Diet

Tar kreatin

introduktion

Kreatin är en icke-essentiell organisk syra som tillverkas av tre aminosyror i begränsad utsträckning i levern och njurarna. Dessutom kan kreatin erhållas från kött och fisk eller rent kreatin som ett kosttillskott.

Kreatin är elementärt för energiproduktionen i skelettmusklerna och förbättrar muskelmetabolismen med en god kreatinförsörjning, leder till en ökad prestanda under kortvariga och intensiva belastningar och förbättrar uppbyggnaden av styrka. Därför är kreatin det mest populära kosttillskottet bland idrottare.

Du kanske också är intresserad av detta: Tillskott för att bygga muskler

När ska du ta kreatin - före, under eller efter träningen?

Den tidpunkt då kreatin tas är en underordnad roll.
Olika vetenskapliga studier ger olika rekommendationer. Faktum är dock att kreatin inte konsumeras direkt av kroppen utan förvaras i musklerna oavsett när det tas. Kreatin förbrukas endast när ny ATP snabbt behövs som bränsle för energin.
Det är därför inte viktigt när du tar kreatinet, men att du tar det varje dag utan luckor. Detta innebär också att du tar kreatin de dagar du tar en paus från träningen. Kreatin absorberas bäst av kroppen när den tas på tom mage - två timmar före eller efter att ha ätit.

Läs också: Kreatin för muskelbyggande

Hur lång tid ska du ta kreatin?

Kreatin är ett av de ofarliga kosttillskotten. Detta innebär att långvarig eller permanent användning är möjlig. Studieresultaten visade dock att även kortvarig användning har visat sig förbättra prestandan.

Vegetarianer gynnar särskilt långsiktigt intag. Nya studier undersöker om långtidsanvändning kan förhindra neurologiska sjukdomar som t.ex. Parkinsons sjukdom, av Huntingtons sjukdom och Amyotrofisk lateral skleros kan skydda. Klara resultat finns dock ännu inte tillgängliga.

Det är viktigt att kroppen, i synnerhet njurarna, alltid får en återhämtningsfas där inget kreatin absorberas. Om kreatinet tas som en del av styrketräning, bör du också ta en 4-veckors paus efter två till tre månader så att de fysiska strukturerna som muskler, ligament och senor anpassar sig till den ökade styrkenivån.

I vilken form kan eller ska kreatin tas?

Tillskottet (kosttillskott) kreatin finns i många olika former, till exempel som Kreatinpulver, Kreatinkapslar eller tabletter. Vilken variant du väljer spelar ingen roll för dess effektivitet. Vad du dock bör vara uppmärksam på är beredningens sammansättning.

Följande gäller: Ju renare preparatet och ju färre tillsatser, desto effektivare är beredningen när det gäller att bygga muskler och öka prestanda.

Experter rekommenderar preparat som innehåller minst 99% rent kreatinmonohydrat. Om andra ämnen läggs till kreatinmonohydratet kan detta påverka effekten. Det finns en mängd olika kombinationsberedningar, t.ex. Kreatincitrat (kreatin bundet till citronsyra) eller Kreatinnitrat, vilket bör ha en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet. Detta har emellertid ännu inte visat sig vetenskapligt. Experter rekommenderar att innan du köper ett preparat ska du kontrollera om det finns på Köln-listan. Här listas endast kosttillskott som har testats för dopingämnen och där det finns en avsevärt minskad risk för doping.

Mer information finns här:

Kreatinmonohydrat
Hur användbart är kreatin?

Vad är doseringen?

Kreatin finns naturligt i mänskliga muskler. Dessa är genomsnittliga cirka fyra gram kreatin per kilo muskelmassa. Vegetarianer eller veganer har betydligt mindre kreatin, eftersom deras diet innebär att de inte konsumerar den största källan till kreatin, nämligen kött. Enligt resultaten från studien uppnås de bästa resultaten när cirka tre till fem gram kreatin av hög kvalitet konsumeras per dag.

Du bör dock absolut följa paketet och kontakta en farmaceut eller läkare om du är i tvivel. Det är viktigt att veta att kreatinbutiker är begränsade. Storleken på minnet beror på den befintliga muskelmassan. Men om mer kreatin konsumeras än kroppen kan använda utsöndrar kroppen överskottet av kreatin igen.

