Proteindrink

introduktion

Knappast något kosttillskott är lika populärt som proteinpulver, som blandas med antingen mjölk eller vatten för att göra proteinshakes.
Proteinshakes finns i gymmet vid bänken, i hyllorna i stormarknader och apotek, i specialbutiker och naturligtvis på Internet. Självutnämnda fituroguruer annonserar proteinshakes från olika leverantörer på sociala plattformar med lockande löften - snabbare viktminskning, muskelbyggnad, en hälsosammare livsstil.
Men är proteinshakes verkligen nödvändiga för idrott och för en "hälsosam livsstil"? Måste varje amatöridrottare konsumera proteinshakes för att uppnå betydande framgång? Eller är proteinpulver överflödigt, till och med farligt?

Läs mer om ämnet: Kost och träning

Har proteinshakes vettigt?

För att besvara denna fråga måste en viktig motfråga först klargöras: För vem? Proteinshakes är pulver blandade med vatten eller mjölk som innehåller en hög andel rent protein. Beroende på typen av pulver innehåller de också kolhydrater, fetter och i vissa fall vitaminer eller spårämnen. Proteinshakes kan vara ett alternativ till naturligt kött eller växtbaserade livsmedel, såsom kött, fisk, ägg, soja, nötter och andra. Men de bör bara tjäna som ett näringstillskott; de kan aldrig ersätta en fullständig, balanserad kost under en lång tid.

Skakningar kan vara användbara när det dagliga proteinbehovet ökar och muskeluppbyggnad är målet för hård fysisk träning.
Kroppsbyggare har ibland ett dubbelt behov av protein per dag, nämligen upp till över 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Med en kämvikt på 90 kg, till exempel, betyder detta att 180 gram rent protein krävs. Många idrottare uppmärksammar också sitt kaloriintag. En större mängd protein kan konsumeras via proteinshakes, med en relativt låg andel kolhydrater och särskilt fetter, som finns i naturliga livsmedel i större utsträckning.
Vissa proteinshakes kan emellertid också ha en hög andel kolhydrater och är riktiga kaloribomber. Så kallade viktökare används av idrottare för att bygga muskler.

Även underviktiga människor som vill konsumera större mängder kalorier utan att känna sig alltför fulla kan använda sådana proteinshakes.

Normala hälso-idrottare som tränar för att vara fysiskt fitna men inte vill få överdriven muskelmassa kan uppfylla deras dagliga proteinbehov genom diet. Det räcker att konsumera kött eller växtbaserade livsmedel som har ett högt proteininnehåll. Ett regelbundet intag av proteinshakes är inte farligt för idrottare, men det är inte heller absolut nödvändigt.

Läs mer om ämnet: Kalorier och viktträning

Vem är proteinshakes för?

Intaget av proteinshakes är inte nödvändigt om det inte finns några medicinska skäl. Med intaget av proteinshakes kan du öka intaget av protein.
Proteinshake kan då vara ett användbart hjälpmedel för idrottare som befinner sig i en intensiv fas av muskeluppbyggnad. Beroende på typen av pulver innehåller de en hög andel protein. Om idrottare vill bygga muskler bör kolhydratinnehållet inte vara för lågt, för att bygga upp måste du uppnå ett litet överskott av kalorier. Men om du vill bibehålla din vikt eller till och med gå ner i vikt, bör du använda mindre kolhydrat och därför mindre kalori skakningar.

Proteinshakes är inte bara populära i fitnessvärlden, medicinska indikationer kan också existera, till exempel om det finns problem med tuggning eller svälja. Även hos patienter med svår undervikt används ibland näringsrika skakningar.

När det gäller njursjukdomar, i synnerhet, kan intaget av proteinshakes till och med äventyra din hälsa. Om du har diagnostiserats med en sjukdom är det absolut nödvändigt att du konsulterar din läkare innan den tas in.

Proteinshake för att bygga muskler

Många kroppsbyggare, men också hälso-idrottare, konsumerar proteinshakes för att möta deras förment höga proteinkrav och för att få muskelmassa snabbare. För amatöridrottare är ett tillräckligt proteinintag genom diet i de flesta fall helt tillräckligt.
Muskeluppbyggnad inträffar när musklerna är alltför stimulerade av adekvat träning. Små skador leder till ökad införlivning av proteiner för att bättre skydda musklerna i framtiden. Denna byggprocess resulterar i musklernas ökade behov av protein.

