Magmuskulärträning efter graviditet

definition

Under graviditeten ökar kvinnans mage i storlek från vecka till vecka. Vävnaden, huden och även musklerna måste anpassa sig till denna nya situation och expandera utöver det normala området.
Efter leveransen är vävnaden, huden och musklerna fortfarande sträckta. Det är här postnatal gymnastik börjar för varje kvinna, som också inkluderar magmuskulärträning i syfte att dra åt hud, vävnad och muskler.

Läs mer om ämnet Gå ner i vikt efter graviditeten

övningar

I början av postnatal gymnastik bör du välja en mild start. Avkopplingsövningar, yoga och Pilates erbjuder ett perfekt tillfälle för detta.

Läs mer om detta ämne: Motion efter födseln

Vissa övningar beskrivs nedan:

• En av dessa övningar är Buddha-sätet, där du sitter korsbenade upprätt på en sovmatta, filt eller annan mjuk yta.
  Alternativt kan du bara sitta eller ligga på golvet om det inte är möjligt att sitta i korsbenen.
  Nu stänger du ögonen, sätter på lite tyst avslappningsmusik och andas medvetet djupt in och ut. Nu kan du försöka kontrollera bäckenbotten från insidan. Detta kan uppnås genom att föreställa dig att du sitter på toaletten och upprepade gånger avbryter urinströmmen.
  För att stödja övningen genom andning rekommenderas att andas ut medan du drar och andas in medan du kopplar av.
• En annan övning för att stärka bäckenbotten är att trycka ischialbenet på en stol. För detta bör du välja en robust stol.
  Benen ska vara något öppna och händerna når under skinkorna på vänster och höger sida så att du rör vid ischialbenen med båda händerna. Tryck nu in benen i stolen eller i handflatorna. Detta spänner bäckenbotten och du sitter automatiskt upprätt. Spänningen och avkopplingen ska upprepas växelvis sex till tio gånger.
• Klyftan är en annan övning som också kan göras hemma. Denna övning stärker hela kärnan, men särskilt buken och korsryggen.
  Utgångsläget är det fyrfaldiga läget med en rak rygg. Huvudet är en förlängning av ryggraden och underbenen och händerna stöds på golvet.
  Nu börjar du gå in i en något ihålig rygg, med huvudet rakt så att du ser framåt.
  Detta läge hålls i några sekunder innan du vänder rörelsen och förvandlas till kattens rygg. Naveln dras upp och huvudet rör sig ner mellan armarna. Denna position hålls också i några sekunder.
  Under denna övning bör du se till att kärnmusklerna är täta och att du upprepar övningen några gånger.
• Luftmålaren är en fin övning för hela magmusklerna. Inte bara de raka, utan också de sneda och tvärgående magmusklerna tränas och förstärks.
  Du bör dock inte göra denna övning omedelbart efter att du har fött, utan börja med enklare övningar först.
  Utgångsläget är ryggläget med armarna på kroppens sida. Benen lyfts vertikalt ovanför höfterna och huvudet ligger också på golvet. En fitness- eller yogamatta rekommenderas som en yta.
  Nu börjar du cirkla benen eller flytta dem upp och ner. Ju större du ritar cirklarna, desto större är stimulansen på musklerna.
  Genom att sänka benen till vänster och höger, tränar du musklerna i sidorna i större utsträckning. Benen kan också spridas isär eller flyttas upp och ner i växlande rörelser.

Läs mer om ämnet nedan Postnatal övningar, diastasis rectus övningar

Tips för Bach muskelträning

För att regressionen ska bli framgångsrik bör du följa några tips.
Först bör du vara medveten om att varje kropp fungerar annorlunda och att du inte bör ta andra mödrar eller kändisar som förebilder.
Särskilt kända mödrar har råd med de bästa personliga tränarna och även enskilda Utbildnings- och näringsplaner låt skapa.