Dessutom leder för höga doser hos vissa till:

Magkramper
gasbildning
illamående
Kräkas

Dosen bör därför alltid hållas så låg som möjligt. Så om du redan ser förbättringar med tre gram kreatin dagligen, bör du inte öka dosen. Dessutom reagerar cirka 20% av befolkningen inte på kreatintag. Man talar om Icke-responders. Dina kreatinlagrar är redan så fulla genom din diet att det ytterligare kreatintaget inte har någon effekt.

Läs mer om detta: Biverkningar av kreatin

Kreatinregimen

Ett kreatin botemedel är det cykliska intaget av kosttillskottet. Botemedlet består av tre olika faser.

Du börjar med den så kallade lastningsfasen av en vecka. Under denna tid tar du fyra gånger den normala dagliga dosen. Detta motsvarar ungefär 20 gram. För att undvika intolerans som magsmärta eller illamående bör du inte ta hela mängden utan alltid 3-5 gram med tre timmars intervall.
Efter denna laddningsfas följer den så kallade underhållsdosen. Detta borde tre till fyra veckor ta lång tid. Under denna tid konsumeras den normala dagliga dosen på 3-5 gram.
Detta följs av en paus i tagningen. Detta är viktigt för att tömma kreatinlagren. Om du hoppar över detta avbrott kan njurarna inte längre absorbera kreatin och helt enkelt utsöndra det igen. Således att ta kreatin skulle vara ineffektivt under denna tid. Hur länge denna paus ska vara kan hittas i instruktionerna på förpackningen för produkten. Vissa förberedelser föreslår en paus på en vecka, andra rekommenderar att pausen är så lång som den tidigare intagsfasen var.

Fördelen med en kreatin botemedel är att kreatinlagren växer på mycket kort tid och muskelns maximala styrka ökar. Dessutom förbättras musklernas förmåga att regenerera så att träningen intensifieras.

Men kreatindieten har också nackdelar som Dålig andedräkt, gasbildning eller kramper. Experter rekommenderar därför att du använder kreatinregimen endast om du vill ta kreatin under en kort tid.

Mer information om detta ämne: Kreatin botemedel

Vad ska du se upp när du tar det?

Att ta kreatin som ett kosttillskott är relativt ofarligt - enligt det nuvarande vetenskapliga tillståndet finns det inga kliniskt relevanta biverkningar. Ändå bör förpackningen alltid läsas noggrant och förvaras.
Om doseringen är för hög kan magkramper, gas, illamående och kräkningar uppstå. Därför bör dosen väljas så låg som möjligt.

I princip bör du ta kreatin med mycket vatten, minst 300 ml. Många vätskor bör också konsumeras under dagen, eftersom kreatin binder dem. Långtidsintag av kreatin kan leda till magnesiumbrist och kramper. I detta fall bör magnesium tas i samråd med en läkare.
Fram till nyligen var rekommendationen fortfarande giltig att man skulle ta kreatin med sockerjuicer, eftersom detta stimulerar frisläppandet av insulin och kreatinet kan absorberas bättre. Denna rekommendation avvisades. Detsamma gäller antagandet att kreatin absorberas bättre om det tas med kortkedjiga kolhydrater.

Det är också viktigt att veta att intaget av kreatin leder till en oundviklig ökning av kroppsvikt. Detta är motiverat med lagring av vatten. Idrottare som är indelade i viktklasser måste ta hänsyn till denna viktökning. Dessutom leder den ökade vattenhållningen i muskelcellerna till högt tryck i cellerna. Detta ökar risken för skador.

Det är viktigt att personer med njursjukdom diskuterar intaget av kreatin med en läkare, eftersom kreatin behandlas av njurarna. Om de på grund av en sjukdom eller störning inte kan omvandla kreatin tillräckligt kan njurskador uppstå.

Sammanfattning

Kreatin är ett av de mest populära näringstillskotten bland idrottare för att förbättra prestanda och muskeluppbyggnad. För detta bör idrottare ta 3-5 gram kreatin dagligen - formen för presentation och tiden för intag är irrelevant.
Biverkningar förekommer vanligtvis endast vid överdosering eller tidigare sjukdomar och är hanterbara. Icke desto mindre ska kreatin tas i lägsta möjliga dos och regelbundna pauser bör tas för att tömma kreatinlagren och lindra njurarna.