Proteiner kan levereras i både vegetabilisk och animalisk form - livsmedel som är särskilt höga i protein inkluderar:

• kött
• fisk
• Quark
• ägg
• baljväxter
• Nötter och frön

Förutom ett ökat proteinintag kräver muskelbyggnad också ett överskott av kalorier, så att kroppen får mer energi än den förbrukar. Man bör emellertid inte överskatta detta ökade krav, eftersom överskottsenergin annars lagras i fettreserver.

Proteinshakes bör aldrig ersätta en balanserad kost, för kroppen behöver förutom proteiner också fett, fiber, vitaminer och spårämnen för sin ämnesomsättning. Proteinshakes kan dock komplettera denna diet, till exempel i form av snacks. De har mycket protein och ibland höga kalorier - så idrottare kan tillgodose deras ökade protein- och kaloribehov. Utan ett tillräckligt träningsprogram med regelbunden ökning av belastningen, är dock ingen muskeltillväxt inte att förvänta sig ens när man tar proteinskak.

Läs mer här: Proteinpulver för muskelbyggnad

Proteinshake för viktminskning

Principen att gå ner i vikt är faktiskt enkel och är nu känd för nästan alla.
Om du vill gå ner i vikt måste du konsumera mindre energi genom maten än du behöver på dagen. Detta är det enda sättet för kroppen att använda sina järn sparade energireserver. I bästa fall är det dessa fettreserver och ett väl definierat kroppsresultat från den disciplinerade dieten och fysisk aktivitet. Muskler är också en energibehållare, men detta bör skonas om möjligt när man går ner i vikt.
Ett ökat utbud av proteiner under ett måttligt kaloriunderskott kan åtminstone delvis skydda musklerna från nedbrytning, förutsatt att musklerna är stressade.

Om du vill gå ner i vikt bör du inte följa en kraschdiet utan ändra din diet permanent. Det finns många proteinshakes på marknaden som ersätter hela måltider. Emellertid är inlärningseffekten med den här metoden ganska liten och efter kort tid faller du tillbaka till din ohälsosamma livsstil.
Proteinshakes kan dock komplettera en hälsosam kost, även när det gäller viktminskning. De fyller dig, har en hög andel protein och kan till exempel användas som mellanmål mellan måltiderna. Användare bör välja skakningar som är så låg i kolhydrater och därför låga kalorier som möjligt. För en sak får man inte glömma: bara de som är i kaloriunderskott kommer att gå ner i vikt permanent och på ett sunt sätt.

Läs mer om ämnet: Gå ner i vikt med proteinpulver

När ska du ha proteinshakes? Före, under eller efter träningen?

Myten om det "anabola fönstret" följer fortfarande fitnessvärlden. Enligt detta borde musklernas absorptionsförmåga vara särskilt hög direkt efter styrketräning och protein bör metaboliseras bättre. I själva verket får musklerna bättre blod efter träning, men regenereringstiden är inte bara 45 minuter utan upp till två dagar.

Vi rekommenderar en tillförsel av proteinshakes efter träning, men inte absolut nödvändig. De kan konsumeras precis så innan träning. Många skakningar kan emellertid leda till matsmältningsproblem som gas och uppblåsthet, varför detta endast rekommenderas i begränsad utsträckning. Proteinshakes är också bra som mellanmål eller innan du lägger dig.

Du kanske också är intresserad av ämnet: Muskelbyggande - styrketräning för muskelväxt

Hur många proteinshakes ska du ha?

Hur många proteinshakes du äter beror på resten av din diet. För atletiska ambitioner bör varje måltid ha en proteinkälla som:

• kött
• fisk
• ägg
• Quark

eller innehåller andra proteinrika livsmedel, eftersom dessa är mycket mättande och täcker proteinbehovet. Med ett högt proteinintag genom kosten kan en proteinshake om dagen vara tillräcklig. Tillverkarens rekommendationer bör i allmänhet följas; om du har för många proteinshake riskerar du att öka ditt kaloriintag.

Läs mer om ämnet: Dosering av protein

Hur länge ska du ta proteinshakes?

