Diet

Kreatinkapslar

introduktion

Kreatinkapslar är mycket populära som kosttillskott hos idrottare. Dess innehåll, kreatinmonohydrat, är känt för att förbättra fysisk prestanda under korta, intensiva träningspass och för att stimulera muskelbyggande.

Trots dopliknande egenskaper Att ta kreatinkapslar är lagligt och orsakar inte beroende eller hälsorisker. I slutändan produceras kreatin också av kroppen i viss utsträckning och kan också intas i små mängder genom mat. För att kreatinivån ska stiga krävs dock en daglig dos på 3-5 gram.

Läs mer på: Kreatin för muskelbyggande

Vad ska du se upp när du tar kreatinkapslar?

Att ta kreatinkapslar är okomplicerat och säkert för annars friska människor. Individer med kroniska sjukdomar, särskilt de med njursjukdom, måste konsultera en läkare före användning. Det finns inga kliniskt relevanta biverkningar för friska människor. Du bör dock läsa paketet noga innan du tar det för första gången och kontrollera om det passar dig. Om du har några frågor eller biverkningar bör en läkare konsulteras innan du tar den.

När du tar kreatinkapslar är det viktigt att de tas med tillräckligt med vatten. Eftersom kreatin binder vätska måste mer vatten drickas under dagen än vanligt. Vid denna tidpunkt bör det också nämnas att intaget av kreatinkapslar leder till en ökning av kroppsvikten på grund av ökad vattenretention. Detta kan upp till tre kilogram vara.

Kontinuerligt intag av kreatin i form av kapslar kan leda till magnesiumbrist, så att detta mineral måste tas ytterligare. Vissa tillverkare rekommenderar att man tar kreatinkapslar i kombination med sockerhaltiga drycker eller kortkedjiga kolhydrater. Detta bör leda till att insulinfrisättningen i kroppen stimuleras och kreatinet absorberas snabbare. Detta antagande har ännu inte undersökts tillräckligt

Mer information finns här: Tar kreatin

Vilka är biverkningarna av kreatinkapslar?

Kreatin är en organisk substans som kroppen kan producera själv. Följaktligen är biverkningarna av kreatin begränsade. Trots detta reagerar varje kropp individuellt på kreatintillskott.

20% av befolkningen är så kallade "Non-svarare" - De svarar inte på kreatin alls.
En oundviklig och oundviklig biverkning av kreatin är viktökning på upp till tre kilo. Detta beror på att kreatin lagrar vatten.
Även om detta normalt är ofarligt ökar det extra vattnet trycket i cellerna. Detta ökar risken för skada något.
I vissa fall kan det finnas intoleranser som manifesterar sig i buksmärta, illamående, flatulens, diarré, kräkningar eller dålig andedräkt. Enligt studier förekommer sådana biverkningar särskilt i laddningsfasen, i vilken kreatin tas i mycket höga doser.
Dessutom kan muskelkramper uppstå eftersom kreatin binder fritt magnesium.
Personer med njursjukdom måste förtydliga intaget av kreatin med sin läkare. Kreatin behandlas av njurarna - om värdet är för högt kan det leda till ytterligare njurskador eller tom njursvikt.

Mer om detta: Biverkningar av kreatin

Vilka kreatinkapslar finns det?

Om du bestämmer dig för att ta kreatinkapslar för att öka prestanda eller få muskler, står du inför ett stort urval olika preparat. Kapslarna som innehåller ren kreatinmonohydrat är de vanligaste. Dessa är fri från ytterligare ämnen. De flesta av dessa innehåller 1 gram kreatin per kapsel. Studieresultat om effektivitet och tolerabilitet hänför sig mestadels till denna form av kreatin.

Kreatinmonohydratet finns också som en puffad eller dubbelpuffad variant. Ett exempel på detta är den så kallade Kre-Alkalyn.

I detta fall betyder puffad att kreatinet har ett alkaliskt tillsatsmedel som ökar beredningens pH-värde. Denna funktion innebär att kreatinet skyddas bättre från den sura magsyran och inte bryts ner i det ineffektiva kreatininet så snabbt. Studieresultaten har dock ännu inte visat någon förbättrad effektivitet.

Det finns också ett antal kombinationsberedningar. Detta är ett exempel Creatine Ethyl Ester att namnges. Här är kreatinet försedd med en etylgrupp och är avsett att förbättra tillgängligheten för kreatinet och dess effektivitet. Den förbättrade effekten har inte visat sig vetenskapligt.
En annan kombination förberedelse är Tri-kreatinmalat: Kreatin kombineras med äppelsyra. Tillsatsen sägs minska symtomen på trötthet och utmattning och påskynda absorptionen av kreatin i tarmsystemet.

Du kanske också är intresserad av det här ämnet: Tillskott för att bygga muskler

Vilka andra former av intag finns det?

Med den ökande populariteten av kreatin bland idrottare växer också utbudet av olika kreatinprodukter. Förutom kreatinkapslar erbjuds kreatin också som ett löst pulver, som tuggtabletter eller komprimerad i tablettform.

Det finns också ett antal kombinationsberedningar som innehåller andra substanser utöver kreatin. Ett klassiskt exempel på detta är brustabletter, flytande skott eller kreatinstänger. Det senare är proteinstänger som innehåller olika mängder kreatin. Utvecklarna lovar en ännu snabbare absorption av kreatin genom kombinationen, eftersom kortkedjiga kolhydrater och socker absorberas av blodet snabbare. Detta antagande har inte bevisats vetenskapligt.

