Abdominal andning

introduktion

Abdominal andning är en specifik andningsteknik. Det är kännetecknande för bukandning att andningsarbetet huvudsakligen utförs av membranet, varför abdominalandning också kallas membranandning.
Andningen sker vanligtvis omedvetet; abdominal andning, å andra sidan, används aktivt i många meditationstekniker och andningsövningar. Hos vuxna används abdominal andning vanligtvis när de befinner sig i en avslappnad situation - denna andningsteknik använder bara lite energi.

Abdominal andning i detalj

För att förstå hur abdominal andning fungerar, måste tryckförhållandena i brösthålorna först förstås.

När man andas i buken blir membranet spänt, vilket får det att deformeras från en uppåt krökt form till en platt form. Denna rörelse skapar ett negativt tryck i bröstkaviteten och därmed indirekt i lungorna. Detta kompenseras genom inandning.

Medan andning i buken sker aktivt genom att dra i membranet, är andningen ut passiv. Membranet slappnar av, välvande tillbaka mot lungorna, och ett övertryck skapas. Detta kompenseras av passiv utandning.

Membranets funktion spelar således en väsentlig roll i bukandningen. Volymökningen under inhalationsfasen och tillhörande minskning av trycket i lungorna kan utlösa ett inandningssug. Dessutom, när membranet dras, dras ribborna ihop lite och bröstkaviteten, i vilket lungorna är belägen, ökar i storlek.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Andningsmuskler

Skillnad från bröstandning

Förutom bukandning är bröstandning också en möjlig andningsteknik. Till skillnad från andning i bröstet, kallas abdominal andning också ofta som "hälsosam" andning, eftersom det används naturligt när du kopplar av.

Bröstandning, å andra sidan, använder betydligt mer energi än bukandning och används vanligtvis i mer stressande situationer. I motsats till bukvandning ventilerar bröstandningen bara de övre två tredjedelarna av lungorna.

Liksom vid bukandning måste bröstkaviteten där lungorna befinner sig förstoras i bröstandningen så att ett negativt tryck skapas. Under bröstandning utlöses emellertid detta negativa tryck inte av spänningen i membranet, utan av muskelgrupper i den övre halvan av kroppen.

De så kallade interkostala musklerna spelar särskilt en viktig roll i bröstandningen. Som namnet antyder är detta beläget mellan revbenen och säkerställer att revbenen roterar utåt när det är spänning. Det resulterande negativa trycket orsakar sug av luft till följd av volymökningen, vilket är inandning under bröstandning.

Utandning fungerar på ett passivt sätt, precis som andetag i andningen. Avslappning av andningsmusklerna minskar volymen i bröstkaviteten och luften slipper ut på grund av övertrycket.

Membranets roll

Membranens roll i bukandning är särskilt tydlig av det faktum att bukvandning ofta kallas membranandning.

Vid andning i buken är spänningen och avslappningen av membranet som en andningsmuskel av avgörande betydelse.Membranet är den starkaste och viktigaste andningsmuskeln i människokroppen och skiljer samtidigt organen i bukhålan från de i bröstkaviteten.

I avslappning antar membranet en uppåt krökt form. Genom att dra åt membranet plattas det nedåt och ökar därmed volymen i bröstkaviteten. Lungorna, som är belägna i bröstkaviteten, dras ned av undertrycket och en luftsug skapas. Detta representerar inandningen under bukandning. När membranet slappnar av tar det sin välvda form igen, volymen i bröstkaviteten minskas och den inhalerade luften passerar passivt.

Läs mer om detta ämne på: Diafragman.

Vilka är fördelarna med magandning jämfört med bröstandning?

Vid andning i buken ökar membranets sammandragning bröstvolymen, så att lungorna öppnas och mycket syre kan tas upp i blodet. Abdominal andning används främst i avslappnade situationer som att sitta eller sova.

Däremot ventilerar bröstsandningen den övre delen av lungorna. Om du andas genom bröstandningen under en tid uppstår symtom på utmattning och trötthet. Bröstandning används alltmer i flykt och panik.

En fördel med magandningen är att det sänker blodtrycket och slappnar av. Dessutom främjas det venösa returflödet till hjärtat av en sugeffekt. En annan fördel är att membrantrycket på organen stimulerar matsmältningen.

Andningsträning

Abdominal andning är mycket energieffektiv och avkopplande andning.

Av denna anledning är utbildningen av denna andningsteknik i förgrunden för många avslappnings-, meditations- och koncentrationsövningar.
Abdominal andning kan också slappna av nack- och ryggmusklerna om detta orsakades av övervägande andning av bröstet. Membranets rörelse förflyttar också magorganen kontinuerligt, varför abdominalandning också kan stimulera matsmältningen.

