Gå ner i vikt utan träning
introduktion
Det finns en mängd åsikter, idéer och dietförslag för att gå ner i vikt utan träning. Allt från mat som kombinerar till lågkolhydrat eller idén att bara äta halva.
Det är svårt att inte tappa reda på alla dietplaner, yo-yo teorier och recensioner och att bestämma vilken strategi man ska välja.
Oavsett om du vill gå ner i vikt med eller utan träning är det viktigt att hitta ditt eget sätt och ta hand om de positiva och negativa sidorna som den ofta utmattande vägen att gå ner i vikt medför.
Vi vill visa dig hur man går ner i vikt utan att träna och fördelarna och nackdelarna med det.
Gå ner i vikt utan träning, hur kan det fungera?
Den viktigaste grundregeln som alltid räknas när man går ner i vikt är att konsumera färre kilokalorier än du konsumerar. Denna enkla princip bör alltid följas.
Det är viktigt att ta reda på hur många kalorier du äter varje dag och hur många du använder.
Kilocalorie är en enhet där t.ex. energiinnehållet i livsmedel kan specificeras. Kilo står för 1000. Var inte rädd för detta, för en persons dagliga omsättning ges också i kilokalorier.
Den här enheten är ett bra sätt att uppskatta mängden du äter.
När det gäller energiförbrukning talar man om hur många kalorier som förbränns per dag. Energin som du konverterar på en dag beror starkt på din höjd, kön, vikt, ålder och fysisk aktivitet. Därför kan energiförbrukningen bara uppskattas.
Du kanske också är intresserad av: Gå ner i vikt utan hunger - är det möjligt?
Naturligtvis bidrar träningen också till att öka energiförbrukningen och därmed öka mängden kalorier som kan brännas och därmed konsumeras under dagen.
Läs mer om ämnet på: Uthållighetssporter och fettförbränning
Principen att gå ner i vikt är dock inte nödvändigtvis beroende av en mycket hög energiförbrukning. Även utan att träna kan du se till att konsumera lite mindre kalorier än du bränner och därmed lyckas gå ner i vikt.
För att kunna kontrollera kalorierna som du äter under dagen hjälper det att uppmärksamma vilka livsmedel som innehåller hur många kalorier. Förutom informationen på förpackningen finns det nu många appar och webbplatser som kan hjälpa dig att uppskatta.
Det är viktigt att få en grov översikt, eftersom särskilt små mellanmål ofta underskattas.
Du bör dock undvika att räkna kalorierna för exakt, eftersom energiförbrukningen endast är en grov uppskattning och aldrig är exakt korrekt.
Läs mer om ämnet på: Kalorimedveten kost
Att äta en riktigt hälsosam och balanserad kost fungerar bäst när du försöker laga mat eller förbereda så mycket som möjligt.
För att vara full utan att konsumera mycket kalorier bör du laga mat med massor av frukt och grönsaker, kolhydrater i form av fullkornsprodukter eller potatis, protein och lite bra fett.
Ett trick är att lägga en tesked olivolja i en belagd panna och sedan torka av pannan med en bit köksrulle. Detta är bra för stekning och sparar kalorier vid varje måltid.
En särskilt väl lämpad diet, där man försöker äta som människor i stenåldern och undvika industriellt producerade livsmedel och mejeriprodukter, är Paleo-dieten. För det är så att du går ner i vikt på lång sikt tack vare en hälsosam kost utan att bli hungrig.
När du shoppar bör du titta närmare på maten och dess näringsvärden, eftersom diet eller lätta produkter ofta inte har färre kalorier, utan bara t.ex. innehåller mindre fett och mer socker och medför oftast högre kostnader. Diet Shake från Doppelherz® är låg i kalorier och samtidigt hög i protein, så det kan användas som en måltidsersättning. Eftersom det främjar nedbrytningen av kroppens eget fett och skyddar musklerna från nedbrytningsprocesser.
Dessutom bör färdigrätter och maten på restauranger eller kantiner minskas så långt som möjligt.