Det finns speciella skakningar som vill följa sina användare så framgångsrikt som möjligt på sin viktminskningsresa. Flera måltider ersätts av en skakning. På detta sätt tillförs färre kalorier än kroppen förbrukar och det är en märkbar viktminskning på kort tid.
Tyvärr är dessa kraschdieter inte särskilt framgångsrika under en lång tid, varefter många deltagare faller tillbaka till en ohälsosam livsstil och återvinner vikten de förlorade. Proteinshakes bör aldrig ersätta en hälsosam, balanserad kost under en lång tidsperiod. Ett rent proteinskakemedlet är därför inte tillrådligt.

Som ett komplement till en hälsosam kost kan proteinshakes faktiskt vara användbara på lång sikt. Förutsättningen för detta är ett tydligt mål: om du vill gå ner i vikt bör du bibehålla ett måttligt kaloriunderskott. Proteinshakes, i kombination med styrketräning, kan skydda musklerna från nedbrytning. Om du vill gå upp i vikt, bör du träna hårt i enlighet därmed och kan täcka dina ökade protein- och kalorikrav med proteinshakes.

Även de som inte vill uppnå toppidrottsprestanda kan använda proteinshakes då och då, särskilt om de dagliga behoven inte täcks, till exempel på grund av brist på tid eller ekonomiskt tryck. Om det finns en medicinsk indikation bör naturligtvis instruktionerna från den behandlande läkaren följas.

Du kanske också är intresserad av ämnet: Högproteindiet

Finns det några biverkningar?

Vid full hälsa, och särskilt om det inte finns någon njursjukdom, är ett ökat proteinintag vanligtvis inte förknippat med hälsorisker.
Var uppmärksam på de mängder som rekommenderas av tillverkaren. Om du ökar ditt proteinintag med proteinshakes, kan du märka svaga matsmältningsproblem, såsom vind i början. Matintolerans bör uteslutas, särskilt laktosintolerans, eftersom många proteiner tillverkas av mjölkprotein. Som regel återgår matsmältningen till det normala efter en period av acklimatisering.

Det är också viktigt att ha en tillräcklig vattenförsörjning och alla andra komponenter i en balanserad diet, särskilt intag av kostfiber med avseende på matsmältningen.

Läs mer om ämnet: Rätt kost för styrketräning

Vad ska jag se upp för när jag köper?

Proteinshakes har nu till och med anlänt till lågprisbutiker och är tillgängliga för köp, inte bara i specialbutiker, utan också i apotek, apotek och naturligtvis på Internet. Med överutbudet är det svårt att hitta rätt produkt. Först och främst bör du klargöra vilken typ av proteinpulver du behöver för att uppnå dina atletiska mål.

Om du vill bygga muskler och få massa bör du använda de så kallade viktökarna. Förutom en hög andel protein innehåller dessa också mycket kolhydrater för att öka kaloriintaget.

Om du vill gå ner i vikt och äta så få kolhydrater som möjligt rekommenderas vassleprotein. Det dyra vassleisolatet, som har en hög andel protein med få kolhydrater och kalorier, är särskilt lämpligt här. Det har ett högt biologiskt värde, vilket innebär att det absorberas och metaboliseras särskilt väl av kroppen.

Lösligheten hos pulvret i vatten och mjölk är inte helt obetydlig när man skakar. När det gäller smak, å andra sidan, måste alla hitta sin egen sort.

Läs mer om ämnet här: Vad ska man beakta när man köper proteinpulver?

Vilka smaker finns det?

Smakar är olika - och även med proteinshakes finns det nästan varje tänkbar typ. Förutom klassiker som jordgubbar, choklad och vanilj kan konsumenten ta prov på de mest exotiska smakerna.

Speciellt med söta varianter bör du först beställa en mindre portion, eftersom många proteinpulver smakar väldigt söta och konstgjorda, särskilt när de blandas med mjölk. Ett litet urval av de många sorterna är till exempel chokladkaramell, chokladjordnötssmör, spekulon, kakor, fruktiga sorter som blåbär, blåbärostkaka, banan, ananas, persika eller, om du gillar det salt, salt karamell.
Istället för mjölk kan du röra pulvret i stillastående vatten. Om du inte vill experimentera med smaken kan du också använda smaklösa proteinshakes och förfina dem med så kallade smakdroppar.