Det finns olika övningar som kan träna tekniken för abdominal andning. I vilket fall som helst är det viktigt att slappna av under övningarna, eftersom korrekt andning i buken bara kan ske i ett avslappnat tillstånd. En målinriktad träning av bukandning kräver också stor koncentration. Abdominal andning kan endast användas som ett avslappnande medel i en stressande situation om magandning är möjlig efter regelbundna övningar utan att tänka för mycket på det.

En möjlig övning för att träna magandning kan utföras när du ligger ner. Liggande på ryggen, med händerna på magen (i det övre bukområdet ovanför naveln), bör höjning och sänkning av händerna höras under riktad bukandning.

Denna övning är också möjlig när man sitter och kan därför också utföras aktivt när man arbetar vid skrivbordet eller gör liknande aktiviteter.

Läs också vår artikel: De bästa och viktigaste andningsövningarna

Specifika övningar för abdominal andning

• Övning 1: Denna övning kan utföras i upprätt sittläge såväl som i ett avslappnat läge och kräver inga hjälpmedel. Lägg en hand på magen och andas medvetet djupt in i magen och ut igen. Se till att bröstet inte samarbetar så mycket som möjligt. Bara den medvetna inandning och utandning, där bukväggen stiger och faller, tränar andning i buken.

• Övning 2: Om du har svårt att minska andningen i bröstet kan du använda ett bälte som du band runt bröstet. Du kan sedan koncentrera dig igen och andas medvetet in i magen. Denna övning kan också utföras både sittande och liggande.

• Övning 3: Om du redan har upplevt andning i buken kan du gå ett steg längre och andas in mot motstånd. Ligga på ryggen i en avslappnad position med böcker på magen för extra vikt. Välj inte böckernas vikt för först, en ökning är alltid möjlig. Sedan, som i övning 1, andas in och andas in djupt i magen.

• Övning 4: Istället för att andas in mot motstånd kan du också andas ut mot motstånd. För att göra detta, förfölj dina läppar och dra åt dem när du andas ut. Andas in genom näsan och andas ut genom dina infällda, spända läppar. Andas ut, känna att magen samlas in för att andas ut all luften. Denna övning kallas "läppbromsen". Det används också för kroniska obstruktiva lungsjukdomar.

• Övning 5: Denna övning används också i yoga. Det används för att göra dig medveten om processen för att andas i buken. Gå in i en position som är bekväm för dig, liggande eller sittande. Du kan lägga upp benen medan du ligger, men du bör ta dig upprätt medan du sitter. Stäng ögonen och andas genom din öppna mun. När du andas in, se till att bukväggen buknar. Försök slappna av bukväggen mer med varje andetag för att ge dina organ utrymme. När du andas ut, försök att dra naveln mot ryggraden. Koncentrera dig och bli medveten om hur magen slappnar av och spänner beroende på andetaget.

Läs mer om ämnet: Andningsövningar för att slappna av

Abdominal andning under graviditeten

Under graviditeten sker en förändring i situationen och andelen av organen i den gravida kvinnans buk.

Andra organ förskjuts delvis av det ständigt växande barnet. Denna förändring märks särskilt under den sista tredjedelen av graviditeten, när barnet ökar betydligt i storlek och den gravida kvinnans mage expanderar mer och mer utåt för att ge det växande barnet utrymme. Detta gör korrekt andning i buken mycket svårare.
Som ett resultat av barnet blir det utrymme som vanligtvis används av membranet för expansion mindre, vilket följaktligen försvårar andning i buken.
Genom riktad abdominal andningsträning, som ofta är innehållet i många graviditetskurser, kan abdominal andning också tränas när man är gravid. Eftersom lungorna är betydligt bättre ventilerade vid andning i buken än med alternativa andningstekniker, kan målinriktad andningsträning under graviditeten vara användbar.
Förutom en bättre syretillförsel för både mor och barn, kan andning i buken också hjälpa till att slappna av musklerna och stimulera matsmältningen under graviditeten.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Rätt andning vid födseln

Abdominal andning hos spädbarn

Spädbarns andning skiljer sig avsevärt från vuxna på flera sätt. På grund av ett större behov av energi och en relaterad stark metabolisk situation har det nyfödda barnet en ökad syreförbrukning.
På grund av den relativt stora tungan är motståndet med vilken luften måste föras in i lungorna högre än hos vuxna. Dessutom finns det små luftvägar och andas främst genom näsan.
Eftersom spädbarns ribbor fortfarande är horisontella är bröstandningen fortfarande mycket ineffektiv hos spädbarn. Spänningen i de interkostala musklerna leder inte till en ökning av bröstkavitetens volym i barnet och kan därför inte bidra till andning. Spädbarn andas nästan uteslutande genom bukandning och spänningen i membranet. På grund av det fortfarande relativt svaga membranet och de ovan nämnda särdragen i luftvägarna hos den nyfödda, ökar frekvensen och andansträngningen av andning hos spädbarn.