en läkare i förväg.

Jämfört med BCAA

Förkortningen BCAA står för Grenkedjiga aminosyror. Detta betyder grenade aminosyror och beskriver en blandning av tre essentiella aminosyror. BCAA-blandningen innehåller aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Dessa tre aminosyror utför många olika uppgifter i människokroppen. Valin används i proteinsyntes för att bygga många olika enzymer. Leucine är involverat i syntesen av proteiner i levern. Det spelar också en roll i kroppens läkningsprocesser.

Du kan också läsa vår artikel om Effekt och funktion av BCAA: er!

Leucine är också viktigt för att bygga och underhålla muskler. Den tredje aminosyran i BCAA-beredningarna är isoleucin, detta är viktigt för tillförsel av energi till musklerna, isoleucin är särskilt viktigt under långvarig ansträngning. Med dessa ansträngningar och i allmänhet i faser av underutbud av kroppen, till exempel i svältperioder, börjar organismen bryta ner kroppens eget material för att få energi. Här fungerar isoleucin som energidonator, det bryts ned med muskelmassan.
Alla tre BCAA-aminosyrorna är essentiella aminosyror, vilket innebär att de måste erhållas med kosten. Leucin, isoleucin och valin finns i alla proteininnehållande livsmedel; de utgör cirka femtio procent av alla aminosyror i normal mat. Vissa aminosyror transporteras endast till levern efter deras absorption i tarmen och metaboliseras där. BCAA-aminosyrorna har fördelen att de på grund av sin natur kan transporteras direkt från tarmen till musklerna och tas upp där. Så BCAA har viktiga funktioner för att bygga muskler och leverera energi till musklerna. De har också en stödjande effekt på sårläkning och ämnesomsättningen, av dessa skäl tas BCAA av idrottare som ett komplement. BCAA-tillskotten förväntas påskynda muskelbyggandet och minska muskelförlusten. Vidare antas att konsumtionen av dessa essentiella aminosyror undertrycker symtomen på trötthet eller först kommer in senare. Enligt det aktuella studietillståndet är det inte klart om dessa effekter verkligen uppstår i den utsträckning som hoppats på, eftersom det finns ömsesidigt motstridiga studier om detta ämne. Det har därför inte bevisats att att ta BCAA-tillskott har fördelar för tävlings- och uthållighetsidrottare.
Som jämförelse ser studiesituationen för preparat som innehåller aminosyran glutamin likadant. Glutamin har också några hoppade effekter. Glutamin är inte en essentiell aminosyra, men kroppen behöver andra essentiella aminosyror för att producera glutamin. Fria aminosyror finns i blodplasma; glutamin har den största andelen i det totala antalet. Glutamin är också den aminosyra som är mest koncentrerad i musklerna. Detta antyder en roll i musklernas metabolism. I själva verket orsakar glutamin ökad vattenretention i myocyterna (muskelceller). Under sport eller annan muskulär aktivitet uppnås en ökning i cellvolym genom vattentätning. Enligt nuvarande kunskap absorberas ökningen i muskelcellernas volym av kroppen som en anabol signal. Proteindannelsen och uppbyggnaden av glykogen ökas sedan. Musklerna blir mer effektiva genom att bygga upp muskelproteiner. Genom den ökade uppbyggnaden av glykogen är energiförsörjningen till musklerna mer gynnsam, vilket också ökar prestandan. Dessa effekter av glutamin har bevisats i studier. Beviset avser emellertid endast kroppens eget protein, vilket innebär att det inte är säkert att effekten också gäller glutamin som levererades från utsidan och som logiskt erhölls konstgjord på förhand. Dessutom finns det inga långsiktiga studier på glutamintoleransen.

Sammanfattning

I slutändan har varken effekterna av glutaminpreparat eller effekterna av preparat med BCAA-aminosyror verkligen bevisats. Det som är säkert är att sådana preparat inte på något sätt kan ersätta regelbunden sportaktivitet för muskelbyggande. Det är också uppenbart att när du tar näringstillskott aldrig eliminerar behovet av en hälsosam kost.
Därför, om du vill bygga muskler effektivt, bör du äta sunt. Du bör samordna din näringsplan med sport, till exempel bör du äta en proteinrik diet. Om du kontrollerar din diet i enlighet därmed bör du se resultat i muskeluppbyggnad. Det täcker även dina glutamin- och BCAA-behov. Om du vill ta kosttillskott i form av BCAA-preparat eller glutaminkoncentrat, bör du rådfråga en idrottsläkare eller annan specialist på förhand. De kan ge råd och också ge information om vilken förberedelse, från en experts synvinkel, som är mest vettig för respektive utbildningssituation.
Läs mer om detta ämne på: BCAA-aminosyror