Speciellt i gastronomi är rätter ofta förkokta och hålls varma i kastruller med mycket fett och socker strö på frukt och grönsaker för att göra båda mer hållbara. Dessutom är fett i synnerhet en smakbärare som lagrar smaken av kryddor under lång tid, varför människor gillar att lägga till mycket fett i maten.
Att laga mat själv kan undvika detta och spara så många kalorier.
När och hur ofta du äter spelar dock ingen roll.
Vissa människor har svårare att hålla måltiderna små eftersom "aptiten kommer när du äter". Du kan hålla reda på saker med tre måltider om dagen.
För andra är det viktigt att äta oftare, annars kommer "den lilla hungern" över dagen.
Några mellanmål mellan måltiderna är inte heller några problem så länge de totalt sett hålls mindre. Det enda viktiga är att du inkluderar all mat du äter i de kalorier du konsumerar under dagen.
Du bör också se till att välja en strukturerad process och inte tappa för mycket vikt för snabbt, eftersom långsam viktminskning är mycket effektivare och långvarig.
Läs mer om detta på: Gå ner i vikt genom att ändra din diet
procedur
Innan du startar det individuella viktminskningsprogrammet bör du först överväga vilka livsmedel och drycker du kan klara dig utan och vad du definitivt inte vill göra utan.
I allmänhet kan du äta små mängder av alla livsmedel medan du går ner i vikt. Du bör alltid vara uppmärksam på en balanserad diet och ändå inte glömma den maximala mängden kalorier när du njuter.
I början kan det hjälpa dig att uppskatta kalorierna för de enskilda huvudmåltiderna och att behandla dig själv på dina andra favoriträtter, som fortfarande ligger under energiförbrukningen. Om du håller dig under den dagliga omsättningen tappar du mer och mer vikt över tiden.
Om du efter ett tag märker att att gå ner i vikt inte fungerar så bör du ompröva kaloriintaget och vara särskilt uppmärksam på små fällor som drycker, som kan innehålla mycket kalorier.
På detta sätt kan ätbeteendet anpassas så att det kan upprätthållas permanent. Naturligtvis kan du hålla dig lite längre än energiutgifterna i början för att gå ner i lite mer vikt snabbare, men du bör se till att du aldrig går under basal metabolism rate.
Läs mer om ämnet på: Hälsosam kost
Basal metabolism (normalvikt män ca 1700 kcal och kvinnor ca 1500 kcal per dag) är den energi som förbrukas i vila. Det ligger under energiförbrukningen eftersom alla vardagliga aktiviteter, från matlagning till shopping, förbrukar också energi. Du kan ha en grov uppskattning av din personliga metabolism på en mängd olika webbplatser.
I allmänhet, när du går ner i vikt, ju längre du går ner i vikt, desto längre blir resultatet. Dessutom, när man går ner i vikt snabbt, är andelen förförlorat vatten större, vilket simulerar framgång för snabbt.
Om du äntligen kommer närmare din målvikt är det viktigt att ta mängden kalorier steg för steg närmare den dagliga omsättningen. På detta sätt kan du äntligen uppnå målet att permanent absorbera så mycket energi som du bränner och därmed permanent bibehålla målvikten.
Läs mer om ämnet på: Tips för att gå ner i vikt
Biverkningar av att gå ner i vikt utan att träna
De flesta biverkningarna orsakas av försök att gå ner i vikt som är för snabba, där livsmedelskomponenter som är viktiga för kroppen inte längre eller bara är otillräckligt upptagna.
Det är därför viktigt att fortsätta äta en balanserad kost, eftersom kroppen beror på en mängd olika ämnen som proteiner, essentiella fettsyror, kolhydrater, vitaminer och spårämnen som järn eller magnesium.
Framför allt kan helt undvika kolhydrater leda till allvarliga biverkningar i form av huvudvärk, trötthet och en känsla av svaghet.