Proteinshake med vassleprotein

Vassle är den absoluta hit bland proteinpulver. Vassleprotein tillverkas av mjölk, eller mer exakt från vassle, och har ett särskilt högt biologiskt värde. Detta innebär att proteinet kan absorberas och metaboliseras mycket bra av kroppen. De enskilda byggstenarna används sedan för att bygga upp kroppens egna proteiner. Detta gör vassleprotein till ett högkvalitativt protein som förser kroppen att underhålla och bygga muskler.

Det finns också olika produkter för vassleproteiner som huvudsakligen skiljer sig i kolhydratinnehållet. Det högsta innehållet med en mycket låg andel kolhydrater finns i vassleisolat, vilket ger över 20 gram protein per portion. Eftersom isolat är mer komplex att erhålla är denna produkt något dyrare jämfört med normalt vassleprotein.

Du kanske också är intresserad av: Proteinstänger

Protein skaka med kasein

Förutom vassleprotein är kasein en populär produkt bland proteinshakes.
Kasein erhålls också från mjölkprotein och är särskilt känt för dess långsamma smältbarhet. Det är därför det inte används som en snabb proteinleverantör som vassleprotein, utan snarare för att hela tiden förse kroppen med aminosyror under dagen. Många idrottare tar kaseinshakes utöver proteinshakes gjorda av vassleprotein för att garantera en optimal tillgång på aminosyror.

Lösligheten av kasein i vatten och mjölk är vanligtvis något sämre än vassleprotein, och den finns också i färre smaker. Det bör inte tas som ett substitut, utan snarare som ett komplement till vassleprotein.

Du kanske också är intresserad av ämnet: Tillskott för att bygga muskler

Vegan protein shake

Veganer kan också använda proteinshakes, särskilt om deras proteintillförsel är otillräcklig. De mjölkbaserade proteinskakningar som vassle och kasein är inte ett alternativ för veganer. Veganska proteinshakes finns till exempel baserat på:

• ris
• ärtor
• soja
• Hampa eller
• Chia frön

Dessa proteiner är fria från mjölkproteiner och passar inte bara för veganer utan också för dem med laktosintolerans eller andra mjölksockerintoleranser.
Förutom tillräckligt intag bör veganer naturligtvis också uppmärksamma sin kost och göra den så balanserad som möjligt, särskilt för att förhindra järnbrist och andra näringsbrister. Som alltid kan proteinshakes bara komplettera en balanserad diet, inte ersätta den.

Läs mer om detta ämne: Vegansk diet

Blanda proteinshake med mjölk eller vatten?

Svaret på denna fråga beror på den enskilda idrottsmanens smak, mål och preferenser.
Om du vill hålla ditt kaloriintag så lågt som möjligt bör du blanda din skaka med stille vatten. Emellertid lider smaken ofta av denna metod för beredning. Ett alternativ som också är lämpligt för veganer är blandning i sojamjölk. Andra mjölkalternativ är också lämpliga, såsom rismjölk eller havremjölk.Dessa i sin tur har en stark egen smak och kan förändra smaken på proteinshake.
Naturligtvis kan du också använda normal komjölk. I synnerhet kan idrottare som har ett stort behov av kalorier ytterligare öka sitt intag.

Var kan jag köpa proteinshakes?

Du stöter vanligtvis på proteinkakor vid bänken i gymmet. De färdiga skakorna säljs här för att stödja regenerering efter en hård träning. Proteinshakes som redan har framställts kan nu också hittas i stormarknader eller apotek. Du kan också köpa det proteinpulver som du använder för att blanda drinken där. Som regel rekommenderas specialhandlare eftersom det är här du kan få råd om att välja rätt pulver.

Proteinpulver finns också tillgängliga på Internet. Eftersom det inte finns några personliga råd när du köper online, bör du titta närmare på näringsbordet och vara uppmärksam på protein-, kolhydrat- och fettinnehållet. Apotek lager också proteinpulver och skakningar, som mest används som en del av en diet. Eftersom de ofta ersätter hela måltider innehåller de inte bara protein utan också en högre andel kolhydrater än till exempel vassleproteinpulver.