Mer om detta: Kreatinpulver

Är kapslar bättre än pulver?

Med de många formerna av presentation av kreatin, uppstår snabbt frågan om vilken beredning som är bäst. Varje idrottare måste själv bestämma frågan - beroende på preferenser och avsedd användning. Eftersom effekten, oavsett om kreatin tas som ett pulver, tablett eller kapsel, förblir densamma.

Kapslar har emellertid flera hållbara fördelar:

Eftersom kreatinet är inneslutet av kapselskalet kan det transporteras enkelt och säkert. Den är därför särskilt lämplig för när du är på språng.
En annan fördel är att doseringen är exakt och enkel lyckas - det finns inget behov av att väga pulvret med en skala eller en portionsked.

Det finns emellertid också nackdelar jämfört med pulverformen:

Kreatinkapslar kostar upp till tre gånger mer än pulverversionen. Tillägget beror på den mer komplexa tillverkningsprocessen.
Dessutom tillverkas kapslarna ofta av fläsk- eller nötköttgelatin. Människor som inte vill konsumera köttprodukter av religiösa skäl eller sin diet bör använda pulverformen.
En annan potentiell nackdel är att att ta kapslar bromsar upp absorptionen av kreatin. När allt kommer omkring måste magen först bryta ner gelatinskalet innan kreatinet släpps.
Många föredrar också pulverformen av kreatin eftersom det lätt kan röras om till vätska, yoghurt eller müsli och inga kapslar måste sväljas. Speciellt i en möjlig belastningsfas kan svälja så många kapslar vara obekvämt.

Vad är doseringen?

Kreatin, en icke-essentiell organisk syra, produceras i levern och njurarna själva. Det finns därför redan i begränsad omfattning i kroppen. I genomsnitt är det cirka fyra gram kreatin per kilo muskelmassa. Rätt dosering spelar en viktig roll för att öka prestanda och / eller byggkraft.

Doseringen beror på enskilda omständigheter och bör hållas så låg som möjligt för att undvika biverkningar. Enligt studieresultaten räcker det med 3-5 gram högkvalitativt kreatin. Om mer kreatin absorberas än kreatinlagrarna kan absorbera, utsöndras detta igen naturligt.

Hur många kapslar som måste tas för att få 3-5 gram kreatin skiljer sig beroende på tillverkaren. Det är därför viktigt att studera paketet noga och ta hänsyn till tillverkarens information. Emellertid innehåller kapslarna ofta 1 gram kreatin, så 3-5 kapslar måste tas per dag. Om du är osäker bör du kontakta din läkare eller apotekspersonal.
Om du bara vill ta kreatin under en mycket kort tid rekommenderar tillverkarna en tidigare belastningsfas på cirka 5-7 dagar. Under denna tid tas 20-25 gram dagligen. Sedan tas 3-5 gram dagligen i tre till fyra veckor. Detta följs av ett avbrott i intaget för att tömma kreatinlagren och lindra njurarna.

Mer information om den så kallade laddningsfasen finns här: Kreatinregimen

När ska du ta kreatinkapslar?

Vid vilken tidpunkt du ska ta kreatinkapslarna är det bäst att hänvisa till förpackningen. I grund och botten spelar det ingen roll om kreatinkapslarna tas före, under eller efter träningen.

Detta beror på att kroppen inte använder kreatin omedelbart efter intag, utan lagrar det i musklerna. Först när musklerna behöver kreatin som en kortvarig energilager faller kroppen tillbaka på kreatinlagret. Många tillverkare rekommenderar att man delar upp intaget av kreatinkapslar under dagen. Med en genomsnittlig daglig mängd av 3-5 kapslar (om en kapsel innehåller 1 gram kreatin), bör hälften av kapslarna tas ungefär en halvtimme före träningsstart och den andra delen efter träning.

På dagar utan träning får intaget inte försummas eller glömmas. Eftersom endast ett komplett, daglig intag leder till en ökad kreatinnivå. För att kapslarna ska upplösas så bra som möjligt rekommenderar tillverkarna att ta kreatinkapslarna med 2-3 timmars mellanrum från huvudmåltiderna.

Läs också: Hur användbart är kreatinintag?

Hur ofta / hur länge ska du använda kreatinkapslar?

Hur ofta och hur lång tid du tar kreatinkapslar beror på de individuella omständigheterna och målen. Vegetarianer och veganer som äter mindre kreatin på grund av sin diet, dra fördel av långsiktig användning. Långtidsintag av 3-5 gram kreatin är inte hälsoskadligt.

Ändå bör tillskott inte ses som ett substitut för en balanserad och hälsosam kost.Dessutom visar forskning att ett kortvarigt intag på bara några veckor har visat sig förbättra prestanda och styrka. Om du bestämmer dig för att ta det permanent är det viktigt att ta en paus efter 3-4 veckor. Detta är viktigt att tömma kreatinlagren och lindra njurarna. Det måste också beaktas att Muskler, senor, ligament och leder Behöver tid för att anpassa sig till de nya omständigheterna.

Läs också vår artikel: Muskelbyggande och aminosyror

Sammanfattning

Kreatinkapslar är ett populärt kosttillskott med idrottare för att främja sin egen prestanda och muskeluppbyggnad. När du tar det är rätt dosering, korrekt applicering och tillförsel av tillräckligt med vätskor viktigt för att undvika biverkningar. Formen för presentation av kreatin i kapslar har många praktiska fördelar, såsom en enklare dosering.