Detta beror på att hjärnan och de röda blodkropparna, som transporterar syre i kroppen, bara använder kolhydrater som energikälla och därför är beroende av kolhydrater i maten.
Om intaget är otillräckligt kan de inte längre fungera korrekt. Alla celler och organ är beroende av syre som transporteras till dem. Om detta inte längre är fallet, blir kroppen svag och trött.
Den funktionsnedsättning i hjärnan manifesterar sig främst i huvudvärk och koncentrationsstörningar.
Men proteiner och fetter är också nödvändiga för strukturen i alla celler, inklusive hjärta, muskler och hudvävnad. Framför allt behövs fett för cellväggens struktur och stabilitet. Därför är det också nödvändigt med tillräckligt intag för att undvika en minskning av prestanda och muskelnedbrytning och för att hålla huden stram.
Hårförlust och spröda naglar uppstår också vid undernäring.
Andra biverkningar av varje dietförändring kan inkludera matsmältningsproblem som illamående, förstoppning och diarré. Med svåra energibegränsningar svalnar kroppen, vilket kan leda till frossa.
För att undvika biverkningar när man går ner i vikt, bör man vara försiktig så att man inte går under basal metabolism när man äter, vilket kroppen behöver för att skapa en normal metabolism.
Dessutom bör du vara uppmärksam på en balanserad diet och långsam viktminskning.
Läs mer om ämnet på: Hälsosam kost
Kritik av att gå ner i vikt utan träning
Om du avstår från att träna medan du går ner i vikt måste mängden kalorier minskas mer än när du går ner i vikt genom träning. På grund av detta måste du äta mindre för att gå ner i samma vikt än om du skulle träna regelbundet.
Å ena sidan är det problematiskt att en otillräcklig tillgång på näringsämnen ofta är förknippad med undernäring. Underernäring är inte, som ofta felaktigt antas, för liten vikt, utan bristen på vissa näringsämnen som vitaminer, fetter, kolhydrater, protein eller spårämnen. Men eftersom kroppen är beroende av dessa ämnen kan en brist på dem ha vissa biverkningar.
De många olika dietprinciperna som matkombination eller lågkolhydratdiet verkar också baseras på principen om daglig omsättning. De kan emellertid också leda till undernäring och samtidigt tillåta ofta obegränsade mängder av vissa livsmedel medan de helt förbjuder andra. I de flesta fall kan dock för mycket energi tas upp i form av kalorier. Denna energi bränns inte och kan därför inte brytas ner.
Den positiva effekten av idrott i sig, som går förlorad om man klarar sig helt utan den, bör inte underskattas. Å ena sidan är fysisk aktivitet mycket hälsosam, frigör lycka och motivationshormoner och har därmed en positiv effekt på kroppen och humöret. Å andra sidan kan sport kombineras mycket bra med sociala kontakter och gruppdynamik, vilket kan hjälpa till med uthållighet och vara rolig.
Å andra sidan tar det att gå ner i vikt utan träning vanligtvis längre eftersom du inte ska minska mängden kalorier under basal metabolism. Således är känslan av att uppnå viktminskning en lång tid att komma.
Du ser inte resultatet förrän senare och du måste visa mycket disciplin och uthållighet utan att se några effekter.
Den ansträngning som måste läggas ut här kan mycket väl läggas i lite fysisk aktivitet och sedan belönas med lite mer mat.
Läs mer om detta på: Gå ner i vikt med träning
Risker och faror med att gå ner i vikt utan träning
Det finns vissa risker och faror med att gå ner i vikt utan att träna. Det är därför nödvändigt att se till att du har en balanserad diet och inte utelämnar några livsmedelskomponenter. Detta undviker risken för undernäring, vilket kan ha vissa biverkningar.
Dessutom är det näst vanligaste skälet som får många att gå ner i vikt glömt ofta. Förutom estetiska skäl är det att minskad vikt har en positiv effekt på hälsan.
Men en viktig faktor som bidrar till hälsan är också regelbunden fysisk aktivitet och kondition.
