Uthållighetsträning hemma

introduktion

Uthållighet är den fysiska organismens motstånd mot trötthet vid långvarig stress och är en av de grundläggande motoriska egenskaperna.
Syftet med uthållighetsträning är att öka uthållighet, vilket kan ha en positiv effekt på hälsan, såsom hjärt-kärlsystemet.
Den period som kroppen kan utföra ska förlängas samtidigt som regenereringstiden reduceras.

Sådan utbildning är också möjlig hemma och består av följande funktioner:

• Träningsintensitet,
• Lastdensitet,
• Lastomfång,
• Lastens varaktighet och
• Träningsfrekvens.

Uthållighetsträning kan utföras utan, men också med, utrustning som du kan ställa in i ditt eget hem, till exempel steget.

Läs också vår artikel: Uthållighetssporter hemma

Vilka är alternativen för uthållighetsträning utan utrustning?

Det finns många alternativ för uthållighetsträning utan utrustning, som i de flesta fall drivs utomhus.
Detta inkluderar löpning eller jogging.
Idrottaren springer under lång tid (cirka 30-60 minuter) i sin behagliga takt.
Vandring är också en uthållighetsträning utan utrustning och kännetecknas av flera timmars vandring i naturen.
En annan sport som kan utföras utan utrustning är simning.
Det finns mycket olika badstilar, som alla tränar uthållighet och använder muskler över hela kroppen.

Det är dock inte nödvändigt att du måste lämna huset för uthållighetsträning utan utrustning, det finns mycket olika sätt att träna inom dina egna fyra väggar.
Dina egna utbildningsplaner kan skapas och genomföras oberoende.
Detta inkluderar till exempel kretsutbildning.
Detta innebär att olika övningar bör göras en efter den andra om och om igen.
Vilka övningar som väljs är individuella, som ett exempel kan boxerkörningen (springa snabbt på plats med kraftfulla boxningsslag framåt) eller hoppjacken, som alla känner från barndomen, listas.
För idrottare som är osäkra på träningsvalet rekommenderas att du använder en sportvideo för träning.
Sådana videor, som finns med mycket olika övningar och svårighetsgrader, kan köpas eller ses på Internet.

Vilka alternativ finns det för uthållighetsträning med utrustning?

Det finns många enheter för uthållighetsträning som idrottare kan använda för att träna sin uthållighet utan att behöva gå utanför.
Löpbandet eller den stationära cykeln gör det möjligt att göra sport i en byggnad.
Men det finns också möjlighet att göra uthållighetssporter i friluft med sportutrustning som cyklar, inlines eller skidor för längdskidåkning.

Annan typisk uthållighetssportutrustning är steget, crosstränaren och trampolinen.
Idrottsutrustning, som oftast bara finns i fitnessstudior eller i klubbar och inte hemma med idrottare, är roddmaskiner, liggande träningscyklar, övningskroppsövningscyklar, längdskidtränare och liknande.

Följande artikel kan också vara av intresse för dig:
Hur kan du förbättra uthålligheten?

Vad är en steg?

Steget är en sportutrustning som används för uthållighetsträning av musklerna och kan jämföras med att klättra trappor.
När du tränar med steget tränas musklerna i benen och skinkorna, särskilt de raka lårmusklerna och glutorna.
Liksom med all uthållighetsträning drar hela kroppen nytta av regelbunden träning på steget, eftersom det stimulerar blodflödet till hela kroppen, ökar lungvolymen och idrottaren kan minska stress.

Träning på steget har en hög kaloriförbrukning och är en billig sport som kan utövas i alla väder inom dina egna fyra väggar.

Träningscykel

Cykel ergometer kallas också en motionscykel, spinning eller inomhuscykel och är en sportutrustning som liknar sin design som en cykel, den har en sadel, pedaler och handtag.
Med cykel ergometer tränas uthållighet och därmed uthållighet och muskelmassa byggs upp.
Benen / låren och det kardiovaskulära systemet är särskilt stressade.

Det speciella med denna sportutrustning är ergonomifunktionen, som samlar in data från idrottaren via sensorer, till exempel att mäta pulsen.
Med olika inställningar är det möjligt att svårighetsnivån för cykel ergometer ändras.
Denna funktion efterliknar cykling med berg så att idrottsman kan rida upp i bergen i vardagsrummet hemma.
Andra inställningar möjliggör bland annat intervallträning.

trampolin

Trampolinen är en sportutrustning som är mycket lämplig för träning hemma, eftersom den inte kräver några ansträngningar.
Att hoppa på trampolinen är en mycket effektiv övning, vilket innebär att kroppen förbrukar mycket kalorier på mycket kort tid.Dessutom tränas den på ett sätt som är mycket skonsamt mot lederna, varför trampolinen också är lämplig för överviktiga människor.

Trampolinen kräver nästan alla muskler på kroppen och är därför helhet.
Dessutom släpps endorfiner genom att hoppa på trampolinen, vilket gör idrottsman i gott humör, och det kardiovaskulära systemet stärks och främjas.

Hur bränner du mycket fett?

Mycket fett förbränns under uthållighetsträning; fettförbränning börjar från den första minuten av träningen.
För att öka detta ytterligare rekommenderas det att kombinera uthållighetsträning med intervallträning.
Det finns alltid toppar inbyggda i den bestående belastningen som särskilt utmanar kroppen.
Ju snabbare och mer intensiv rörelserna är, desto högre är fettförbränningen, eftersom kroppen behöver mycket energi.

Om du kör i en bekväm takt kan du till exempel infoga flera korta sprintar som inte följer varandra.
Den totala energiförbrukningen är särskilt hög under hög ansträngning och fettförbränningen stimuleras i enlighet därmed.
Om du vill gå ner i vikt rekommenderas att du äter lite kolhydrater för att inte fylla på de tomma fasta depositionerna omedelbart.

Dessutom är det värt att använda efterbränningseffekten.
Efter intensiv intervallträning behöver kroppen energireserver efter träningen för att regenerera och återhämta sig från stressen.
För detta förbränner kroppen ytterligare kalorier som den drar ur sina egna reserver om inga kalorier tillsätts utanför genom mat.

Här kan du läsa hur du kan öka fettförbränningen: Hur kan du öka fettförbränningen?

Hur kan du kombinera styrka och uthållighetsträning hemma?

Med en kombination av styrka- och uthållighetsträning rekommenderas det inte att göra de olika träningsenheterna efter varandra.
Eftersom musklerna redan är starkt befordrade under den första sessionen tröttnar de.
Oavsett om du börjar styrka eller uthållighetsträning med mycket trötta muskler är inte relevant, eftersom risken för skada är hög med båda.
Musklerna kan inte längre laddas optimalt och har ingen tid att regenerera tillräckligt för en uppbyggnad.

Så även med kombinerad träning i ditt eget hem, bör du se till att det finns ett avbrott mellan träningsenheter, vilket ger kroppen möjlighet att förnya sig.

Kolla in vår funktionella styrketräningsplan:
Träningsplan: funktionell styrketräning