Man borde räcka tid ta, lyssna på din kropp och bara göra det som är bra för dig. Framför allt bör du inte sätta dig själv under press.
Tålamod och disciplin är också en del av framgångsrik regressionsträning.
Redan med en halvtimme om dagen du kan uppnå bra resultat relativt snabbt.
Det finns också många andra övningar som du till och med kan involvera ditt barn i så att du kan träna här på ett avslappnat och stressfritt sätt.

När du ammar är det också mycket viktigt att inte gå ner i vikt för snabbt och för mycket. Om du tappar mer än ett halvt kilo per vecka riskerar du att ditt barn inte får tillräckligt med näringsämnen från bröstmjölken.

Dessutom bör du få tillräckligt med motion och äta rätt respektera, tänka mycket på. Det är viktigt att äta hälsosam, hälsosam mat. Detta inkluderar hela spannmålsprodukter som spannmål, spårblandning, frukt och massor av grönsaker.

Efter samråd med läkare och barnmorska Du kan sedan börja träna långsamt.
Men overdriv inte och fokusera på det första Regression av bäckenbotten fokus. Gradvis kan övningarna öka i svårigheter och också Mage, rygg och ben att inkludera.

Förutom den långsamma uppbyggnaden av utbildningen kan du också små pauser att inte glömmas för återhämtning.Eftersom nätterna blir korta bör du använda små tidsfönster för att koppla av.

Barnmorskor har alltid bra idéer när det gäller små hjälpmedel det bör underlätta vardagen. Detta kan vara ett homeopatiskt medel eller en fräschare om natten har varit mycket kort igen.

Om vädret och hälsan tillåter är det tillrådligt att spendera mycket tid i den friska luften. Du kan träffa andra mödrar och gå på promenader tillsammans, utbyta idéer och börja göra sport tillsammans. Eftersom: Tillsammans är motivation och roligt mycket större än ensam.

När kan magmuskelträningen påbörjas?

Det är mycket svårt att bestämma den exakta tidpunkten från när du kan börja träna magmusklerna efter födseln och aldrig kan bli bindande. När man ska börja träna beror mycket på mammans kondition.

Generellt sett bör du alltid diskutera med din läkare när och i vilken utsträckning du kan börja träna.

Det är också viktigt hur passform mamman stannade under graviditeten. De fysiska aktiviteterna i vardagen och före graviditeten påverkar också den tidpunkt då du kan börja igen med magmuskulärträning.

Framför allt mödrar som inte har spelat någon idrott tidigare eller som helt har undvikit sport under graviditeten bör börja träna långsamt omedelbart efter graviditeten och först delta i en kurs i postnatal gymnastik.
Mödrar som har varit aktiva i sport kan börja med lätta stretchövningar efter födseln.

läs också

• Stram mage efter graviditeten
• Abs träning under graviditet

risker

Den som hade ryggsmärta eller bäckenvärk under graviditeten bör först fråga sin läkare om och från när magmuskulärträning och idrott i allmänhet är möjliga igen.

Om magmuskulärträningen påbörjas för tidigt eller träningen görs för intensiv, kan risker uppstå och också intensifieras.

Under graviditeten sträckes ledband och magmuskler och skjuts åt sidan av den växande livmodern. Denna process kallas Diastasis recti.
Diastasis recti kan orsaka smärta i ryggraden och nedre delen av ryggen under och efter graviditeten.
Läs mer på: Diastasis recti-övningar

Mödrar som börjar magträning för snart efter att de har födda riskerar en så kallad spetsig mage. Musklerna behöver tid för att flytta tillbaka till sitt ursprung efter födelsen.
Om du ingriper för tidigt med magmuskulärträning skadar det musklerna mer än det stärker dem. Musklerna drar sig inte längre tillbaka till sin ursprung, utan går snett framåt. Om magmusklerna nu är sammandragna, bukar buken framåt genom magmusklerna som ligger på sidorna.

Du kan läsa mer användbar information om ämnet: Vilka efterfödda kurser finns det?