Å ena sidan håller träningen lederna i form och skyddar dem från att stelna. Å andra sidan sänker träning risken för hjärt-kärlsjukdom, som har blivit den ledande dödsorsaken i västländerna.
Fysisk aktivitet och sport i form av 40 minuters löpning två gånger i veckan har lika positiva effekter på det kardiovaskulära systemet som en viktminskning på fem kilo.
Således kan kombinationen av viktminskning och träning effektivt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Recept för att gå ner i vikt utan träning
Kokböcker eller webbplatser kan användas för att hitta lämpliga recept. Du bör alltid se till att recepten inte bara är "friska", "låg i fett" eller "låg i kalorier", utan att ett exakt antal kalorier ges.
Så du faller inte efter ett recept som inte innehåller något fett utan innehåller mer socker.
För att hitta lämpliga böcker är det särskilt bra att söka råd direkt från bokhandeln. Där kan du vanligtvis titta på böckerna direkt.Så du kan inte bara se till att recepten är försedda med kaloriinformation, utan du kan också se om rätter är tilltalande.
Böcker som "100 rätter under 400 kalorier" rekommenderas.
Undvikande av yo-yo-effekten
För att undvika risken för yo-yo-effekten redan från början är det mycket viktigt att närma sig dieten långsamt och effektivt.
När du går ner i vikt snabbt tappar du mycket vatten, som i det långa loppet oundvikligen kommer att lagras igen.
Så det är mest effektivt att bara äta lite färre kalorier än du konsumerar. Således kan du enkelt hålla dig under den dagliga omsättningen och därmed förlora fettvävnad steg för steg.
Dessutom bör du bara ändra din diet på ett sådant sätt att du vill upprätthålla den permanent och kan fortsätta, så du borde kunna tillåta dig själv ett litet mellanmål. Detta förhindrar vissa livsmedel från att bygga upp en stor begär som inte kan tålas. Detta leder i sin tur till yo-yo-effekten.
Dessutom bör kaloriintaget aldrig falla under den basala ämnesomsättningen, dvs. energin som kroppen behöver för att överleva i vila. Annars får kroppen signalen att det finns för lite mat för den normala ämnesomsättningen och anpassar sig till denna hungersituation.
Om du sedan börjar äta normalt igen, dvs exakt lika mycket som du konsumerar, börjar kroppen bygga upp reserver för ytterligare faser av hunger och den fruktade yo-yo-effekten uppstår.
Läs mer om ämnet på: Jojo-effekt
Medicinsk utvärdering av
Förlora vikt utan träning bör ses medicinskt från två sidor.
Å ena sidan är viss mängd träning definitivt väldigt hälsosamt. Det håller kroppen i form, bidrar till rörligheten i lederna och sänker blodtrycket och den kardiovaskulära risken.
Dessutom bryts stresshormoner ned under fysisk aktivitet och lyckohormoner frisätts.
Dessutom konsumeras fler kalorier, så att du kan äta mer och det blir lättare att äta en balanserad diet och att integrera alla nödvändiga näringskomponenter i din måltid.
En annan viktig punkt är att träning minskar andelen kroppsfett i förhållande till muskelmassa. Eftersom toxiner lagras i fettvävnad har den ökade fettförlusten vid träning också en positiv effekt på hälsan.
Regelbunden träning är därför mycket viktigt för din hälsa och att inte göra sport har en negativ inverkan på din hälsa.
Å andra sidan bör man emellertid från en medicinsk synvinkel notera att en persons hälsa också inkluderar att känna sig väl och glad. En bättre kroppsmedvetenhet kan öka livskvaliteten, men sport kan också förknippas med ansträngning och olyckskänslor.
Mental hälsa bör också övervägas här för att hitta rätt nivå. Studier har visat att personer som är något över normalvikt eftersom de tränar tillräckligt men inte tvingar sig att träna alltför har samma förväntade livslängd som människor som väger lite mindre genom tvångsövning.
I vissa fall är det inte möjligt att göra sport på grund av fysiska klagomål eller bara några få sporter är möjliga.
Rätt balans ska hittas här. Tyvärr måste du i början tvinga dig själv att anstränga dig och du kan snabbt njuta av träningen.
Om en medvetenhet om en viss grundkondition har skapats, för vilken varken särskild ångest eller konkurrerande sport krävs, har en korrekt och bra väg hittats i medicinska termer i samband med en balanserad diet.
När det gäller att gå ner i vikt finns det några sporter som är särskilt lämpliga och som kan testas.
Läs mer om detta på: Gå ner i vikt med träning - Dessa sporter är särskilt effektiva
Vilka är alternativen för att gå ner i vikt utan träning?
För många människor står sport för intensiv ansträngning och maximal stress eller är helt enkelt inte möjligt. För att inte behöva acceptera det söker människor ofta viktminskningsalternativ utan träning.
Men det behöver inte bara vara svart eller vitt. Att få mer träning och fysisk aktivitet i vardagen kräver ofta inte mycket tid, ökar den basala ämnesomsättningen och kan till och med vara kul.
Du kan börja här för att integrera mer sport i vardagen och ta trappan istället för hissen. Även när vädret är trevligt kan det vara kul att cykla till jobbet eller använda lite mer träning under dammsugning eller torkning.
Du kanske också är intresserad av: Smal i sömnen
För vissa människor hjälper det också med koncentrationen att kliva lite på jobbet eller studera. Dessutom kan valet av fritidsaktiviteter i hög grad bidra till att öka den dagliga omsättningen.
T.ex. gå på bio eller restaurang kan ersättas med aktiviteter som promenader eller resor till poolen. På detta sätt kan fritidsaktiviteter kombineras med avkoppling och träning samtidigt. Vissa människor tycker också att det är bra att få en hund, vilket tvingar dem att röra sig medan de går.
Det kan vara intressant för dig också: Gå ner i vikt med Schüssler-salter, gå ner i vikt med kulor / homeopati
Dessutom är inte all sport densamma. Om du inte känner för att lyfta vikter i gymmet, eller på syltfyllda fitnesskurser eller ansträngande maraton, kan du prova något annat. Att till exempel gå genom parken i en halvtimme, spela fotboll med vänner eller dansa är kul och förbrukar energi.
Läs mer om ämnet på: Gå ner i vikt genom att bränna fett och gå ner i vikt utan hunger
kostar
Kostnaden för mat kan gå upp eller ner beroende på hur du tidigare har närat dig själv.
För att äta välbalanserade, hälsosamma och kalorifattiga rekommenderas att du laga mat nyligen, eftersom det ger dig den bästa översikten och kan spara onödiga kalorier.
Det är vanligtvis billigare och mycket hälsosammare att laga mat för resor eller arbete. Oftare själv, t.ex. Matlagning eller picknick med vänner istället för att äta kan också minska kostnaderna.
Men frukt och grönsaker är i allmänhet inte de billigaste livsmedlen. Här kan du dock sänka kostnaderna när du shoppar genom att se till att du handlar mer effektivt, jämför priser och köper säsongens frukt och grönsaker. Det finns också ofta större prisskillnader mellan olika stormarknadskedjor, även om kvaliteten inte skiljer sig åt.
Även frysta livsmedel har samma vitamininnehåll som färsk frukt och grönsaker på grund av kylningen. Du bör dock se till att inget socker eller fett tillsätts.
Vid shopping bör du dessutom alltid titta noga på och jämföra produkter som är märkta med "lätt", "diet" eller "reducerat fett". De flesta av dessa produkter kostar mer och har ännu fler kalorier eftersom de t.ex. innehåller mindre fett men mer socker eller vice versa.
En exakt jämförelse hjälper här för att spara kostnader och kalorier. Du bör vara särskilt försiktig med yoghurt, eftersom de dyrare lätta produkterna ofta innehåller inte färre kalorier än vanlig naturlig yoghurt.
